Возвращение достоинства-3. Практика.

Итак, мы знаем, что потеря достоинства(целостности, безусловного самопринятия, самоценности) происходит в процессе социализации, когда взрослое окружение, общаясь с ребёнком, пытаясь скомпенсировать « белые пятна» - пустоты в собственной душе, прививает ребёнку ориентацию на ложные цели: долженствования ( нужду) проявлять определённые качества, вести себя, достигать «нужных» окружению целей, выглядеть определённым образом. Стыд и вина – естественная эмоциональная реакция на ложные установки, которыми интоксицировалось сознание ребёнка. Стыд и вина – это эмоциональное следствие веры в идеи типа « со мной что-то не то», я «какой-то не такой, каким должен быть», « я не соответствую тому, что должно быть». 
Давайте скажем прямо: окружение в котором мы росли, как бы мы ни любили своих родителей и учителей, было далеко от мастерства осознанности, естественных физиологических норм душевного здоровья и естественного же физиологического образа жизни. Плюс социальные катаклизмы, на фоне которых всё это происходило. Поэтому те установки, нормы морали и поведения, которыми был проконопачен наш разум и мозг , какими бы ни были благими намерения наших воспитателей, приводили лишь к отрицательной уравновешивающей обратной связи. Невозможно дать ребёнку то, чего нет у себя самого. Нецелостный человек не способен воспитать целостного ребёнка. В этом никто не виноват, это тоже обратная связь и наша собственная цель ,и поэтому наша ответственность – самостоятельно вернуть себе своё достоинство и самоценность, не предъявляя никому и ничему никаких претензий.
Здесь я опишу когнитивный инструмент «детоксикации» разума и проработки установок. Он прост и эффективен, особенно при тренировке и регулярном использовании. Я исхожу из идеи А.Эллиса, что большинство психологических проблем вызвано тем, что в ситуации, когда реальность не соответствует сознательным и подсознательным установкам долженствования, индивид склонен обесценивать себя, а затем и окружающих. Стресс возникает не из-за ситуации как таковой, а из-за привычного когнитивного способа её оценивать и воспринимать. Обычно это происходит неосознанно. Итак, по шагам.
1. Первый шаг – обратить внимание на своё состояние. Стыд, вина, тревога, обида, подавленность – это сигналы о том, что разум в этот момент нуждается в исследовании и «очищении». Увы, но большинство людей, сталкиваясь с подобными переживаниями стремятся их просто подавить, отвлечься, поискать очередное учение в интернете, «заесть, запить», спроецировать на окружающих и т.п. Отрицательная обратная связь будет нарастать, каким бы «возвышенным» нам ни казался способ, с помощью которого мы её избегаем. Чтобы быть внимательным к подобным ситуациям, необходимо развить навык внимательности, присутствия, чувствительности, выделить на это время. Если нет этого навыка, как показывает опыт, человек не будет ничего делать, слишком велика инерция, трамвай едет по рельсам, а мозг по старым программам.
2. Опишите ситуацию, которая, как вам кажется, вызывает ваш стресс. Будьте объективны, как бы эту ситуацию описал человек со стороны, ни в чём не заинтересованный или, скажем, муха со стены, что видит она? Просто констатируйте события внешней или внутренней реальности. Пример неправильно описания: я чувствую ужасную боль из-за того, что мой парень оказался подонком. Пример правильного описания: мой парень не ночевал дома.
3. Запишите свои автоматические оценочные суждения о ситуации. Какие мысли возникают у вас, когда это происходит? Обязательно делайте это письменно, содержание внутренней речи переводите во внешнюю речь, выписывайте и по возможности проговаривайте то, что пишите, уже понимая, что эти слова – ваше личное описание реальности, а не она сама. Понимайте, что слова – это просто слова, но они доставляют нам страдание из-за того, что внимание сливается с ними. Если просто думать об этом « в уме», то во-первых слияние сохранится, во-вторых, вы не сможете выявить искажение и отнестись к нему критически. Можно каждое суждение предварять фразой: у меня есть мысль, что….у меня есть иллюзия, что…Сейчас я думаю мысль о том, что…Пример: у меня есть мысль, что мой парень изменяет мне.
