Каждому знакомо состояние прокрастинации, когда есть важное и срочное дело, но сесть за него сложно. Всегда находится что-то более важное: прогулка с друзьями, уборка квартиры или же мысли о том, что ещё надо сделать. Это часто случается из-за страха перед деятельностью: психологически она выглядит сложной и напрягающей; кажется, что придётся потратить много сил на её выполнение, да и результат не будет гарантированно успешным.Как же преодолеть эту нерешительность? Как воспринимать дело проще?
Самый простой и каждому знакомый способ борьбы с прокрастинацией – это список дел. Он позволяет оптимизировать сложность задач и показать, что дело, которым вы будете заниматься в течении дня, легкое и простое. Если список выполнен правильно, то он будет Вашим лучшим другом в сражении с прокрастинацией.
•Первый шаг - выберите дело, за которое сложно взяться. Это Ваша цель. Напишите его кратко и придаёте ему конкретику, если получится. Например, «Научиться вкусно готовить». Звучит пугающе? Именно так характеризует задачу наше подсознание, если она слишком большая.
•Вторым шагом будет разделение его на группы – более простые и менее большие по объёму дела. Делить можно по времени, по сложности – как угодно. К примеру, «Научиться вкусно готовить десерты», «Научиться вкусно готовить горячие блюда», «Научиться печь» и т.д. Всё ещё тревожит? Тогда приступаем к следующему шагу.
•Третий шаг – задачи. Выберите одну группу и разделите её на задачи. Это более мелкие дела, связанные с одним объектом. Например, группу «Научиться готовить десерты» можно разделить на «Приготовить шарлотку/мороженое/пирог с черникой». Тревога уходит? Тогда Вы всё делаете правильно.
•Четвёртый пункт – шаги. Они позволяют уменьшить задачу до нескольких важных для её выполнения частей. Возьмите одну конкретную задачу, которая наиболее привлекательна для Вас. Для приготовления шарлотки надо совершить три шага: «Купить продукты для шарлотки», «Подготовить продукты для шарлотки» и «Приготовить шарлотку по рецепту». Некоторые дела не требуют такого разложения, поэтому в каких-то случаях этот шаг можно пропустить.
•Пятый шаг – действия. Это самые маленькие частички дела. Разделите каждую задачу на такие операции. Стоит описывать их наиболее просто и конкретно. Они должны располагаться последовательно и начинаться к плавной подготовке дела. Например, шаг «Купить продукты для шарлотки» включает в себя «Купить яблоки», «Купить муку», «Купить соль» и т.д. Шаг «Подготовить продукты для шарлотки» состоит из «Помыть яблоки», «Нарезать яблоки на 4 части». Шаг «Приготовить шарлотку по рецепту» включает в себя действия «Включить духовку на 180 градусов», «Поставить шарлотку в духовку на 1 час» и т.д. Здесь важно не останавливаться и добиться действительно маленьких и комфортных для вас шагов, чтобы они 100% не казались пугающими для вас.
Когда список будет готов – выпишите шаги и действия, которые Вам необходимо сделать для его выполнения. И отложите цель, группы и задачи в сторону. Чем проще и лаконичней составлены шаги и действия, тем более простым будет казаться дело. Если их объём слишком большой, то поделите их на две или три части. Возьмите ту, которую будете выполнять сейчас.Отмечайте выполненные действия. Чем больше действий будет отмечено, тем больше Вы будете чувствововать, что продвигаетесь вперёд.
Для выполнения каждого действия вам надо будет приложить совсем немного усилий, чтобы продвигаться по списку.Как только выполните все действия, возьмите вторую задачу и сделайте с тей те же шаги, что и с первой. В конце концов, всё дело будет закончено.
Как же составление списка дела может помочь справиться с прокрастинацией? Подобный приём позволяет снизить нагрузку на психику, а также помогает проще смотреть на сложные и объёмные цели. В конце концов, каждая из них состоит из маленьких-маленьких простых действий, которые легче выполнить.
Разделить с клиентом сложную и объёмную цель на несколько действий – это важный приём в психотерапии, позволяющий начать преображение постепенно и плавно. Создаётся ощущение, что Вы делаете привычные и лёгкие дела. Ведь в чём принцип выполнения поставленной цели? В том, чтобы двигаться к ней постоянно и постепенно.Выполнение действий списка даёт ощущение реализованности, ощущение, что Вы сделали что-то полезное за сегодняшний день, и продвинулись на ещё один шаг ближе к Вашему желанию.
Возможно, в процессе написания этого списка вы почувствуете абсолютное отсутствие вдохновения, и тревога будет не спадать, а только расти. Это может значить, что цель и вовсе не ваша... Но это уже совсем другая и гораздо более сложная тема.