|
|
Как избавиться от лишних килограммов? Секрет в том, что никакого секрета нет!Автор статьи: Дмитрий Георгиевич Дармостук
По данным нового доклада Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в Российской Федерации в 2016 году», где приведен сравнительный анализ данных за 2011 и 2015 годы, россиянам в два раза чаще стали диагностировать ожирение. Основную причину роста показателей эксперты видят в питании, которое сложно назвать сбалансированным. Ожирением в России страдает уже около 30% населения, а избыточным весом — 60% На фоне этого, по мере того как проблема избыточного веса становится все более остро, и все больше и больше людей начинают страдать от лишних килограммов, начинает расти число «специалистов» от диетологии, фармакологии предлагающих очередной «чудо-продукт», очередную эксклюзивную программу, или таблетку, которая быстро и без каких-либо особых усилий позволит вам избавится от лишних килограмм. Проведенные учеными в США исследования результативности основных популярных диетических программ, не установили ни у одной из исследованных диет, стойкого результата в долгосрочной перспективе. По прошествии определенного периода времени, потерянный вес опять возвращался в прежние показатели, а в ряде случаев происходила гиперкомпенсация потерянного веса, и вес становился даже выше чем до начала эксперимента. Давайте оставим в стороне этическую сторону продавцов этих «чудо-продуктов» и диет, и разберемся в чем причина того, что ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ!? Дело в том, что в основе большинства рецептов этих диет, препаратов и суперметодик, положен эффект нарушения нормального обмена веществ организма, что и приводит к временной потере веса. Это можно сравнить с потерей веса человеком, в результате перенесенного тяжелого заболевания. Однако после каждого заболевания, следует период выздоровления, и наш организм возвращает обратно потерянные килограммы. Так что же делать? Первым шагом на пути к красивому, стройному и здоровому телу, является признание того неопровержимого факта, что те формы, которые мы имеем, являются прямым следствием того образа жизни, который мы ведем! Только изменив свой образ жизни можно добиться того, чтобы наше тело тоже начало меняться! Основными факторами влияющими на наш вес являются: а. наши привычки в области питания б. наши привычки в части физической активности Только в результате изменения того, что и как мы едим, а также того как много калорий мы тратим в течении дня, можно добиться стойкого снижения веса. Иными словами, съедать мы должны меньше калорий, чем тратим! Закон сохранения энергии, который мы все учили в школе, ещё никто не отменял! И так, если вы устали от болей в перегруженных суставах! Если вам надоело тихо ненавидеть себя, глядя по утрам в зеркало! Если вы опять хотите стать обладателем стройной и привлекательной фигуры! Тогда НАЧНЕМ!!!! «Чего бы такого съесть?»! Многие из нас произносят этот вопрос ежедневно и многократно — утром, в обеденный перерыв, придя с работы домой, перед сном. Этот вопрос может быть сформулирован по-разному, а может и вообще приходить к нам виде безотчетного желание чего ни будь пожевать, однако следует заметить, что фраза эта за последние десятилетия в цивилизованных странах претерпела очевидную метаморфозу. Теперешний голод человека, который плотно позавтракал всего за четыре часа до того, как пожаловался на сильное желание есть, имеет мало общего с голодом людей не такого уж давнего прошлого, тяжко работавших и мало питавшихся. Настоящий голод — это сигнал организма, испытывающего нехватку веществ, необходимых для жизни. Запасы питательных веществ, накапливаются в организме в виде жиров и гликогена. И пока запасы этих веществ в организме находятся на необходимом уровне, об истинном голоде говорить не приходится. Что же тогда за чувство мы испытываем, когда говорим, что голодны? В большинстве случаев, это внутреннее беспокойство, которое мы интерпретируем как чувство голода, связанно не столько с дефицитом питательных веществ, сколько вызвано психологическими причинами – состоянием острого или хронического стресса, депрессии. И дело здесь, надо полагать, не в страхе, что если, мол, сейчас не поесть, то потом еды не будет. Скорее всего, это желание человека, уставшего от повседневных проблем, испытывающего разочарование от определенных аспектов своей жизни, получить положительные эмоции. Это желание успокоится путем потребления пищи, было заложено в нас с первых дней нашей жизни, когда ощущение