Как сделать утро добрым?

Среди проблем, с которыми чаще всего обращаются люди к психологу, одной из самых распространённых является нарушение режима сна/бодрствования. Обычно сложность клиентов заключается в трудностях либо с засыпанием, либо с пробуждением. К счастью, и то и другое – решаемые вопросы. В этой статье я предлагаю Вам несколько вариантов, как облегчить утреннее пробуждение и начинать день с максимально продуктивного настроения. 
 
Для начала нужно понять, есть у Вас проблемы с пробуждением, или Ваше состояние является нормальным в данный период времени. Затем я предложу несколько способов, как можно начинать утро так, чтобы было достаточно сил и энергии.

Доброе ли  у вас утро?

Большинство людей, читающих эту статью, попали сюда по той причине, что утро у них не доброе. В связи с этим я предлагаю вам список из возможных проблем, возникающих при пробуждении. Поищите тут что-то, знакомое Вам и приступим к поиску решения.

• Физические трудности при вставании с постели - тяжесть в конечностях, боль, скованность;
• Нет ощущения пробуждения (как будто просто открыли глаза, как моргнули) и необходимость в длительном периоде времени для того, чтобы проснуться;
• Ощущение бессилия и бессмысленности пробуждения и последующие активности, тягостные мысли по утрам;
• Чувство слабости и беспомощности, долгий период лежания в постели после пробуждения;
• Ощущение недосыпания и отсутствие энергии для начала дня;
• Ощущение физического дискомфорта, физически плохое самочувствие сразу после пробуждения;
• Нарушение восприятия в утреннее время, искажение восприятия цвета, запахов, вкуса;
• Пробуждение от соматических симптомов (боль, зуд, жар или озноб).

Часть этих состояний вполне может устранится простыми психологическими приемами, доведёнными до уровня привычки. Это те состояния, которые выделены зелёнымцветом. Человек способен пребывать в этих состояниях, даже не имея проблем со здоровьем или психологической перегрузки. Для их решения подойдет и консультативный режим посещения психолога, самостоятельная работа над симптомом дома. 
 


Некоторые состояния требуют психотерапевтической или психокоррекционной помощи. К ним относятся состоянии, помеченные синим цветом. Подобные проблемы, особенно если они имеют хронический характер, должны быть исследованы с помощью специалиста. Необходимо исключить такие нарушения, как депрессия, циклотимия, биполярное расстройство, некоторые гормональные нарушения. Начать можно с медицинского психолога, психотерапевта и/или хорошего психиатра. Обращение к последнему не делает из Вас психически больного человека, оно помогает исключить серьезную проблему.
 
Конечно, есть состояния, которые нуждаются в тщательной диагностике именно врачами. Это "красные" состояния. Их опасность заключается в том, что они могут сигнализировать как о проблемах психологического, нервного характера, так и о заболеваниях органов и систем. Поэтому при наличии этих симптомов стоит обращаться к соответствующим докторам, а также не стоит пренебрегать психосоматологами. 

Отдельно стоит сказать о функциональных состояниях: если человек живет по крайне нестабильному графику, не имеет возможности получать регулярный ночной сон не менее 5 часов в сутки и не имеет стабильного режима приема пищи - состояние хронической усталости и недосыпания является функциональной нормой. Восстановление после такого состояния требует не менее месяца нормального режима сна/бодрствования и хорошего полноценного отдыха.

 

Теперь, когда мы определились с тем, что вас беспокоит, мы можем заняться поиском путей коррекции этих состояний. Эта статья больше всего поможет тем, кто нашел у себя симптомы "зелёной" зоны. Этим людям хватит инструкций, предложенных мною тут, для того чтобы постепенно свести проблему на нет. 
 

Тем же из вас, кто нашел у тебя состояние, помечены синим и красным цветом, я предлагаю всё же обратиться на консультацию. Вы можете предпринимать описанные шаги, и также вы можете решать проблему с помощью специалиста.

8 шагов к доброму утру

Я  думала о том, какие способы улучшения своего психического и физического самочувствия по утрам доступно каждому человеку. Конечно, на каждый из них необходимо какое-то количество воли и желания, немного времени. Но это Вам под силу, раз Вы дошли сюда :-)
 
Тем не менее, каждый из описанных шагов доступен каждому из вас. Вы можете задаться целью и сформировать привычку просыпаться таким образом за необходимые для этого 21 день. Продержитесь всего 21 день и ваше утро всегда будет добрым! Приступим?

