О чем я думаю прямо сейчас?

Мысль – первична, эмоция – вторична.. Я долго не соглашалась с этим, поскольку хаос внутренних переживаний был таким огромным и непостижимым.. Он казался мне мистическим, и я как будто ничем там не управляла. Максимум – умела снять симптом с помощью духовных практик, привезенных из индийских ашрамов. Все изменилось, когда я стала сначала клиентом, а потом и терапевтом в когнитивном подходе. И хотя мне по-прежнему близка позиция наблюдателя, дистанцированного от мыслей вообще, работа с ними оказалась очень важной. Таким образом, у меня не осталось шансов и дальше быть вечным ребенком, убегающим от своего невроза в медитацию. Невроз, как он есть, начал разбираться по частям: по автоматическим мыслям, глубинным убеждениям и сопутствующим переживаниям.

Когда я замечаю, что мое настроение меняется или портится, я спрашиваю себя: «О чем я думаю прямо сейчас?» Приходящие в ответ мысли или образы со временем становятся все более точными и конкретными. Тревога, которую я долго не могла расшифровать, распалась на простые и понятные разноцветные кубики и кружочки из детского конструктора. И на каждом из них я могла бы написать вполне конкретную мысль – короткую, емкую, сильную. Заставляющую меня чувствовать комок страха где-то в районе грудной клетки, лишающую силы, высасывающую радость из моих дней.

Обнаружение и выписывание автоматической мысли ведет к дальнейшему самоисследованию. «Что я делаю после того, как возникла эта мысль?» - этот вопрос помогает увидеть компенсаторную стратегию. Зачастую она только углубляет имеющуюся травму. Например, человек, имеющий страх общения с противоположным полом, может иметь мысль «Я ему/ей не интересен/на» и компенсаторную стратегию избегания, приводящую к еще большей социальной изоляции. Работу с негативным убеждением можно начать с обоих концов – как с его оспариванием, так и с выходом из привычного реактивного поведения. Для последнего применяются разные техники: скрытое моделирование, ролевые игры, прыжки в будущее, изменение образа,  смягчение опасности и другие.

Интенсивность переживания боли обычно напрямую связана с тем, насколько человек доверяет своей автоматической мысли. В процессе терапии эта уверенность обычно рассеивается с помощью разнообразных техник, при этом депрессия, тревога и другие тяжелые состояния ослабевают. Однако, как правдиво написал в своих книгах Ирвин Ялом, человек далеко не всегда готов расстаться с иллюзией. У автоматических мыслей и компенсаторных стратегий могут быть вторичные выгоды.

Какой смысл в том, чтобы постоянно твердить себе, например: «Я никому не нужна?». Доставляет ли эта мысль огромное удовольствие? Повышает ли она самооценку? Улучшает ли настроение? Обычно человек не может ответить на этот вопрос. Но кто-то внутри него (эмоциональная часть, внутренний ребенок) цепко держится за нее как за колючую и неудобную, но любимую игрушку, и не хочет отпускать. В этом случае можно применить рационально-эмотивную игру, в которой будет разыгран диалог между рациональной и эмоциональной частями человека.

Нередко гнетущая мысль довлеет только потому, что альтернативное состояние не знакомо, в него не верится, оно кажется нереальным. «Если бы вы НЕ верили в то, что…, а верили бы в то, что…», спрашиваю я своего клиента, «то что бы могли сделать на этой неделе? Как бы вы себя чувствовали?». Такие вопросы иногда ставят в тупик. Человек задумывается. Он заглядывает внутрь себя и ищет новое, пока непривычное для него состояние. Женщина, которая всю свою жизнь пребывала в некомфортных отношениях с мужчинами, с трудом может представить себя в счастливом браке. Для наработки нового состояния также используются разные стратегии. Иногда можно предложить хорошо известный способ действовать так, как будто вы уверены в своем новом убеждении (даже если на самом деле вы не полностью уверены в нем). Это возможно не сразу, а лишь тогда, когда старое убеждение и связанные с ним неприятные эмоции теряют силу. Страх уходит, появляется желание экспериментировать с новыми образцами поведения.

Если вам нужна быстрая помощь, а психолога нет рядом, можно сделать следующее. Зафиксируйте свою эмоцию, ощущение в теле, обнаружьте и запишите мысль, стоящую за этим. Возможно, вам придет в голову образ маленького ребенка (вас самих), испытывающих точно такую же эмоцию в детстве. Увидьте однотипность этих ситуаций и то, что эмоциональные реакции возникают по одной и той же схеме. Например, маленький мальчик ищет похвалы родителей и огорчается, что ее мало (или нет). В реальности: взрослый мужчина пишет о своих достижениях в социальных сетях, но получает мало (или никаких) лайков. В его душе, как и раньше, фрустрация, грусть, ожидание признания..  Иногда достаточно просто увидеть это. А иногда полезно и подумать на тему: а что бы я мог посоветовать другу, который оказался в такой же ситуации? Слова, которые придут в ответ, придут из вашей взрослой разумной части.

Многие люди могут взглянуть на свое убеждение со стороны, используя в качестве ориентира своих детей (или предположив, что у них есть дети). То, что вы порекомендовали бы в трудной ситуации ребенку или подростку, скорее всего, будет искренним и мудрым. Теперь переложите это на свою жизнь.