тепла матери и вкуса материнского молока, давали нам ощущение покоя и удовлетворения, а основной причиной испытываемого дискомфорта было их отсутствие. Прошло много лет, однако теперь даже во взрослом возрасте ощущение дискомфорта и беспокойство, вызывают у некоторых из нас желание найти успокоение в еде. И еда дает расслабление, положительные эмоции, комфортное состояние психики. Потому мы и спешим сесть за стол, порадовать себя разными вкусностями. Искажение естественных позывов организма бывает столь сильным, что часто можно говорить о некоем не проходящем пищевом возбуждении, своего рода хроническом гастритном неврозе, при котором человек готов жевать постоянно, даже просыпаясь для этого по ночам. И не стоит удивляться что, вес при этом неуклонно растет. Даже люди, генетически склонные к худобе, рано или поздно под напором этого хронического невротического голода, не смотря на природную конституцию, начинают набирать килограммы. Процесс этот неудержим, пока человек не решится предпринять усилия, чтобы взять свое пищевое поведение под контроль. Задача психотерапевта, психолога ,— помочь людям, имеющим лишний вес, нейтрализовать постоянное желание есть, научить их управлять своим аппетитом, чтобы сократить общую калорийность питания. Для этого существует немало специальных приемов и правил, разработанных специалистами. ПЕРВОЕ ПРАВИЛО: ЕСТЬ НЕ СПЕША. Мы поставили это правило первым так как оно имеет огромное значение для нормализации нашего питания. Дело в том, что сигнал о насыщении наш мозг получает не от того что, пища попала в наш желудок, а спустя некоторое время, 20-30 минут, когда питательные вещества поступят в кровь и накопятся там в определенном количестве. Необходимо некоторое время, что бы мы почувствовали себя сытыми, после того как съели пищу. И если есть быстро, то к моменту ощущения сытости, мы успеваем съесть на много больше калорий, чем нам было необходимо. — Самый верный способ выработать привычку к неспешной еде,— это постоянно помнить о том, что во время еды спешить не надо. Вывод: время приема пищи должно составлять не меньше 20 минут. ВТОРОЕ ПРАВИЛО: НЕ ЕСТЬ, ЕСЛИ ЕСТЬ НЕ ХОЧЕТСЯ. Очень многие из нас едят как бы по инерции, потому что пришло время. Наступило время обеда, и мы считаем себя просто обязанными сесть за стол и плотно поесть. Конечно современные реалии регламентируют и такой аспект нашей повседневной жизни, как время приема пищи. Однако может стоит более внимательно прислушаться к себе? Так ли сильно тебе хочется есть в данный момент? Стоит ли съедать всю тарелку супа? Может вместо второго блюда можно ограничиться салатом? Большая ошибка — наедаться впрок. Желание съесть, что-нибудь все равно возникнет, может быть немного позже, чем если бы мы не поели с запасом. С малых лет родители говорили нам: «еду не выбрасывают!». Нас приучили независимо от аппетита и степени насыщения доедать все, что положено в тарелку. Вспомните знаменитое «Общество чистых тарелок». Однако времена изменились, и теперь нет необходимости запихивать в себя еду через силу. Лучше оставить недоеденную еду, чем наносить вред своему организму. Ведь излишки еды не перевариваются полностью, вызывая неприятные ощущения переполненности и тяжести в животе. Впрочем, есть вариант: брать маленькие порции, отрезать маленькие куски, покупать и готовить без излишков. ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ: ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЕСТЬ. Это означает- вернуть процессу приема пищи его основное назначение: снабжение организма питательными веществами. Это значит, что желательно по возможности отсекать все несвойственные этому процессу функции, прежде всего — компенсацию психических стрессов. Конечно существует и социальный аспект совместного потребления пищи, во время праздников, дружеских вечеринок и приема гостей. Однако при этом необходимо помнить, что стол и еда в этих случаях носят больше декоративный, эстетический характер, и служат для создания теплой душевной обстановки, условий для приятной непринуждённой беседы. Стоит, так же, обратить внимание на постоянные, преследующие нас в течении дня, «небольшие перекусы, кофе-чай во время просмотра телепередач, и работы за компьютером. Все время жуя — перед телевизором, за книгой, в кино, на улице, а то и просто так — кое-кто едва ли не вдвое перехлестывает дневные нормы калорийности питания. Желательно, чтобы каждое питание сопровождалось соответствующим ритуалом: есть лучше не на кухне, а в комнате, хорошо сервировать стол, по всем правилам пользоваться ножом, вилкой, салфеткой. Когда мы больше внимания уделяем ритуалу, то меньше усердия остается на поглощение пищи. Ритуализация питания к тому же сдерживает неумеренность, побуждает не спешить, отрезать или откусывать мелкие кусочки, тщательно жевать. Соблюдать эти ритуалы стоит даже тогда, когда ешь один. В работе по снижению веса стоит выдилить три основные компонента:
