Сказать "да" слову "нет"

Проблема безотказности, неумения говорить нет, является весьма распространенной в нашем обществе. Но зачастую такие люди ничего не меняют из-за того, что боятся выглядеть эгоистами. «Конечно, нелегко помогать ближнему, но это мой долг. И пусть мне тяжело, но я не стану эгоистом!» «Я не могу отказать другу/подруге. Что я за друг буду после этого?» «Да, на меня вечно перекладывают кучу чужих обязанностей, зато начальство считает меня надежным человеком!» Множество подобных мыслей озвучивают «безотказники», чтобы заглушить целый веер негативных эмоций, возникающих каждый раз, когда снова приходится жертвовать своими интересами ради других. Чем же умение говорить «нет» отличается от эгоизма? Почему необходимо уметь говорить «нет»? Как научиться этому? На эти вопросы мы попытаемся ответить в этой статье.

Тяжелый выбор – «эгоизм» или безотказность?

Ваш друг звонит Вам с просьбой встретить его маму из аэропорта. На попытку возразить, что у Вас нет времени, Вы собирались в спортзал, он отрезает: «В спортзал ты ходишь 2 раза в неделю, а мама у меня приезжает в год. Но, конечно, если тебе важнее потягать железо сегодня вечером...» Вот тут-то Вас и настигает мысль: «Он же мой друг! Он бы сделал для меня то же самое! Я веду себя эгоистично. Можно и пропустить одну тренировку». Дело сделано, механизм запущен. Дальше следуют несколько часов в пробках, задержка рейса, запоздалая мысль: «А почему он сам не мог встретить?».

Знакомо? Такие терзания типичны для людей, не способных сказать «нет». Кажется, что выхода только 2: отказать и мучиться от собственного эгоизма или согласиться и снова мучиться, тратя свое редко выдающееся свободное время на решение чужих проблем. Формула «Либо ты помогаешь всегда, либо ты эгоист» активно подпитывается религиозными и социальными представлениями о «помощи ближнему», «терпеливом несении своего креста» и необходимости «отдать последнюю рубашку другу». Вот только зачастую обнаруживается, что помогаем мы уже не только ближнему, но и самому дальнему, несем не крест, а целую охапку крестов, а последнюю рубашку мы отдали другу, у которого есть еще 20, просто Ваша ему приглянулась.

А как помогает Ваше вечное «Да» навязчивым продавцам, страховым агентам, сотрудничающим с вами компаниям!

Так где же решение? Неужели нужно стать эгоистом? Заглянем в словарь: «Эгоист - человек, чрезмерно заботящийся о собственной пользе, выгоде, ставящий свои интересы выше интересов других людей». Читая первую половину определения, мы еще можем попытаться доказать, что «чрезмерно» - это эгоизм, а в меру – «норма», но вторая часть не оставляет нам шансов. Да – отказывать другим – это эгоизм. Здоровый эгоизм. Чем он отличается от злокачественного эгоизма?

Злокачественный эгоизм побуждает нас манипулировать другими людьми ради достижения своих целей, не учитывая их интересов, проламывать чужие границы ради удовлетворения собственных потребностей. Здоровый эгоизм – умение отстаивать свои интересы, помнить о своих потребностях, защищать свои границы и двигаться к своим целям. Это не означает - отныне и всегда отказывать всем. Это означает задавать вопрос: «Не забыл ли я о себе? Не ущемляю ли я своих интересов, ставя сейчас не первое место интересы другого человека?»

Что будет, если говорить только «да»?

«Подумаешь, ну, не отказываю я людям, и что?» - скажете Вы. Неумение сказать «нет» имеет свои последствия. Будучи не в состоянии отказать, вы берете на себя слишком много. Со временем, каждая просьба начинает вызывать стандартную реакцию. Очередная просьба вызывает у нас гнев, которому мы не даем проявиться, так как в нас просыпается страх, не дающий нам отказывать (о страхах читайте ниже в статье). Согласившись выполнить просьбу, мы перестаем испытывать страх и начинаем злиться уже на себя за то, что опять взвалили ненужные Вам обязательства на свои плечи. Эта триада - гнев-страх-гнев на себя – ведет к тому, что Вы берете на себя всё больше обязательств. Это требует от Вас дополнительных усилий, что не решает проблему, а значит, постепенно ведет к нервному и физическому истощению, которое подстегивается постоянным самотерзанием после каждого проигрыша в битве за передачу ответственности.

Когда я могу сказать «нет»?

Может возникнуть мысль: «Ну, хорошо, я попробую иногда говорить «нет». Но как мне узнать, когда я действительно имею право это сделать?»

Пожалуй, существует совсем немного ситуаций, в которых действительно нельзя отказать. Например, если Ваш друг висит над обрывом и просит спасти его, а у Вас есть прочная веревка, чтобы его вытащить. Практически все остальные решения остаются на Ваше усмотрение. Принимая эти решения, следует помнить, что у нас есть право говорить «нет». Как понимать это право?

