С наступлением холодов вас охватывает тоска и подавленность? Тяжело просыпаться по утрам и не хватает сил на повседневные дела? Тянет на быстрые углеводы вроде сдобных булок, и вы быстро набираете вес? Возможно, у вас сезонная депрессия - болезнь, с которой можно справиться, не дожидаясь солнечной погоды за окном. В этом материале вы найдёте информацию о симптомах этого распространённого заболевания, возможных вариантах его лечения и, что немаловажно, профилактики.
Сезонная депрессия: распространённость
Наверняка найдётся не так много людей, которые испытывают подъём настроения в холодную, слякотную погоду. Чем короче световой день, тем меньше хочется двигаться и тем больше - спать. Такая реакция вполне предсказуема: человек, как и любое другое живое существо, нуждается в солнечном свете и в определённом смысле от него зависит. В то же время у некоторых из нас сезонные колебания настроения выходят за рамки нормы и дорастают до уровня полноценной депрессии, которая возникает и проходит строго по расписанию. В очень редких случаях заболевание стартует поздней весной и заканчивается к осени. Самый же распространенный вариант – это депрессия в холодные месяцы с коротким световым днем. Её симптомы появляются в конце осени или начале зимы и длятся до наступления тёплой, солнечной погоды.
В США в разных штатах, по оценкам специалистов, сезонной депрессией страдает от 1,4 до 9,7% жителей. В Канаде – от 2 до 6%.
Чаще всего первый эпизод сезонной депрессии возникает ещё в подростковом возрасте, причём девушки заболевают в восемь раз чаще молодых людей. В группе риска также находятся жители северных стран и лица, в семейной истории которых бывали случаи заболевания депрессией, причём не обязательно сезонной.
Сезонная депрессия: симптомы
Давайте уясним, что наша всеобщая зимняя лень и возросшая тяга к чаю с тортиком депрессией, конечно же, не являются. Для того, чтобы врач поставил соответствующий диагноз, ситуация должна быть куда более серьёзной. А именно, у человека должны наличествовать симптомы обычной депрессии, протекающей в лёгкой, средней или тяжёлой форме. Вот эти симптомы:
- пониженное настроение, уменьшение энергичности и падение активности;
- снижение способности радоваться, получать удовольствие, интересоваться, сосредоточиваться;
- выраженная усталость даже после минимальных усилий;
- снижение самооценки и уверенности в себе;
- повторяющиеся мысли о собственной виновности и бесполезности;
- снижение или полная утрата сексуального желания
Вдобавок к основным симптомам при сезонной депрессии присоединяются и более специфические симптомы:
- трудности с просыпанием по утрам, выраженная сонливость, повышенная потребность в сне;
- повышенный аппетит, возросшая тяга к углеводной пище, набор веса;
- ухудшение памяти, трудности с концентрацией внимания, с выполнением привычных обязанностей;
- желание изолироваться, сокращение общения с близкими и друзьями, избегание привычной активности;
- ухудшение состояние в первой половине дня и улучшение к вечеру.
Резюмируем самое главное: врачи рассматривают сезонную депрессию не как отдельное заболевание, а как разновидность обычной депрессии, которая носит выраженный сезонный характер и имеет несколько специфических симптомов в добавлении к основным. В то же время, на основании только лишь специфических симптомов диагноз «сезонная депрессия» не ставится.
Сезонная депрессия: причины
Специалисты полагают, что с уменьшением солнечного света у ряда людей уменьшается выработка нейромедиатора серотонина, одного из важнейших регуляторов нашего настроения. Нехватка серотонина ведет к депрессивным переживаниям, апатии и набору веса.
Другие ученые видят сходство между сезонной депрессией у людей и снижением активности в зимний период у многих видов животных и рассматривают это расстройство как своего рода эволюционный пережиток.
Еще одна гипотеза связана с гормоном мелатонином, который влияет на секрецию и регуляцию ряда других гормонов. Выработка мелатонина подавляется ярким светом; соответственно, в период недостатка солнечного света уровень мелатонина растет и может провоцировать нежелательные симптомы.
Симптомы сезонной депрессии также связывают с дефицитом витамина D, который, как предполагается, играет не последнюю роль в выработке серотонина.
Наконец, некоторые ученые утверждают, что существует генетически обусловленная светозависимость. Светозависимые люди страдают от недостатка солнца сильнее других.
Сезонная депрессия: как вылечить?
На сегодняшний день в медицине существует два основных направления лечения сезонной депрессии: фототерапия и прием антидепрессантов.
Фототерапия - это лечение лучами света широкого спектра и высокой интенсивности, которое направлено на подавление выработки мелатонина и, соответственно, на улучшение самочувствия. Это лечение может проводиться как в специальной кабине, так и с помощью компактной лампы.
В случае сохранения отдельных симптомов к фототерапии врач может добавить прием витамина D и антидепрессантов, которые доказали свою эффективность при всех видах депрессии. Напомню, что антидепрессанты не вызывают зависимости и, будучи грамотно подобранными, не дают побочных эффектов.
Однако, если у вас диагностирована сезонная депрессия, то лечение светом и прием антидепрессантов эффективнее сочетать с психотерапией – это научно доказанный факт. Дело в том, что в процессе терапии пациент обучается важным навыкам, позволяющим самостоятельно влиять на своё состояние. Во-первых, это навыки эмоциональной саморегуляции – то есть, способности снизить остроту негативных переживаний. Во-вторых, это навыки контроля своего стиля мышления, что также способствует победе над депрессивным состоянием и повышению качества жизни. На этом пути наиболее подходящей для вас станет когнитивно-поведенческая терапия.
Сезонная депрессия: профилактика
К сожалению, на сегодняшний день заранее избавить человека от обострения сезонной депрессии невозможно, и потому некоторые хронические больные предпочитают начинать лечение заблаговременно, не дожидаясь первых симптомов. Если же ваше сезонное ухудшение настроения к счастью не дотягивает до уровня развёрнутой депрессии, вам могут помочь следующие рекомендации:
- солнечные дни бывают и зимой - постарайтесь найти хотя бы несколько лишних минут, чтобы пройтись по улице;
- регулярные физические нагрузки гарантированно улучшают состояние. Так что, даже если вы чувствуете сильную усталость, уговорите себя пойти на тренировку;
- если вы замечаете, что вам легче во второй половине дня – планируйте важные дела на вечерние часы;
- по возможности, придерживайтесь устойчивого режима дня, засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Пересыпание, увы, не избавляет от неприятных симптомов;
- найдите себе зимнее хобби - катание на коньках, лыжах или ватрушках;
- дополните свой гардероб одеждой в ярких тонах, попробуйте отказаться от черного и серого;
- выделите в зимние месяцы время для волонтёрской деятельности. Впрочем, помощь нуждающимся целительно влияет на наше душевное состояние в любое время года.