4. Допустите, что ваше автоматическое суждение является истинным. Предположим, что то, что вы описали в п.3 соответствует истине, что тогда? Допустим, мой парень мне изменяет и что в этом то, что так расстраивает меня? Смысл этого шага: найти скрытую за автоматическими суждениями установку долженствования. Поэтому не следует врать себе что-то типа « да и фиг с ним, найду другого». Если вы чувствуете стресс, значит в глубине души верите в то, что «так как происходит не должно быть». Ваше убеждение расходится с фактической картиной и мы ищем это убеждение. Пример: допустим мой парень действительно мне изменяет, что если это так? Тогда я полная дура и неудачница. То есть вот найденная установка долженствования: мой парень не должен мне изменять, а если это произошло, то я неудачница. Найдите то слово, которым ваш разум привычно обесценивает вас. Если сразу не удаётся найти установку, сделайте несколько заходов, каждый раз вставляя: допустим то, что я думаю – правда, и что тогда? В конце концов вы упрётесь в установку по типу: есть что-то что не должно( или должно) быть, и если в реальности это не так, то я плохой, недостойный, не представляю собой ничего ценного, хуже других и т.п.
5. Если установка найдена верно, то вы почувствуете кратковременное усиление отрицательных эмоций. Отметьте, что это за эмоции, назовите их. Называть эмоции полезно для развития эмоционального интеллекта – способности их замечать и различать. То, что имеет название, то лучше замечается и лучше этим управлять.
6. Замена установки рациональным и гибким взглядом. Можно проанализировать свою установку на предмет А. её истинности Б. её логичности В. Её полезности. Является ли вера в подобную мысль( установку) верой в нечто истинное, логична ли эта мысль, полезно ли верить в неё, приближает ли она вас к вашей цели? Но по моему опыту, если человек осознаёт, что слова – это слова, а не реальность и чувствует, что вера в эти слова вызывает неприятные эмоции и не видит в этом пользы, то есть уже отделил внимание от слов, уже не испытывает потребности их оспаривать и опровергать. Тогда можно произвести подобный проговор( письменно или вслух), на примере: У меня была мысль, что если мой парень мне изменяет( чего, якобы, не должно быть), то это означает, что я неудачница. Но это была только моя мысль, моё собственное оценочное суждение. Я решила когда-то, что поведение или отношение других людей ко мне связано с тем какова моя собственная человеческая ценность и достоинство. Но эта связь была только в моих мыслях, а не в реальности, я только ДУМАЛА, что эта связь существует и верила в эти мысли. Теперь я признаю разницу между поведением и отношением других людей ко мне и моим собственным успехом, достоинством и ценностью. Мне, конечно, нравится когда другие люди обращаются со мной уважительно, верны мне, ценят меня и т.п., и мне неприятно, когда это не так. Но никто не обязан этого делать, и я не нуждаюсь в этом, чтобы любить и ценить себя саму, чувствовать себя успешной!( обязательно выписывайте и проговаривайте это вслух, чтобы тренировать новые нейронные пути в мозге!). Подберите те слова, которые "ложатся" вам в душу, главное уловить смысл проговора, не цепляйтесь за форму, импровизируйте! Слова - это только слова!
7. Если вы всё сделали удачно, то почувствуете смену эмоционального состояния. Если вы корректно нашли установку и заменили её, то вы действительно почувствуете, что ваши слова в п.6 являются истинными, усиливающими вас. Это не означает, что теперь везде и всегда вы будете чувствовать себя «на коне» и больше не почувствуете себя неудачницей. Установок весьма много и тенденция к обесцениванию себя и других весьма устойчива. Но теперь у вас есть опыт и инструмент, вы знаете, что с этим делать. Так постепенно формируется новый динамический стереотип( привычка) мышления и, затем, поведения. Практика показывает, что новая установка закрепляется, когда находит своё отражение в поведении. Можно использовать дополнительный инструмент: визуализируйте стрессовую ситуацию, повторяйте в ней свою новую установку, замечайте как вы теперь чувствуете себя в ней. Повторите это в "полевых условиях".
Плодотворной вам практики!