Вы имеете право судить о собственном поведении, мыслях, эмоциях и брать ответственность за их последствия на себя. 

Это главное правило, из которого следуют все остальные. Именно Вы судите о себе, и вовсе не обязательно прислушиваться к суждениям других на Ваш счет.

Вы имеете право не оправдываться и не извиняться за свое поведение.

Часто люди, отказав, начинают извиняться за свой отказ, давая понять собеседнику, что уже чувствуют себя виноватыми, следовательно, сигнализируя, что это «нет» можно изменить на «да».

Вы имеете право решать, должны ли вы брать на себя ответственность за чужие проблемы.

Взятие на себя ответственности за другого человека, если это не Ваш маленький ребенок, не является Вашей обязанностью. Поэтому Вы имеете полное право решить, что в данной конкретной ситуации Вы не готовы взвалить на себя дополнительную ответственность.

Вы имеете право передумать, изменить свое мнение.

Мы не можем предусмотреть всего. Например, Вы могли пообещать подруге украсить квартиру к празднику или помочь другу перевезти новый диван, но позже появилась необходимость закончить важный проект на работе. Иногда достаточно позвонить другу/подруге и сообщить, что обстоятельства изменились, и Вы не можете помочь, чтобы избежать неприятных эмоций и последствий у Вас на работе. Точно также на фразу: «Почему ты не хочешь пойти со мной на концерт? Ты же раньше любил такую музыку!» Вы можете просто сказать: «Да, раньше мне действительно нравилась такая музыка, но теперь я к ней остыл и не хочу на концерт».

Вы имеете право сказать: «Я не знаю».

Вы имеете право не знать четкого ответа, почему сейчас Вы не согласны что-то сделать, купить или взять на себя.

Вы имеете право не зависеть от того, как к вам относятся другие.

Часто мы боимся, что другие будут плохо к нам относиться из-за наших отказов, но, по сути, существует всего несколько человек, чье отношение к нам действительно имеет значение, и оно вряд ли измениться из-за того, что Вы не всегда говорите им «да».

Вы имеете право быть нелогичным в принятии решений.

Вы можете не хотеть дать машину другу на время, хотя знаете, что он хорошо водит. Если Вам действительно не хочется этого делать, то на все логические доводы Вы можете спокойно ответить: «Я понимаю, это нелогично, но я всё-таки слишком переживаю за свою машину и не хочу её кому-то одалживать».

Вы имеете право сказать: «Я не понимаю».

Зачастую после отказа Вам пытаются молчаливым укором внушить, что Вы неправы и должны чувствовать себя виноватыми. Это связано с тем, что противостоять другому человеку словесно, как правило, сложнее, а также с тем, что многие не готовы вести себя искренне и ожидают, что Вы обязаны догадываться об их ожиданиях, обидах и потребностях. Вы имеете право, открыто сказав «нет», не обращать внимания на эти красноречивые взгляды и не поддаваться на молчаливое обвинение.

Вы имеете право сказать: «Мне наплевать...», «Меня не волнует...», «Меня не интересует...»

Вам действительно может быть просто всё равно. Иногда мы погружены в текущие задачи своей жизни и жизни близких, и нам может не быть дела до чего-то другого.

Откуда ноги растут? Как мы отучаемся говорить «нет».

Почему же мы так часто не умеем пользоваться нашими естественными правами? Как и многие другие навыки, умение и неумение отказывать формируется в детстве.

Родители часто заставляют нас чувствовать себя ничего не знающими, беспокойными, виноватыми. Это происходит не потому, что они не любят нас. Существуют две основные причины: 1) Заставляя нас испытывать эти негативные эмоции, они добиваются легкого контроля над нами, что доставляет гораздо меньше проблем, чем другой стиль воспитания; 2) Их самих так воспитывали, и они могут просто не знать другого способа общения с детьми.

Так или иначе, нас приучают, что мы не можем от чего-то отказаться, потому что «хорошие мальчики/девочки так себя не ведут», потому что «я так сказал(а),  значит так оно и будет», потому что «тогда с тобой никто не будет дружить». Апеллирование к неким абстрактным социальным нормам, давление авторитетом и угрозы разрыва отношений в дополнение к страху, что нас оскорбят, обидят за наш отказ, формируют у нас «безотказный» стиль поведения.

Почему мы боимся сказать «нет»?

Из нашего детского опыта логически вытекают страхи, зачастую даже не осознаваемые, которые не дают нам отказать другому человеку.

-Мы боимся обидеть человека и потерять отношения

«Что, если моя причина отказа недостаточно уважительная? «Что, если он перестанет со мной общаться после этого?» Иногда мы так боимся потерять кого-то из своего окружения, что соглашаемся на всё, либо врём, придумывая на наш взгляд максимально уважительную причину, и это заставляет нас чувствовать себя виноватыми. И очень часто мы забываем задать себе вопрос: действительно ли прекратятся мои отношения с другим человеком оттого, что я не выполню эту просьбу? И если да, насколько здоровы эти отношения, раз они держатся только на Вашем постоянном самопожертвовании?