1. Правильный аккомпанемент. Звуки будильника в его классическом виде обычно вызывают одно единственное желание - выключить его как можно скорее. Что происходит после? Вы засыпаете снова и через 10 мнут Ваш будильник своей дьявольской трелью опять вводит Вас в состояние глубокого протеста. Что делать? Начнем с того, что меняем звук будильника. Выберете приятную, бодрую музыку. Это может быть Ваш любимый быстрый трек. НО! Тяжелый рок лучше опустить. Я тоже его люблю, но вот наш мозг сутра воспримет его равносильно классическому будильнику. Потому выберете приятную быструю классику, что-то легкое и динамичное. Это активирует Ваш мозг и даст ему стимуляцию, необходимую для пробуждения.
2. Отмените режим "посыпания". Вы же и сами прекрасно знаете, что эти 5-10 минут картину не изменят. Но Ваш мозг в отчаянии пытается добрать недобранное и "выключается" на короткое время. Что происходит с новым сигналом будильника? Он резко "врубается", именно это слово. Такое резкое пробуждение травмирует психику, вводит ее в состояние стресса и Вы моментально теряете силы и ресурс на то, чтобы стабилизироваться. Откуда же взяться нормальному настроению?
3. Начинайте процесс пробуждения с правильного дыхания. Все верно, пробуждение это процесс. Это этапы от первой реакции сознания на реальность (выход из сновидения) до физической активности. Итак, чтобы выйти из сна спокойно, безопасно и без лишнего стресса, как только начнете осознавать себя вне сна (слышать звуки вокруг, чувствовать через веки свет) - начните медленно и глубоко дышать. 5-7 дыхательных движений и Вы почувствуете, что мозг пробуждается, тело наполняется энергией. Можете открыть глаза и они не слипнутся обратно. Как это работает? Кислород - это энергия, кислород в крови снабжает этой энергией каждую клетку. Вот и весь секрет.
4. Находим несколько самых важных дел на это утро. Очень много энергии, такой нужной по утрам, тратится впустую на лишние занятия. Мы очень много делаем лишнего сутра - смотрим утренние новости, сидим в интернете, доделываем совершенно ненужные в данный момент вчерашние дела и так далее. Как только Вы стали способны соображать после пробуждения, подумайте о том, что Вам действительно нужно сделать сейчас. Начните с заботы о себе и своих физиологических потребностях. Затем позаботьтесь о близких. Затем сделайте остальное (макияж, прическа, галстук, распечатки на работу и т д). Вы справитесь со сборами в течение часа, если не будете распыляться на ненужные мелочи. 
5. Включите в завтрак крупы и шоколад. Быстрые и медленные углеводы - это наше утреннее всё!Крупа дарит заряд углеводистой энергии на 5-6 часов. Кушайте ее, сколько хотите, добавьте полезных жиров в виде орешков и витаминов в виде сухофруктов :-) А вот 3 - 5 кусочков черного шоколада после каши - это заряд мощной утренней энергии на 2-3 часа. Именно черного, так как в нем намного больше какао. Дополнительный бонус от трёх кусочков шоколада с утра - глюкоза, которая способствует лучшей работе мозга и умственной деятельности. А для прекрасных дам есть преимущество - утренние углеводы сжигаются (в ограниченном количестве) не вредят фигуре. 
6. Ходите пешком. Это самый простой способ проснуться. Физическая активность на свежем воздухе активирует организм и помогает растормозиться утром. Еще один способ использовать утреннюю прогулку во благо - находить новые маршруты до места назначения, находить интересные места и людей по дороге, пить вкусный чай или кофе из кофейни по пути, делать фотографии необычных мест! Обращайте внимание на ресурсные детали - например, красивый балкон с цветами, бабульку на велосипеде, оригинальный цвет "запорожца" под окном... :-)
7. Создайте утренний плей-лист. Доказано, что определенные мелодии по-разному влияют на нашу психику утром и вечером. Поэкспериментируйте с любимыми треками, чтобы найти тот "золотой десяток", который дарит Вам нужное настроение именно утром. И гуляя по городу, слушайте правильную музыку. В идеале это должна быть именно музыка, без текста. Увидите разницу!
8. Утренняя йога - это очень полезная привычка. Есть десяток "утренних" поз, которые направляют энергию в нужное русло помогают проснуться. В каждой позе достаточно находиться от 30 секунд до минуты. Найти это время несложно, просто попробуйте. вот Вам несколько ссылок:

• http://yogasecrets.ru/soveti-nachinauschim/utrennyaya-yoga-dlya-nachinauschih

В принципе, ничего сложного, как Вы видите. Однако нужно начать. Начните прямо сейчас, подберите музыку, попробуйте несколько асан и посмотрите карту! Купите плитку черного шоколада и 200 г. орешков с изюмом, заведите будильник и приготовьтесь начинать утро по-новому! 

 
А если Вы захотите разобраться глубже и работать интенсивнее - приходите!