На любом сайте или блоге о похудении вы найдете пугалки о том, что есть сахар - то же самое, что быть наркоманом. Доводы следующие: когда вы едите сладкое, в вас происходит выброс серотонина и допамина. Когда наркоман колется, у него происходит выброс серотонина и допамина. Вывод напрашивается как бы сам собой: сахар - то же самое, что героин!
Этот миф довольно неполезен, потому что из этого (неверного) вывода следует много других выводов (печальных и вредных).
1. Если сахар - наркотик, значит, я - наркоманка. Я слабый, больной, второсортный, зависимый человек. От этих выводов настроение логично портится и желание съесть что-то (если есть такое привычное поведение) только усиливается.
2. Если сахар - наркотик, то чтобы избавиться от зависимости, нужно действовать так же, как с наркотиками: полностью отказаться от него. Но с едой эта модель не работает и часто приводит к еще большим срывам (подробности дальше в статье). Как результат - в лучшем случае только снижение самооценки (опять не получилось!) и потраченные время и деньги. В худшем - беда со здоровьем (перепады сахара от голодовки до пост-голодовочного срыва никому не идут на пользу).
3. На сахар приклеивается ярлык "запрещенка", в итоге он становится только более желанным (как любой запрещенный продукт). Результат - опять-таки переедание сладким.
Это только некоторые доводы, чтобы вы захотели разобраться поподробнее. Я попробую написать то, что сама знаю о сахаре и "сахарной зависимости", если вы специалист в этой теме и у вас есть аргументированные замечания - я буду рада, если вы мне их напишете.
Итак, поехали.
Сахар вызывает выброс гормонов удовольствия - значит, он наркотик?
Наркотические вещества задействуют центры удовольствия и вознаграждения в мозге и включают выработку "гормонов удовольствия" - именно поэтому они вызывают зависимость. Сладкая еда делает то же самое, значит, сахар - это наркотик. Все, кажется, верно.
На самом деле нет. Уровень "гормонов удовольствия" повышается несколько раз в нень (или час), даже если вы в жизни не пробовали ни сладкого, ни наркотиков. Он повышается всегда, когда вы делаете что-то, что по мнению эволюции, поможет вам выжить. Когда вы едите вкусную еду (не обязательно сладкое!), отдыхаете, болтаете с друзьями, когда вас хвалит начальник, когда вы целуетесь, занимаетесь сексом или смотрите, как спит ваш ребенок. Все эти действия помогают вам выжить, и природа позаботилась о том, чтобы сделать их приятными. Чтобы вы их хотели делать (и таким образом выживать).
В этом смысле наркотики - аналог нормальных человеческих удовольствий, а не наоборот. Но скорее можно сказать, что наркотики действуют как вкусная еда (только гораздо сильнее), а не еда "то же самое, что кокаин".
«Я никогда не слышал, чтобы кто-то ограбил банк, чтобы на эти деньги купить конфеты или мороженое». Ричард Адамсон.
DSM-V, самое новое (на сегодняшний день) диагностическое руководство, пишет вот что:
"Некоторые люди с расстройствами пищевого поведения упоминают симптомы, схожие с симптомами при употреблении веществ (тяга к продукту и навязчивое использование продукта). Это может быть связано с тем, что в расстройствах пищевого поведения и химических зависимостях участвуют одни и те же нейронные системы, в том числе системы регуляторного самоконтроля и вознаграждения. Однако относительный вклад различных факторов в развитие и поддержание расстройств, связанных с употреблением пищи и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, остается недостаточно изученным". DSM-V.
На этом основании DSM-V разносит по разным категориям эти нарушения: расстройства, связанные с употреблением веществ и аддиктивные расстройства - отдельно, расстройства приема пищи и пищевого поведения - отдельно.
Если вам было сложно читать прошлый абзац, поясню: в современных диагностических руководствах считают, что химические зависимости и расстройства пищевого поведения - это разные расстройства, хотя у них есть схожие нейронные механизмы. Это неудивительно: мозг у нас один, и схожие нейронные механизмы есть много у чего. Но это не повод заявлять, что если вы съели кусок торта - вы наркоман.
Но ведь сахар вызывает привыкание!
Зависимость и привычка - немного разные вещи. Между наркотиками и едой есть важное различие: при регулярном употреблении наркотиков тяга усиливается и необходимая доза увеличивается. При регулярном употреблении пончиков тяга к ним спадает и есть их хочется все меньше и меньше.
Это знают все, кто долгое время питался одним и тем же продуктом (даже любимым): через какое-то время от него уже тошнит. Острое удовольствие вызывает только новый (или запретный) продукт: если мне можно съесть сладкое раз в неделю, то оно покажется мне божественно вкусным и манящим.