Мы боимся показаться бездушными эгоистами

«Что подумают обо мне люди?» «Так нельзя!» «Мое поведение не поймут!» Иногда мы так переживаем, войдем ли мы в ту или иную социальную рамку, как мы будем выглядеть со стороны, и что подумают люди, не знающие всей истории целиком, что доходим до абсурда в своем соглашательстве.

Мы боимся, что перестанем быть «на хорошем счету» у начальства

«Да, я делаю лишнюю работу и вечно затыкаю все дырки, зато начальство меня ценит». Начав соглашаться на дополнительную работу, которой Вас нагружают, Вы уже не рискуете отказываться, чтобы не потерять свой статус в глазах начальства. Хотя, по правде говоря, статус «затыкателя всех дыр» весьма сомнителен. 

И наконец, мы боимся ответной реакции на наше «нет».

«Уж лучше я соглашусь, чем начну открытый конфликт». «Как-то неудобно отказаться, я его расстрою». Косой взгляд, презрительное выражение лица, неодобрение и укор, крик, обвинения – иногда мы панически боимся того, как могут среагировать на наш отказ. Мешая нам, эти страхи помогают другим заставить нас сказать «да».

Как сказать «нет» и не проиграть? Психологическое айкидо

Прежде всего, настройтесь на то, что Вы не научитесь говорить «нет» сразу после прочтения этой статьи. К отстаиванию себя нужно стремиться, и делать это планомерно, шаг за шагом. Вот несколько правил успешной защиты своих границ.

1. Наблюдайте. В течение недели или двух ведите дневник своих «да»

В конце дня записывайте ситуации, когда Вы хотели, но не смогли ответить «нет». Постарайтесь уловить, чего именно Вы испугались, почему всё-таки ответили «да». Если это дается тяжело, то в течение недели заполняйте только первый столбик, тогда постепенно Вы начнете вычленять, в каких именно ситуациях Вам сложно говорить «нет» и какие чувства это вызывает. На второй неделе заполняйте два столбика. Обратите внимание, всегда ли Вам сложно сказать «нет», или только в определенных ситуация, с определенными людьми.

2. Анализируйте. По истечении двух недель вычлените типы ситуаций, в которых Вам сложнее всего отказывать. В качестве ориентира можете выбрать, какие страхи из перечисленных в статье Вы чаще всего испытываете, или какие свои права Вы чаще всего не соблюдаете.

3. Поощряйте себя за успехи. Начните вести второй дневник, где Вы будете записывать ситуации, в которых смогли сказать «нет». Подробно описывайте, что Вам помогало, что придало уверенности. Подобный «дневник успеха» дает силы двигаться дальше и помогает выявить, что придает нам уверенность.

4. Учитесь новым приемам (психологическое айкидо)

Конструктивный отказ

Часто в ситуации общения достаточно спокойно и обоснованно объяснить свой отказ, чтобы исчерпать вопрос. «Нет, к сожалению, я не могу помочь тебе сегодня, у меня уже запланированы другие дела».

Компромисс

Иногда, отказав, можно предложить разумный компромисс: «Сегодня я не могу тебе помочь, но завтра у меня есть пара свободных часов днем. Если моя помощь будет еще актуальна, давай встретимся завтра в 2». 

НО важно, чтобы компромиссы не перешли снова в постоянное «да», просто отсроченное во времени.

Иногда таких методов недостаточно. В таких случаях можно применить действенную технику, которая называется
Заезженная пластинка

Ваш оппонент может привести логичный контраргумент на Ваши аргументы. Поэтому иногда для отстаивания своей точки зрения, приходится жестко вставать на позицию и повторять одну и ту же главную идею на каждый новый аргумент оппонента.

Например, разговор двух друзей: 
«Одолжи мне свою машину»
«Не могу, я очень беспокоюсь, когда её кто-то берет»
«Но я отличный водитель»
«Понимаю, но не могу, я очень беспокоюсь, когда её кто-то берет»
«Она же застрахована, что бы ни случилось, с ней всё будет в порядке»
 «Да, но не могу, я очень беспокоюсь, когда её кто-то берет» и т.д.

Эта техника позволяет не реагировать на каждый новый аргумент, оставаясь в контексте разговора и не сходя со своей позиции.

НО следует помнить, что эта техника неприменима в ситуациях, когда Вам угрожает

реальная физическая опасность. Нельзя включать «заезженную пластинку», когда на Вас напал грабитель. Это может разозлить его и привести к печальным последствиям.

Проведите ревизию целей

Для чего Вам важно было научиться говорить «нет»? Что Вы можете осуществить, научившись отказывать, чего не могли раньше? Какой будет следующая цель?

Этот шаг не менее важен, чем предыдущие, так как он дает понимание, ради чего нужно делать всё остальное.

Отстаивайте себя, не бойтесь говорить «нет»!

(с) Мешкова Полина (http://www.psyoffice.ru/meshkovapr/) для журнала "Психология для жизни"