Как отдыхать и восстанавливаться на пути к цели

Под новый год многие ставят цели, строят планы и загадывают желания. В этой статье я хочу рассказать о той части движения к цели, о которой мало кто говорит – о восстановлении и отдыхе. О том почему это важно, и почему без этого прокрастинация растёт, усталость копится и цели не достигаются.
Готов поспорить, что большинство не дочитают до конца статьи ;)

Начнём мы с того, что человек существо биологическое и социальное одновременно. Биологические реакции более древние и более простые, связаны с выживанием. Появилась опасность – включается реакция «бей или беги», рядом существо другого пола – включается режим размножения (оценка потенциального партнера, флирт, и всё, что следует за этим) и так далее.
С социальными реакциями всё становится интереснее. Мозг оценивает адекватность потенциальных действий и разрешает или запрещает их выполнять. Например, человек забирает ваши вещи и уходит с ними. В случае с грабителем реакция будет одна, а в случае с обслуживанием в гостинице – другая. Оценка и выбор возможных действий производится в префронтальной коре. Именно она отвечает за постановку целей, за выбор способов поведения и разрешение или запрещение автоматических реакций, которые запускает лимбическая система.

Так что, сегодня мы говорим о префронтальной коре. Это передняя часть лобных долей больших полушарий головного мозга. Она отвечает за когнитивные, иначе говоря, познавательные и поведенческие функции, а также за абстрактные понятия, такие как время, совесть, честность, предательство, надёжность и многие другие, где речь идёт не о предмете, а о каком-либо свойстве, взятом отдельно от предмета.

Для справки: в когнитивные функции входят: восприятие, обработка и анализ информации, память (запоминание, хранение и воспроизведение). А также логические взаимосвязи, построение и осуществление планов тоже находятся тут. Пространственная ориентация, речь, внимание и, конечно, язык, на котором мы говорим. Или языки.

В общем, все самые сложно организованные процессы взаимодействия человека и среды, в которой он находится, происходят в префронтальной коре. И у неё есть свои закономерности работы.

Я часто говорю, что у человека есть один инструмент, с помощью которого он действует – это внимание. Мы занимаемся тем, где находится наше внимание. Мы развиваем то, где находится наше внимание. Мы упускаем их жизни то, на что не обращаем внимание. И это касается и целей с планами, и отношений, и личного развития, и изменений. Всего один инструмент на всё.

Современный мир построен таким образом, что нашему вниманию приходится туго. Оно перескакивает с точки на точку, с темы, на тему, с закладки по ссылкам на десяток страниц. В итоге частое явление, когда человек устал, а дело не сделано.

Как работает префронтальная кора.

Как и всё в нашем организме, работа префронтальной коры циклична. Чередуется напряжение и расслабление. Это залог успешной работы хоть в постановке цели, хоть в запоминании, хоть в тренировке навыка. Примерное время, которое человек может сохранять концентрацию внимания без потери производительности, около 30 минут. Далее требуется отдых. И если вы думаете, что это мало, то я вас расстрою – это много.
Концентрация внимания за один подход с 2000 года к 2015 году существенно снизилась, говорят нам исследования. И если в 2000 году люди в среднем могли концентрировать внимание на 12 секунд, то в 2015 уже только на 8,5 секунд. Это разовая концентрация внимания на чём-либо. Кроме концентрации, существует понятие устойчивости внимания, которое определяет, как долго человек может интенсивно концентрировать внимание.

Так вот, именно это время, по практике, не превышает 30 минут.

Что с этим делать

Знаю, что выше было много научной информации, которая не всегда нужна в жизни. Однако она важна для дальнейшего понимания.
Для того, чтобы вы могли успешно работать, вам необходимо отдыхать. Цикл «напряжение-расслабление», на котором построена вся работа организма, работает для всей деятельности префронтальной коры, а значит и для внимания.

Чем больше вы принимаете решений, запоминаете, составляете планов и способов их достижения, тем больше устаёт ваша префронтальная кора. А значит, тем сильнее нужен отдых.

Как восстанавливаться и отдыхать

Помните фразу: «Лучший отдых – это смена деятельности»? Это абсолютная правда. Только важно понимать какую деятельность на какую можно менять. Например, вы составляли новогодние планы. В качестве отдыха идём делать себе чай. Или мыть посуду, или смотреть в окно. Просто смотреть, без цели. Написал статью – пошёл прогуляться.

Отдых приходит тогда, когда начинает отдыхать та часть мозга, которая только что работала.

Соцсети и компьютерные игры

Всё вышеперечисленное не даёт отдыха. Точка. Теперь по порядку.

Часто слышу, что кто-то для отдыха читает ленту фейсбука или новостные сайты. Или включает компьютерную игру для отдыха. Давайте разбираться.

Соцсети и компьютерные игры задействуют префронтальную кору. Там восприятие новой информации, её обработка, сохранение и принятие решений. То есть всё то, что вы только что делали, работая. Префронтальная кора не отдыхает.

Единственное, что меняется – это выброс дофамина. Дофамин даёт нам чувство удовлетворения, например, при наградах и достижениях. Вам поставили «лайк», вы взяли новый уровень или получили достижение в игре – всё это даёт удовлетворение. Более того, даже ожидание удовлетворения повышает уровень дофамина. Поэтому соцсети и игры так притягательны. Однако именно это в итоге приводит к переутомлению, усталости и апатии. Поэтому, отдыхайте правильно.

Дисциплина на подмогу

Режим труда и отдыха, режим дня, режим сна очень помогают нашему организму, работающему по режимам расслабления и напряжения. А для детей режим просто обязателен, например. Создайте себе режим, которого будете придерживаться. Это поможет удержать себя от выгорания и показывать гораздо более высокие результаты.

Вспоминаем про хобби

Хобби является одним из лучших инструментов для отдыха и восстановления. Кроме того, хобби часто успешно противостоит выгоранию. Во-первых, это переключение внимания на другую деятельность. Во-вторых, хобби – это то, что нам нравится. То есть это та деятельность, которой мы хотим заниматься. Понятно, что хобби невозможно использовать в короткие перерывы в течение рабочего дня, но в качестве восстановления вечером или в выходные, хобби – просто отличный вариант.

Итог:

• Для постановки и достижения целей нужно внимание.
• Удерживать внимание можно на протяжении примерно 30 минут, дальше нужен отдых.
• Правильный отдых – переключение вида деятельности. Прогулка, сон, действия, не требующие включения префронтальной коры (лёгкая уборка, мытьё посуды, и т.д.).
• Соцсети и компьютерные игры не позволяют отдыхать префронтальной коре и не являются отдыхом.
• Режим труда и отдыха помогает дольше оставаться работоспособным и делать лучше и больше.
• Вспоминаем про хобби.