Но если сладкое мне можно (и мое питание сбалансированно и полноценно), то тяга к нему становится намного меньше. У каждого из нас найдется родственник, который когда-то "переел" чего-то вкусного: красной икры, конфет "мишка на севере", булочек Синабон - и теперь терпеть их не может. Так что регулярное употребление сладкого не усиливает тягу, а уменьшает.
Тем не менее, конечно же, есть такое понятие, как пищевые привычки, и усваиваются они нами с раннего детства. Именно в детстве мы узнаем разные вкусы, и большинство детей прекрасно могут пить чай без сахара, если они с детства привыкли это делать. Но опять же: у нас есть множество привычек, я вот привыкла спать на левом боку - можно ли назвать это зависимостью?
Но ведь говорят, что от бананов и инжира повышается настроение? Точно наркотик!
Все так верят в то, что бананы повышают настроение, что даже не сомневаются в этом, и перепечатывают похожие статьи из года в год. А Трейси Манн (автор книги "Секреты лаборатории питания" - всем читать срочно!) решила это проверить. И выяснила, что это вранье: ее команда не смогла найти тех продуктов, которые бы вызывали подъем настроения.
Команда Трейси Манн очень хотела найти те продукты, которые бы повышали настроение: им очень нужно было развеселить и откормить американских астронавтов. Астронавтам тяжело живется в космосе, от этого они грустят и худеют. В помощь астронавтам Трейси с командой провели адские исследования: они специально портили людям настроение, а потом кормили их любимой едой. И изучали, насколько поднимется настроение.
Так вот: настроение поднималось, совсем чуть-чуть. Но если люди ели обычную еду, то настроение поднималось ровно настолько же. И даже если люди не ели ничего, настроение все равно поднималось! Ну, это логично: любое испорченное настроение рано или поздно улучшается.
Но получается, что улучшается оно независимо от еды, а едим мы в печали потому, что верим: сладкое поднимает настроение! И закрепляем привычку: плохое настроение - иду есть.
Это пример того, как заблуждение вредит. Мы настолько верим, что сладкое - это наркотик, что едим его, даже если не хотим (якобы от этого станет веселее). Сюрприз: вместо еды можно делать что угодно, ездить на велике, болтать с подругой или расчесывать кошку - эффект будет тот же.
Чтобы избавиться от сахарной зависимости, нужно просто перестать есть сахар.
Лечение химических зависимостей предполагает полный отказ от вещества, вызывающего зависимость. Но во-первых, отказаться от сахара (который в конечном итоге содержится во всей пище, где есть углеводы) нельзя - человек без пищи довольно быстро погибает. Во-вторых, тяга к сладкому все равно остается. Тем не менее, множество диетологов-любителей "лечат" сахарную "зависимость" путем полного отказа от сладкого. Ведутся марафоны разной степени стоимости, группы типа "анонимных обжор" предлагают полностью отказаться от сладкого.
Официальное руководство Американской ассоциации психиатров (APA) по терапии пациентов с расстройствами пищевого поведения (Practice guideline for the Treatment of Patients With Eating Disorders, 2005) пишет, что лечение расстройств пищевого поведения с помощью тех же методов, что и лечение зависимостей, неэффективно (на самом деле они пишут чуть осторожнее: "нет никаких данных из краткосрочных или долгосрочных исследований с использованием этих методов, которые бы свидетельствовали в их пользу"). И дальше они прямо пишут, что программы типа "Анонимные обжоры" не могут заменить настоящее лечение.
"Есть опасения по поводу ревностного и узкого применения 12-ступенчатой модели в программах лечения расстройств пищевого поведения, ориентированных на лечение зависимости. Программы, которые сосредоточены исключительно на воздержании от переедания и ограничений в питании (например, 12-ступенчатые программы) не были изучены и, следовательно, не могут быть рекомендованы в качестве единственного лечения". Practice guideline for the Treatment of Patients With Eating Disorders, 2005.
Давайте еще раз коротко: официальное руководство APA по лечению РПП пишет, что лечить нарушения в питании так же, как зависимости, нельзя, потому что доказательств эффективности такого лечения нет.
Лекарства, которые помогают при химических зависимостях, не помогают при передании.
То же самое руководство пишет, что препараты, обычно назначаемые при лечении алкогольной зависимости (например, антагонисты опиатов) не снижают симптомы переедания при булимии. Хотя, если бы еда вызывала зависимость, логично было бы предположить, что и лекарства должны помогать.
