Мои лайфхаки: как пережить перелет на самолете ч.2

Первая часть тут

Это часть вторая, будет еще третья :)))

Что можно сделать на месте. Телесные лайфхаки.

Варнинг: эта статья не про то, как вам вылечить аэрофобию. Чтобы вылечить аэрофобию, обратитесь специализирующемуся в этом психологу или психотерапевту. 

Это мои методы, они помогают мне в моменте, на мне они работают, не факт, что будут эффективны для вас.

Есть такая супер-эффективная методика для лечения фобий, exposure-based therapy. Она является методикой первого выбора для многих состояний, например, вот тут ее рекомендует Национальный Институт Ментального Здоровья, и многие другие влиятельные организации.

https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml#part_145338

И пабмед по запросу выдает много ссылок на исследования ее эффективности.

Одной из важных техник этой терапии является выстраивание иерархии страха. Что пугает больше всего? Что меньше? И что вообще не страшно?

Я использую эту штуку так: нахожу способы облегчить себе состояние в самые тяжелые моменты, ориентируясь на то, что страшнее всего.

Многие из этих штук - способ вернуть себе фон, который обрушился.

1. Больше всего тревоги во мне вызывает звук двигателя во время полета. Я постоянно прислушиваюсь к нему, и если он меняет свою громкость или тональность, испытываю прилив паники.

Что я делаю: Использую беруши или хорошие звукоизолирующие наушники с приятной музыкой.

Как это работает: когда я сижу и судорожно вслушиваюсь в каждый звук и чих, то  создаю себе дополнительное напряжение. Пытаюсь контролировать неконтролируемое. На самом деле, я понятия не имею, как должен звучать этот злосчастный двигатель, но старательно его слушаю и остро реагирую.

Когда я использую беруши, или наушники - меняю свой фон. Делаю его более мягким и не таким страшным, тогда и я могу немного расслабиться и опереться на него.

2. Еще очень много тревоги во мне вызывает момент взлета. Особенно, момент, когда самолет отрывается от земли и набирает первые метры высоты. Ух, даже сейчас пишу и чувствую волнение, представляя этот процесс. Часто от этих переживаний я зажимаю себе грудную клетку, и мое дыхание становится поверхностным и неглубоким.

Что я делаю: Дышу. Вдыхаю глубоко-глубоко, так чтобы я ощущала как наполняется воздухом нижняя часть легких, растягивались грудные мышцы и живот становился “шариком”. Делаю это медленно, сосредоточиваясь на вдохе и выдохе, можно под счет, чтобы вдох был равен выдоху.

Как это работает: Во-первых, это позволяет мне вернуться в тело. Ощутить, что помимо страха у меня есть еще кое-что важное, чему я могу доверять.

Во-вторых, само по себе ощущение сдавленной грудной клетки я переживаю как тревожащее, а когда я дышу ровно и глубоко, я чувствую облегчение, просто физиологически.

Варнинг: Некоторые люди при страхе, наоборот, начинают дышать быстро и глубоко, чем создают себе гипервентиляцию, что усиливает неприятные симптомы. Тогда помогает подышать в пакетик, чтобы восстановить уровень углекислого газа, и также помогает замедлится.

3. Часто я начинаю тревожиться, когда самолет маневрирует. От этого появляется очень стремное ощущение под ложечкой - кажется, что я проваливаюсь куда-то вниз. Когда это присходит внезапно и резко, я пугаюсь.

Что я делаю: Тру рука об руку, переношу вес на ступни и напрягаю колени. Потом я осмысливаю, что я чувствую и говорю себе - ПРЯМО СЕЙЧАС СО МНОЙ НИЧЕГО ПЛОХОГО НЕ ПРОИСХОДИТ.

Как это работает: Это возвращает меня в тело, и я проверяю его чувствительность, соотношу это с тем страхом, который чувствую. И понимаю, что мой страх - он не про то, что происходит со мной прямо сейчас, и меня отпускает на какое-то время. Прямо сейчас, вот эту сию секунду, со мной все в порядке. Можно говорить про себя, вслух работает лучше, совсем круто говорить кому-нибудь, это усиливает осознание :)

4. Варнинг - туалетная тема. Я замечала, что дополнительно тревога возрастает, если не все потребности организма удовлетворены. Переполненный мочевой пузырь может усиливать дискомфорт и добавлять страху.

Что я делаю: Простите за подробности, я иду в туалет, и изливаю все, что накопилось.

Как это работает: во-первых, вы замечаете тело и заботитесь о нем, что само по себе помогает. Во-вторых, дефекация это один из самых простых физиологических способов испытать расслабление. Наряду со сном и оргазмом :)

5. Не смотря на то, что симптомы панической атаки или сильного страха очень неприятно переживать, умереть от них проблематично, если вы достаточно здоровы. (Если нет, проверьтесь у врача, как там ваше сердце вообще.)

Что я делаю: за несколько дней до полета я могу пойти побегать, для того, чтобы вспомнить, что сильно бьющееся сердце - это не значит, что я умираю.

Тоже самое с холодными руками и ступнями - если у меня они замерзают, например, от холодного пола, то это не значит, что я умираю.

Как это работает: это медленное приближение к пугающим симптомам называется десенсебилизацией, то есть буквально - снижением чувствительности от взаимодействия с пугающим объектом, если приближаться к нему по чуть-чуть. Тоже характерно и для самих полетов - чем чаще я летаю, тем меньше я боюсь. Замечала, что второй перелет за сутки уже совсем не впечатляет )

Будет еще третья часть про то, как успокоить голову, не отключайтесь :)