Как избавиться от вредной привычки?

Спойлер: никак. Избавиться от какой бы то ни было привычки невозможно. Но что же делать, если некая привычка отравляет Вам жизнь (то есть является вредной для Вас)?

Смириться? Или все же вести борьбу? Но если бороться, то как? И в чем будет секрет победы?

Для начала давайте оговорим, что мы будем понимать под "вредными привычками". Вот список наиболее известных и "популярных" из них:

1) употребление наркотиков/чрезмерное использование сильнодействующих лекарств (в т.ч. снотворного, успокоительного и т.п.);

2) злоупотребление алкоголем;

3) курение;

4) переедание;

5) игромания (чрезмерное увлечение азартными/компьютерными играми);

6) нимфомания;

7) интернет-зависимость (в т.ч. "зависание" в соцсетях) и т.д.

 Очевидно, что в разные времена в разных странах отношение к таким видам поведения сильно отличалось. Когда-то переедание было нормой, а еще в середине XX века курение воспринималось абсолютно спокойно. А сейчас в некоторых случаях сигареты в фильмах затушевывают…

 И даже в рамках одной эпохи и культуры люди могут совсем по-разному относиться к одному и тому же поведению, в зависимости от их принадлежности к определенной социальной группе. Например, в некоторых молодежных субкультурах употребление алкоголя и/или наркотиков является показателем "крутости", а иногда даже условием принадлежности к группе.

 Как формируется привычка?

 Для описания этого процесса Чарльз Дахигг (автор книги “Сила привычки”) использует понятие “петля привычки”. Что это значит?

 Все просто: когда Вы совершаете какое-то действие (выпиваете бокал вина, выкуриваете сигарету или играете партию в карты) и получаете от этого удовольствие, то Ваш мозг делает себе что-то вроде пометки: “Ага, эта штука приносит удовольствие!”. В подсознании это действие для Вас приравнивается к удовольствию.

Постепенно в памяти закрепляются так называемые “знаки” привычного действия. Например, для привычного действия употребления алкоголя таким знаком может стать вид винного бокала, для поедания гамбургеров и картошечки фри – эмблема известной сети(ей) ресторанов быстрого питания (чем они, кстати говоря, успешно пользуются).

Иначе эти "знаки" называются триггерами (от англ. trigger – запускать, активировать), поскольку они запускают привычное действие. В итоге Вам даже не обязательно в деталях вспоминать, насколько прекрасно Вам было в прошлый раз – достаточно взглянуть или как-то иначе воспринять (например, уловить запах) что-то, ассоциативно связанное для Вас лично с этим привычным действием. И вот мы уже имеем готовую петлю привычки:

И чем больше раз повторяется привычный цикл, тем сильнее закрепляется привычное действие, постепенно становясь все более и более автоматизированным. Так формируется привычка.

Почему привычки такие устойчивые?

 Привычки очень устойчивы по 2 причинам.

 1. Привычки так или иначе выполняют какую-то функцию (в случае с вредными привычками это чаще всего получение либо удовольствия, либо необходимой психологической разрядки). То есть с “точки зрения” психики они в той или иной степени необходимы для обеспечения выживания.

 ВАЖНО! Именно поэтому никакую привычку невозможно "искоренить": психика будет яростно защищаться от любых попыток устранить одно из психических образований, которое "по ее мнению" выполняет важную адаптационную функцию (а иначе бы это "нечто" не возникло или бы само прекратило свое существование). Ее можно только преобразовать во что-то другое.. например, полезную для Вас привычку.

 2. Привычки являются автоматизированными: их действие запускается автоматически – т.е. без участия сознания. Следовательно, человек не может контролировать запуск привычки, по крайней мере до тех пор, пока не осознает, в какой момент и по какой причине она запускается (т.е. что является ее триггером).

 Процесс такого отлавливания является довольно трудоемким, и обычно завершается успешно только в том случае, когда Вы действительно готовы к изменениям.

 Итак, теперь мы знаем, что и в каком случае имеет смысл делать. И это вплотную подводит нас к следующему вопросу.

Как преобразовать свои привычки?

 Ниже представлен алгоритм психологической работы, направленной на преобразование вредной привычки. Его можно реализовать самостоятельно или при помощи специалиста.

Для примера возьмем очень популярную в современном обществе привычку употреблять алкогольные напитки.

Алгоритм преобразования вредной привычки

Шаг 1. Выявить триггер привычки.

В данном случае нужно спросить себя: когда (в каких ситуациях) я пью?

Самые часто встречающиеся варианты ответа:

1) когда мне грустно/скучно;

2) когда мне одиноко;

3) когда я напряжен(а)/раздражен(а)/в стрессе/устал(а).

Шаг 2. По триггеру определить, что является наградой.

1) радость (триггер: когда мне скучно/грустно);

2) общение (триггер: когда мне одиноко);

3) расслабление/ отдых (триггер: когда я напряжен(а)/ раздражен(а)/ в стрессе/ устал(а)).

Шаг 3. Найти другой способ получения той же награды.

 1. Радость

 Совершать действия, которые ее приносят (и другие рекомендации Капитана Очевидность, которые, тем не менее, раз за разом оказываются "новостью" для каждого следующего клиента :)

 Кто-то любит петь, кто-то – танцевать; кто-то – готовить, а кто-то – что-то ремонтировать, и т.д. и т.п. Главные параметры: радость и Ваша собственная активность. В этом смысле всегда хороши продуктивные занятия, где есть Ваш собственный вклад, а не только "потребление" в широком смысле (поэтому чтение книг лучше просмотра ТВ/сериалов, а создание чего-то нового – лучше шопинга и т.д.).

 2. Общение

 Найти другой способ преодолевать робость или общаться с теми, кто точно не отвергнет (ну или в крайнем случае обратиться к специалисту и проработать эту психологическую проблему ;)

• Отдых

 Разрешить себе разные виды отдыха (и активного, и пассивного – вроде лежания на диване или принятия ванны) в те моменты, когда он нужен. Без доведения себя до того состояния, когда уже вынужден(а) отдохнуть: сильного алкогольного опьянения и/или сильного похмелья (еще один популярный среди трудоголиков вариант – болезнь).

Шаг 4. Осознанно совершать выбранное действие вместо привычного после каждого срабатывания триггера.

 Безусловно, поначалу это будет сложно и тяжело. Иногда Вы "не заметите" (на уровне сознания) триггер, а иногда у Вас просто не окажется сил сопротивляться привычке. Или Вы будете много раз совершать новое действие, а потом в какой-то момент сорветесь и снова "скатитесь" в привычное поведение.

 Но если Вы достаточно мотивированы и готовы измениться, то раз за разом продолжая действовать по алгоритму, в какой-то момент Вы заметите, что Вас уже даже и не тянет совершить привычное действие.

 И тогда Вы будете знать, что преобразование свершилось.

Желаю удачи!