Наше тело не насыщается "полезной" едой
Трейси Манн описывает чудесный эксперимент с молочным коктейлем. Испытуемым предлагали коктейли (совсем-совсем одинаковые), половине испытуемых говорили, что это очень калорийный, жирный и сладкий коктейль. Второй половине говорили, что коктейль диетический и нежирный. Потом делали анализ крови: испытуемые, которые пили "диетический" коктейль, остались более голодными! Те же, кто пил "калорийный" коктейль, были более сытыми, это показывал даже состав крови!!! Похожие эксперименты проводились с другими продуктами, смысл тот же: мы не наедаемся продуктами, которые считаем "полезными" и "диетическими" и после таких продуктов обычно съедаем больше десерта. Это объясняет, почему без толку заменять шоколад на курагу или веганские сладости. Вы можете съесть килограмм кураги, но если вы ее едите из соображений пользы, а любите шоколад, вас все равно будет тянуть на сладенькое. Так уж мы устроены. Увы.
Почему же меня так тянет на сладкое?
Ну, во-первых, далеко не всех тянет на сладкое. Многих ни на что не тянет (хотя по логике, если человек однажды попробовал сахар, он должен на него подсесть и есть килограммами). Кого-то тянет на другие продукты с сильным вкусом (например, чипсы). Но общая характеристика всех "манящих" продуктов одна: в них много простых углеводов в сочетании с жирами. Ну и все они считаются "запретными" и "вредными". Есть несколько причин, почему мы становимся "зависимы" от сладкого.
1. Мы стараемся есть меньше углеводов.
Если мы слишком ревностно "следим" за своим питанием, то чаще всего мы урезаем число углеводов в своем питании. Тело начинает в прямом смысле голодать, и начинает хотеть очень конкретную пищу: сладкую и жирную. Потому что тело не дурак, оно прекрасно знает, откуда можно быстро и гарантированно получить углеводы (которых вы ему недокладываете). Нехватка углеводов - одна из главных причин "срывов" на сладенькое. И тогда снизить вашу тягу к сладкому можно довольно быстро, наладив полноценное сбалансированное питание (и это не План питания на 1200 калорий!!!). Планирование питания - первое, чем мы занимаемся при лечении расстройств пищевого поведения, оно не имеет ничего общего с диетой, не предполагает отказ от сладкого, и оно помогает.
2. Мы едим невкусную или однообразную еду.
Чувство насыщения имеет много компонентов, и очень важные - вкус и разнообразие. Если наша еда однообразна, невкусна, или просто она нам не нравится, то чувство насыщения не формируется, и мозг продолжает искать что-то вкусненькое. Поэтому мы можем съесть огромную тарелку гречки, куриную грудь и салат, но если нам это не вкусно и надоело - мы будем срываться на привычное "вкусненькое", а у большинства из нас вкусное = сладкое.
3. Мы запрещаем себе сладкое.
Все запретное моментально становится более желанным. На эту тему есть масса экспериментов, самый известный - когда из двух видов крекеров с одинаковым вкусом, но разного цвета, дети выбирают те крекеры, которых не хватает (их убирают через пять минут после того, как выставили на стол; крекеры другого цвета остаются на столе долгое время). Заметьте, крекеры абсолютно одинаковы на вкус! Но более желанными становятся недоступные, "запретные" крекеры. Поэтому, начиная марафон отказа от сладкого, ждите, что вы будете только о нем и думать.
4. Мы используем еду как способ избежать неприятных эмоций.
Помните эксперименты Трейси Манн? Неприятные эмоции снижаются сами по себе, с течением времени. Но если мы верим, что шоколадный пончик спасает нас от грусти, мы скорее всего съедим его, когда нам грустно. А потом еще раз. И еще. И еще - так мы научаемся есть каждый раз, когда нам грустно, страшно, или скучно. Это похоже на зависимость (и зависимости часто начинаются так же), но это не зависимость от сахара как такового, а усвоенный способ поведения в конкретных условиях. Такой способ справляться с трудностями не очень-то адекватный, и он правда вредит нам. Современная психотерапия постоянно изобретает новые способы, как справляться с таким (неполезным) поведением, и эти способы не имеют ничего общего с полным отказом от сладкого.
Краткий вывод:
Методы "избавления от сахарной зависимости" путем полного отказа от сахара или замены булок на "полезные" сладости не работают. Ну по крайней мере, нет доказательств их эффективности.
Поэтому когда кто-то пишет статью про "сахарную" зависимость, внимательно прислушайтесь: что он вам сейчас пытается продать? Курс голодания? Уникальную диету? Марафон похудения? Индивидуальные тренировки? Спросите у ведущего, каковы доказательства эффективности этого метода: какой процент клиентов действительно смог отказаться от сладкого навсегда (ну ладно, хотя бы на три года)?
Если вы регулярно переедаете, большая часть вашего рациона состоит из углеводов, вы теряете контроль над съеденным, стабильно набираете вес, то вам не нужно отказываться от сладкого - вам нужно обращаться к специалисту, который компетентен в работе с расстройствами пищевого поведения. Такие понемногу появляются в России, ура-ура! Читайте, ищите информацию, обращайтесь к ним. Это помогает.