Как преодолеть депрессию: четыре шага к обретению гармонии

Грусть, тоска, печаль, подавленность… Человеку, читающему о том, как преодолеть депрессию (то есть вам), наверняка не понаслышке знакомы все эти состояния. Депрессия может подкрасться незаметно, но вполне ощутимо свалить вас с ног, да и вообще испортить жизнь. Она высасывает из человека жизненные соки настолько, что что-то делать и к чему-то стремиться становится бессмысленно.

Наша статья вовсе не посвящается серьезному психическому заболеванию, коим на самом деле является депрессия. Многие люди привыкли обозначать этим термином отсутствие интереса к чему-либо, вечно плохое настроение и другие вещи, которых может быть недостаточно для диагностирования депрессии. Да и заниматься этим и назначать лечение может только врач – об этом нельзя забывать. Поэтому ниже речь пойдет исключительно о тоске, меланхолии, апатии – обо всех тех вещах, которые в народе принято называть “депрессия”.

Депрессивное состояние начинает тяготить с самого своего начала. В голову лезут нехорошие мысли, и остается лишь одна потребность – избавиться от всего этого. Но как? Ведь в моменты страдания депрессией возможность вернуться в своеё прежнее состояние кажется нереализуемой. Чтобы все-таки воплотить ее в жизнь, помните: выход всегда есть. И мы поможем вам его найти.
[/url]

Осознать причину

У всякого явления есть своя причина. То же самое касается и депрессии: что-то всегда запускает процесс пребывания в тоске и самобичевании. Иногда, конечно, кажется, что депрессия началась просто так, сама собой, но это происходит очень редко и, как правило, служит поводом для обращения к психотерапевту. Во всех же остальных случаях депрессию что-то провоцирует. Как же обнаружить эту злосчастную причину?

Самый простой и рациональный способ – это составить список. Чтобы сделать это с наибольшей эффективностью, создайте вокруг себя максимально спокойную и расслабленную атмосферу, в которой вас ничто не будет отвлекать. После этого представьте себе последний год вашей жизни. Что расстроило вас за это время? Что отрицательно повлияло и внушило пессимизм? Что бы вы хотели забыть раз и навсегда? Подумайте и составьте список всех этих вещей. Чтобы было легче, постарайтесь не оценивать ваше отношение и ваш вклад в возникновение этих событий – записывайте все, что приходит в голову.

Составив список, окиньте его взглядом и проанализируйте. Что из этих вещей могло запустить вашу депрессию? Найти ответ на этот вопрос вам могут помочь чувства, возникающие при мысли о перечисленных в списке событиях: те, которые вызывают сильные грусть, печаль и тоску, скорее всего, и являются ключевыми причинами вашей депрессии.

К осознаванию этих причин можно подойти и немного с другой стороны. Вспомните, в каких ситуациях за последний месяц вы бывали сильно расстроены, что погружало вас в депрессивные переживания. Попробуйте обозначить все эти ситуации каким-то общим понятием, например, в эти моменты вы разочаровывались в людях или, наоборот, люди обесценивали ваши слова и действия. Так вам станет понятно, что является спусковыми механизмом для вашей депрессии.

Однако нередко причинами депрессии становятся не какие-либо события, а негативные установки, сидящие в наших мозгах. Например, установка “я ничего не умею” может стать причиной абсолютно реальной депрессии, т.к. человек любую малейшую неудачу будет воспринимать через призму собственной неумелости, а успехи и вовсе не замечать. Согласитесь, наступление депрессивного состояния в этом случае не удивляет!

Найти подобные установки несложно – они зачастую появляются в вашей голове в неудачные моменты жизни. Главное – это осознать их и зафиксировать. Иногда возникает необходимость “продолжения мысли”. Например, у вас в голове звучит: “Ты опять все сделала плохо!”. Это не собственно установка, однако за ней может скрывать что-то типа “ты неудачница” или “у тебя руки не из того места растут”. Для того чтобы ее обнаружить, необходимо продолжить мысль до своего логического завершения и оформления в установку относительно собственной личности.

[/url]

Устранить “корень зла”

Когда с причинами все становится ясно, необходимо переходить к решительным действиям. Они должны быть направлены на преобразование этих причин во что-то позитивное или хотя бы нейтральное. Очень часто все негативные явления будто бы “врастают” в личность, и их необходимо “выкорчёвывать” полностью, с корнями. Радует то, что психология не стоит на месте, и ученые предлагают массу способов того, как преодолеть депрессию.

Как мы уже говорили выше, причиной депрессии нередко бывают негативные установки относительно себя. Они служат основой низкой самооценки, которая, в свою очередь, является источником депрессии. К сожалению, такие установки, как правило, закладываются в раннем детстве – периоде, когда душа человека впитывает в себя все как губка. И если в этот момент какой-нибудь взрослый начнет обзывать вас “неудачницей”, “дурой” или “неумехой”, велика вероятность, что это очень хорошо запомнится и будет влиять на последующую жизнь. Как же избавиться от таких установок?

На самом деле, не так сложно, как кажется – особенно, если вы их обнаружили. Работа с ними заключается в том, чтобы “расшатать” их. Немного поясним этот момент: сама установка, как правило, очень жесткая, в ее формулировке нередко звучат слова “всегда”, “никогда”, “полностью”, “абсолютно” и т.д. … Ваша задача – критически переосмыслить содержание установки и сделать ее менее радикальной. Например, установка “я всегда должна быть лучшей, иначе я буду неудачницей” звучит очень жестко и не позволяет женщине быть счастливой. Однако стоит обдумать ее и убрать вторую часть, а также изменить “должна быть” на “хочу” или “стараюсь”, получится совершенно иной результат.

