Для начала предлагаю определить, что такое стресс. Г. Салливан первые предложивший описание стресса и методов психологический помощи в консультировании еще в середине 20 в. определил его, как нормальную адаптивную реакцию на не нормальные условия окружающей среды. Наш организм, имеет достаточно эффективные биологические и психологические защитные механизмы, которые достались нам в ходе эволюции и позволяли нашим далеким предкам справляться с внешними трудностями возникающими в их жизни. Условно принято считать, что биологически заданные способы совладания со стрессом, напряжением и опасностью можно поделить на следующие способы: бегство, нападение и ступор. Как мы с вами понимаем, все эти способы реакции по преодолению трудностей, стрессов и опасностей были эффективны на заре развития человечества, но, к сожалению, оказываются совершенно дезадаптивными для современных жителей мегаполиса, когда от коллег по работе не спрячешься, от начальника не убежишь, а клиенты – вряд ли поймут впавшего в стопор менеджера или секретаря.
Первое, что необходимо понять каждому из нас – стресс это нормальная реакций на условия, в которых мы все работаем, пока мы живы нас всегда, что-то или кто-то будет напрягать, нам всегда есть о ком беспокоиться. Таким образом, наше сознание, через гипернапряжение пытается разрешить возникающие проблемы. Все сложности возникают, когда стресс приобретает хронический и затяжной характер. В таком случае уместно говорить о дистрессе (или синдроме хронической усталости, эмоциональном выгорании), когда ресурсы организма истощаются, человек не успевает восстановить свои силы, может нарушаться аппетит, ухудшается концентрация внимания, снижаются познавательные способности, появляются стабильные нарушения сна (трудности с засыпанием, раннее пробуждение, поверхностный сон и т.д.), уменьшается сексуальное влечение. В особо сложных случаях может появиться негативное отношение к себе или окружающим, жизнь начинает казаться «черно-белой», человек утрачивает надежду на лучшее или может развиться депрессивное состояние, в подобных сложных случаях безусловно уже необходима психологическая помощь, т.к. человек самостоятельно не способен справиться с психологическим напряжением.
Синдром хронической усталости, как верный спутник затянувшегося стресса и приближающегося психоэмоционального выгорания имеет в Международной классификации болезней (МКБ-10) свои критерии, вам стоит задуматься о своей работе и психологической помощи, если вы обнаруживаете совпадения хотя бы по трем из ниже перечисленных симптомам в течение года:
1. Слабость, быстрая утомляемость, нарастающие расстройства внимания.
2. Повышенная раздражимость и неустойчивости эмоционально-психического состояния
3. Повторяющиеся и нарастающие головные боли, не связанные с какой-либо патологией.
4. Расстройства сна и бодрствования в виде сонливости днем и бессонницы ночью.
5. Изменение веса в любую сторону (незначительное, но четко отмечаемое).
6. Апатия, безрадостное настроение, эмоциональная подавленность. Дисфория.
Весьма важным является то, что данная симптоматика течет прогрессивно и не может быть объяснена никакими соматическими заболеваниями. Более того, при тщательной психологической консультации обследовании не удается выявить никаких объективных изменений состояния организма — лабораторные исследования показывают отсутствие отклонений от нормы.
Согласно статистическим данным в группе риска по развитию синдрома хронической усталости находятся все профессии, которые, так или иначе, связанны с общением и с людьми: это юристы, журналисты, педагоги, руководители, медики, менеджеры по продажам, представители силовых структур, психиатры и т.д. Чем более ответственная и эмоционально насыщенная работа, тем выше вероятность психологического выгорания, тогда у человека пропадает всякое желание идти на работу и развивается пессимистически-депрессивное состояние. Особенно осторожным с «непомерным трудовым энтузиазмом» следует быть женщинам, они в 1,5 раза более подвержены влиянию стресса, и у них чаще развивается хроническая усталость. Не стоит забывает, что трудоголизм современная медицина относит в разряд поведенческих расстройств и причисляет к одной из множества форм зависимости.
Среди факторов провоцирующих затяжной стресс и хроническую усталость можно выделить объективные (зависящие от условий труда): не нормированный рабочий день, постоянные интриги в офисе и напряженные отношения с коллегами или начальством, монотонность работы, низкий уровень зарплаты, — когда эмоциональный клад в работу не окупает себя размером заработной платы; и субъективные психологические особенности человека, сюда относятся: низкая стрессоустойчивость личности, которая определяется физиологически типом нервной системы (меланхолики более подвержены стрессам, чем флегматики), страх потери работы, низкая самооценка, хроническое чувство тревожности, гиперответственности и желание все сделать лучше всех (чем более ответственно мы подходим к своей работе, тем жестче мы оцениваем результаты своей деятельности и как результат излишняя самокритичность). Трудоголики и «передовики производства» всегда находятся в группе риска по сердечно-сосудистым и психосоматическим заболеваниям.
У вас может возникнуть вопрос, если все так плохо, то можно ли как-то предупредить развитие и прогрессирование хронической усталости, стресса и нарастающего эмоционального выгорания? Конечно, можно и даже нужно! Теперь, пожалуй, самое важное.
Как справиться со стрессом:
1. Элементарные и базовые правила приносят максимальный эффект: режим труда и отдыха. Ваш рабочий день должен быть составлен таким образом, что бы вам хватало времени на отдых, а еще лучше, что бы у вас был его резерв. Многие из вас могут сказать, что это не реально, и возможно, отчасти вы правы, но давайте тогда, напишем на листочке бумаги план ваших ежедневных работ и подумаем, а что мы можем делегировать другим или вообще исключить, где мы можем сэкономить силы? Как мы можем самостоятельно оказать себе психологическую помощь?
