мыслительная жвачка: как помочь себе справиться с навязчивыми мыслями

Что делать, если одни и те же мысли все время лезут в голову?

 Попробуй сказать себе: «не думай о розовом слоне»: и в этот момент обязательно начнешь представлять себе именно этого слона.

Когда навязчивые идеи, мысли, переживания раз за разом возвращаются в голову, кажется, что от них нет никакого спасенья. И чем больше стараешься «не думать об этом», тем больше начинаешь об этом думать.

Психологи называют такой процесс «мыслительной жвачкой».

Как же помочь себе с ней справиться?

1. Помня о примере с розовым слоном, нет смысла заставлять себя о чем-то не думать. Если сейчас Вы не готовы отделаться от этих мыслей, попробуйте укротить их, задав свои рамки. Вы можете их отложить. Например, выделить специальное время, когда Вы будете думать эти мысли (например, один, два раза в день, минут по 20. Желательно как можно конкретней: «после завтрака с 10:00 до 10:20 я сижу в кресле и думаю об этом»). Не спорить с ними, если не хочется. Просто разрешить себе быть с ними, думать их. С условием, что, когда выделенное время закончится, Вы переключитесь на другие дела, оставив эти мысли до следующего выделенного времени.
2. Чтобы не возвращаться к мыслям снова и снова, записывайте их. Заведите специальный дневник, где сформулируете то, что так часто приходит к Вам в голову. Возможно, постепенно Вы увидите, что Вам уже не нужно «держать их в голове», ведь они есть в записи. Кроме того, перечитав то, что у Вас написано, вы сможете оценить их, систематизировать, сделать выводы. То, что можно сделать, перенести из мысли в действие – записать в планы на ближайшее время, то, что действительно нужно додумать - додумать уже наконец, а с тем, что бесполезно - решить распрощаться.
3. Наблюдать за мыслями, как за объектами, которые на Вас особенно не влияют. Вы знаете, что сейчас эти мысли ничем Вам не помогут, но не можете не думать их. В таком случае, отстранитесь и наблюдайте за их течением как бы со стороны. Например, как за облаками, проплывающими по небу. Они просто есть, и это ни к чему Вас не обязывает, не усложняет Вам жизнь, Вы просто позволяете им присутствовать, наблюдая со стороны и отстраняясь. Не боритесь с ними, но и не принимаете полностью. Просто они есть, без Ваших оценок.
4. Можно попробовать отреагировать на навязчивую мысль с юмором. «Опять ты пришла, ну что ж! Сейчас буду тебя думать изо всех сил!». Проследите, что после этого изменится.
5. Можете попробовать целенаправленно вызывать у себя эти мысли и начинать думать их пока не надоест.
6. Попробуйте говорить мыслям «стоп». Ввести привычку останавливать себя, договорившись с собой заранее о том, что сейчас Вы понимаете, что эти мысли ничего нового не дадут, пользы не принесут, но так как Вы привыкли их думать, то будете бороться с привычкой, останавливая себя кодовым словом, например, «СТОП».
7. Переключайте свое внимание с навязчивых мыслей на конкретные действия, физические упражнения, хобби. Подготовьте варианты переключения заранее.
8. Так же можно практиковать осознанное присутствие, концентрируясь вместо мыслей на ощущениях тела, на том, что происходит ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС, дыхании, соприкосновении стоп с полом и так далее. 

Помните, что мыслительная жвачка – это привычка, и чтобы избавиться от нее, потребуются время и силы.