Практика Антистресс

Прогрессивное мышечное расслабление по Джекобсону (7 групп мышц)

Частота: 2 раза в день с интервалом  3 ч.

Сядьте поудобнее. Скажите себе что сейчас будете расслабляться.

Руки

Чувствуем руки и кисти. Напрягаем руки и кисти. Руки и кисти напряжены ,  Руки и кисти напряжены .Расслабляем руки и кисти, возвращаем их в исходное положение.

Повторяем про себя: Руки и кисти расслаблены. Руки и кисти расслаблены. Руки и кисти расслаблены. Руки и кисти расслаблены.

Лицо

Переносим внимание к мышцам лица. Чувствуем мышца лица. Напрягаем мышцы лица.

Мышцы лица напряжены. Мышцы лица напряжены. Расслабляем мышцы лица. Мышцы лица расслаблены. Мышцы лица расслаблены. Мышцы лица расслаблены. Мышцы лица расслаблены.

Мышцы лица расслаблены. Мышцы лица расслаблены.

Плечи

Чувствуем плечи. Чувствуем мышцы плеч. Приподнимаем плечи вверх. Напрягаем мышцы плеч. Плечи напряжены. Плечи напряжены. Плечи напряжены. Плечи напряжены. Расслабляем плечи. Опускаем плечи вниз. Плечи расслаблены.  Плечи расслаблены. Плечи расслаблены.  Плечи расслаблены.

Спина

Переносим внимание к мышцам спины. Чувствуем мышцы спины. Слегка прогибаемся назад. Напрягаем мышцы спины. Мышца спины напряжены. Мышца спины напряжены. Расслабляем мышцы спины. Возвращаемся в исходное положение. Мышцы спины расслаблены. Мышцы спины расслаблены.  Мышцы спины расслаблены.  Мышцы спины расслаблены.  Мышцы спины расслаблены.

Живот

Переносим внимание к мышцам живота. Чувствуем мышцы живота. Напрягаем мыщцы живота. Дышим. Мышцы живота напряжены. Мышцы живота напряжены.  Мышцы живота напряжены.

Расслабляем мышцы живота. Мышцы живота расслаблены. Мышцы живота расслаблены. Мышцы живота расслаблены. Мышцы живота расслаблены.

Ягодицы

Переносим внимание к мышцам ягодиц и верхней части ног. Чувствуем мышцы ягодиц и верхней части ног. Прижимаем пятки к полу. Напрягаем ягодицы и верхняя часть ног.  Ягодицы и верхняя часть ног напряжены. Ягодицы и верхняя часть ног напряжены. Расслабляем ягодицы и верхнюю часть ног. Ягодицы и верхняя часть ног расслаблены. Ягодицы и верхняя часть ног расслаблены. Ягодицы и верхняя часть ног расслаблены. Ягодицы и верхняя часть ног расслаблены. Ягодицы и верхняя часть ног расслаблены.

Икры (икроножные мышцы), ступни

Переносим внимание к икроножным мышцам и ступням. Чувствуем  икроножные мышцы и ступни. Напрягаем икроножным мышцам и ступням вжимаем пальцы в пол. Икроножные мышцы и ступни напряжены. Икроножные мышцы и ступни напряжены. Возвращаем пальцы на ногиах в исходное положение. Расслабляем Икроножные мышцы и ступни . Икроножные мышцы и ступни расслаблены. Икроножные мышцы и ступни расслаблены. Икроножные мышцы и ступни расслаблены. Икроножные мышцы и ступни расслаблены. Икроножные мышцы и ступни расслаблены.

                                                                         ***

Чувствуем Икроножные мышцы и ступни …расслаблены. Чувствует верхнюю часть ног и ягодицы….расслаблены…. Чувствуем живот…расслаблен…Чувствуем спину…Расслабленно…. Чувствуем плечи…Расслаблены…Чувствуем лицо. …Расслаблено….Чувствуем руки и кисти..Расслаблены.

Наше расслабление подошло к концу. Глубоко вдохните. Сожмите кулаки. Откройте глаза. И возвращайтесь .

10 сек-чувствуем10-сек-напрягаем30 сек-расслабляем