Уверяю вас, это очень полезное, хорошее и приятное занятие перекладывать часть своих работ на других, а может быть и вообще отказ от них! Сколько никому не нужных бумажек, отчетов, пометок и т.д. нам приходиться делать каждый день? Отчего вы готовы отказаться в своей жизни, что бы впустить в нее новое?
2. Делать то, что приятно. У вас всегда должны быть свои «ниши удовольствия», те места, круг друзей (лучше не по работе), где вы можете отдохнуть, расслабиться, переключить свое внимание. Смена круга общения, обстановки, вида деятельности всегда способствует переключению. Помните: мы работаем, что бы жить, а не живем, что бы работать. Живите и не разрешайте другим проживать вашу жизнь! У вас каждый день должно быть фиксировано отведено время на занятие, тем, что вам нравиться и приносит удовольствие. Сколько по продолжительности и чем вы будете заниматься решать вам: это может быть фитнес, бассейн, косметический салон, прогулка по лесу, любимая книга, психологический тренинг, что угодно – главное, что бы вам это было нравилось! Позаботьтесь о себе, а другие сами о себе могут позаботиться! На первом месте в жизни должно быть Я, потом семья, а потом уже все остальное!
3. Придя с работы, постарайтесь побыть в одиночестве, в тишине и спокойствии. Звуки воды, пламя свечи или медитативная музыка – это отличный способ релаксации. Помните, правило жизни психологически здорового человека: работать, как можно меньше получая при этом максимальный доход!
4. Учитесь разграничивать профессиональное и личное пространство и время. Старайтесь минимизировать дома любые напоминания о работе. Например, некоторые никогда не одевают одежду, в которой ходят на работу в выходной день.
Если все же мысли о работе не дают покоя – запишите их на листке бумаги начните с самого утра, запишите все максимально подробно и детально (особенно, то, что вызывает эмоциональный накал), а после этого сожгите или разорвите этот листок. Можно нарисовать или вылепить свою проблему, мысли (не важно, как вы это делаете, художественное мастерство не главное), цель: перевести внутренне напряжение во внешнюю реальность, выразить его и после этого сделать с материализовавшимся психологическим напряжение все что хотите. Можно вылепить или нарисовать своего начальника-тирана или коллегу по работе, а потом сделать с ними, что сочтете нужным!
5. Обязательно занимайтесь спортом или любыми телесными практиками. Все дневное напряжение отражается в нашем теле, лице, мышцах и т.д. Есть даже такие направления в современной психологии, как телесно-ориентированная психология и танцедвигательная психотерапия. В период стресса могут формироваться так называемые мышечные зажимы, чаще всего это область лица, шеи, плеч и таза. Следует отметить, что мы напрягаемся не только психологически, но и телесно, что сказывается на всем организме. Любое напряжение, лучше предупредить, чем с ним бороться. Если вам предстоит сложный или не приятные разговор на работе постарайтесь предварительно продумать план: прописать, что и в какой последовательности, вам следует сказать, какие у вас есть аргументы, как вы можете парировать контраргументы? В момент разговора, старайтесь соблюдать нейтральность, и может быть даже понять взгляд вашего визави (ведь другой тоже человек и он имеет право на свое мнение отличающее от вашего), излишняя эмоциональность всегда мешает решению вопроса. Отслеживайте свои телесные реакции.
Когда мы волнуемся, у нас неосознанно может включаться один из наших доставшихся от животных защитный паттерн ступор: ноги могут становиться «ватными», дыхание поверхностным, голос слабым, возникает ощущение комка в горле, мысли «расплываются». Согласитесь, в таких случаях трудно победить оппонента или доказательно обозначиться свою позицию по трудному вопросу. Здесь вам может помочь дыхание. Дыхание – это сама жизнь. Дело в том, что наша нервная система делиться на две части: одна симпатическая, а вторая парасимпатическая, одна отвечает за психологическое торможение, а другая за возбуждение. Если у нас выдох максимально продолжительный и глубокий (вплоть до усилия), то спустя пару минут мы успокаиваемся, а если у вас наоборот, быстрый выдох и продолжительный вдох – то вы возбуждаетесь, ваши силы и энергия активизируются. Если у вас трудный разговор или напряженная ситуация в офисе, помните, вы всегда можете применить успокаивающее дыхание: максимально глубокий и полный выдох. Такая техника саморегуляции помогает вернуть ощущение уверенности, контроля, убрать соматические проявления тревоги (сердцебиение, покраснение кожных покровов, тревогу и т.д.), а в конечном счете, повысить вашу стрессоустойчивость на работе. Главное, это регулярность и тренировка.
6. Обязательно делайте перерыв в работе: выйти и подышать, или зайти в соседний отдел к подружке уже хорошо. Особенно необходимо делать перерывы и переключаться, когда эмоции вас захлестывают и вы чувствуете, что работа уже не идет на пользу. Иногда полезнее бывает выждать, когда ситуации созреет, чем «кидаться в омут с головой». В такие минуты остановитесь, подумайте, а надо ли вам так себя загонять? Если есть возможность, выйдите из кабинета, побудьте какое-то время одни, успокойтесь. И когда почувствуете себя более спокойными продолжайте работать. Обычно на это может уходить не более 15 минут. На работе за это время ничего не случиться, а вы сможете восстановиться и уже спокойно продолжать работать.
Безусловно, в одной статье не возможно сразу осветить весь спектр проблем и наметить пути их решения. Но не следует забывать, что много зависит от нас, наших действий и оценки ситуации. Если вы чувствуете, что не в силах самостоятельно справиться со стрессом, либо он приобрел уже длительный характер и вы не видите для себя выход, в таком случае уместно будет обратиться за грамотной психологической помощь. Я помогу Вам и дам оптимальные советы подходящие именно для Вас.