Без достаточной двигательной активности, полноценное похудение невозможно. На лишний вес надо наступать с двух сторон:
Поэтому поощряются все виды дополнительной физической нагрузки, особенно такие энергоемкие, как бег и ходьба, лыжи, теннис, различные подвижные игры, велосипед, плавание. Снабжение организма калориями, это лишь одна из функций нашего питания. Другая — снабжение нас необходимыми для нормального обмена веществ белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. Питание не может быть полноценным при недостаточности хотя бы одного витамина, микроэлемента или белка. Именно поэтому важно при снижении общего веса нашей пищи сохранить или даже увеличить разнообразие продуктов питания. Нам полезно будет значительную часть нашего рациона составить из овощей и фруктов. Недостаток белков, желательно восполнять за счет хорошо усвояемых белков, содержащихся в рыбе и не жирных сортах мяса. Фрукты и овощи (и сырые, и вареные) хороши и тем, что в изобилии содержат клетчатку — вещество, необходимое для нормального очищения желудочно-кишечного тракта. А вот от сладостей, животных жиров, мучных продуктов, всяческой рафинированной пищи желательно по максимуму отказаться. Биологическая их ценность невелика (особенно у сладостей), зато калорийность очень значительна. Вот примеры, калорийность в 100 г: - сметаны — 285 ккал, - сгущенного молока - 325 ккал, - свинина - 390 ккал, - колбаса вареная - 310 ккал, - сахар - 390 ккал ( один кусочек 4г. - 18 ккал), - макароны - 340 ккал, - масло сливочного - 730 ккал, - сала - 800 ккал. А теперь сравните эти цифры с такими: - капуста белокочанная свежая - 27 ккал, - свежие огурцы - 14 ккал, - помидоры - 20 ккал, - салат - 14 ккал, - яблоко - 47 ккал, - апельсин - 36 ккал, - груши - 44 ккал, - сливы - 47 ккал, - перец красный сладкий -27 ккал. Так как основным фактором снижения веса является снижение калорийности рациона, то разумеется, имеет смысл, для достижения рекомендованной калорийности, формировать свое меню из продуктов малокалорийных, но обладающих высокой биологической ценностью. В силу сложившихся В России исторических причин, пережитых нашим народом голода 20х - 30х годов, голодных военных и после военных лет, для насыщения всегда старались все есть с хлебом: щи — с хлебом, молоко — с хлебом, кашу — с хлебом, даже арбуз — с хлебом. К этому, по привычке, нас всегда приучали наши матери, как и их в своё время научили наши бабушки и дедушки. И мы, по инерции, учим тому же своих детей. А зря! При теперешней сытости и малой подвижности, много хлеба есть совсем не нужно, чтобы не набирать лишних килограммов. Такой продукт как сахар, не содержит ничего, кроме углеводов, а не ограничив резко их количество, похудеть невозможно. Единственное достоинство сахара — вкус, но это достоинство оплачено чрезвычайно высокой калорийностью. Некоторые ученые утверждают, что рафинированный сахар вызывает пристрастие не менее опасное, чем наркомания. Возможно сказано это вероятно, слишком сильно, но увлекаться сахаром действительно опасно, а при избыточном весе он вообще должен свестись к минимуму. Не ограничив себя резко в сахаре, похудеть невозможно. Попробуйте посчитать сколько лишних калорий вы получаете с традиционной чашечкой кофе или чая, в течении рабочего дня, а так же вечером сидя за компьютером или телевизором! Поверьте, результат вас ошарашит! И так накидаем примерный план действий:
Выполняя эти рекомендации, вы обязательно добьётесь поставленной цели. Однако на пути к желаемому весу, не исключено что вы встретитесь с определенными трудностями. Ведь не так просто в одночасье изменить свои привычки и предпочтения. На определенном этапе вас может начать преследовать желание съесть лишнего. А возможны и срывы. Не пугаетесь, и не разочаровывайтесь! Это нормально и исправимо, просто со следующего дня опять продолжайте идти к намеченной цели. Обратитесь к хорошему психотерапевту или психологу, и вы получите необходимые рекомендации и поддержку, которые позволят вам избежать в дальнейшем подобных ошибок. Успехов вам! Дмитрий Дармостук . Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|