В коррекции установок также очень важным является поиск и нахождение того, кто эту установку в вас заложил. Обычно это бывают родители, бабушки-дедушки, учителя и прочие важные для вас взрослые люди. Сами того не замечая, они произносят что-то не терпящим возражения тоном, а для кого-то это может стать главным регулятором поведения. Чтобы свести к нулю власть такой установки, вспомните – где и от кого вы впервые услышали эти слова? Потом мысленно посадите его на пустой стул перед собой и установите диалог: выясните, почему он так считает, объясните, почему вы больше не можете и не хотите соответствовать этим жестким нормам и расскажите о том, чего бы вы хотели. Звучит, конечно, странно, но помогает! После такого разговора сила установки ослабевает – а ведь этого мы и добивались.

Иногда причиной депрессии бывают повышенные требования к себе и к людям. Например, вы считаете, что женщина должна быть доброй, умной, веселой отзывчивой, активной и много какой еще. Люди, не вписывающиеся в эти рамки, вызывают у вас раздражение, а если вы сами почему-то не можете быть такой, то и вовсе депрессию. Это связано с подсознательным принятием одних личностных качеств и отвержением других.

Для того чтобы “выключить” этот механизм, необходимо принять возможность наличия у людей обоих полярных качеств – и отрицательного, и положительного. Легко сказать, но трудно сделать, и специально для этого существует психологическое упражнение. В идеале его нужно использовать под руководством опытного психолога, однако возможно и самостоятельное применение. Вам нужно взять два стула, каждый из которых будет обозначать полярную позицию, например, “умного” и “глупого” человека. После этого сесть на первый стул и примерить на себя первый образ, побыть в нем, высказаться от его лица, затем то же самое проделать со вторым. Затем опять в первый образ и озвучить все имеющиеся мысли и возражения, затем во второй – и так до “понимания” обоими образами друг друга, нахождения компромисса.

Переживание потери – это, пожалуй, наиболее частая причина для возникновения депрессии. Под потерей можно понимать практически любую значимую для вас утрату: смерть близкого человека, расставание с любимым, переезд подруги или окончание какого-то важного этапа в вашей жизни. Если какое-либо из этих событий повергло вас в длительную тоску, то вам будет интересно узнать, что наилучшим способом пережить потерю является переживание потери. Звучит как “масло масляное”, но многие люди стремятся отвлечься, отсрочить или перескочить этот период. Это способствует запрятыванию негативных чувств, которые могут аукнуться депрессией и через год, и через два. Такой вариант не годится для тех, кто действительно хочет справиться с утратой.

Чтобы это сделать, необходимо пройти через ряд важных этапов:

1. 1Осознание реальности потери

   Многие оттягивают этот момент, например, продолжая общаться с прошлым, но это неконструктивно: вы просто откладываете неприятные эмоции, а не решаете проблему. Потерю нужно признать и ощутить – только так ее можно начать переживать.

2. 2Выражение всех негативных эмоций, связанных с потерей

   Поплачьте, покричите – можно громко и матом. Лучше всего сделать для этого специальное приспособление, например, повыть в кладовке или побуйствовать в очерченном вокруг вас круге. Не стесняйтесь в выражении эмоций, а когда оно завершится – просто выйдите из круга или выкиньте пакет. Вам станет легче – результат гарантирован.

3. 3Завершение “гештальтов”

   Этим термином называются все ситуации в вашем общении с ушедшим человеком, которые мешают вам отпустить его. Например, что-то не сказано или не сделано. Лучшим способ справиться с этим – написать этому человеку письмо или высказать все это ему, представив его сидящим на пустом стуле.

4. 4Удовлетворение потребностей, связанных с ушедшим человеком

   Наверняка он много чего давал вам: любовь, заботу, общение, финансы, помощь, поддержку – всех этих вещей вам будет не хватать помимо него. Чтобы было легче пережить потерю, необходимо найти способы, при помощи которых вы будете удовлетворять свои потребности без того самого человека.

5. 5Поиск смысла потери

   Да, это является немаловажным в переживании и принятии утраты, которая зачастую кажется нам несправедливой и бессмысленной. Найти смысл можно попытаться через какое-то время после потери, и это можно сделать даже в ситуации со смертью. Например, женщина потерявшая ребенка, может уменьшить количество своей боли мыслью о том, что ее ребенку никогда больше не будет больно, он не заболеет и не столкнется с жестокостью.

6. 6Нахождение себя в чем-то важном и полезном

   Для многих людей переживание потери заканчивается решением занять благотворительностью или волонтерством. И это не случайно: пережив утрату, человек хочет наполнить свою жизнь чем-то важным, полезным и правильным, а что может лучше, чем помощь больным детям, например?

Конечно, не так часто, но иногда депрессию вызывают не столь трагические, как потеря, ситуации: проблемы на работе, ссора с подругой, финансовые неурядицы. Все эти вещи зачастую требуют не так много: объективного анализа и рационального решения вполне достаточно. Вот только найти такое решение в состоянии депрессии бывает непросто. Для того чтобы это сделать, необходимо перебрать все имеющиеся в вашем распоряжении “активы”: вспомнить все, что вы можете, умеете, да и вообще когда-либо делали.

Лучше всего, если вы обсудите ситуацию с кем-то, кто не включен в нее: попросите его задавать дотошные вопросы, целью которых будет поиск выхода из нее. Например, многие ситуации кажутся безвыходными. Однако если последовательно спрашивать себя, в чем же, собственно, состоит их безвыходность, то неожиданно для себя можно прийти к позитивным выводам.
[/url]

Найти ресурсы

Допустим, что решение вы нашли, но что-то мешает вам воплотить его в жизнь. Иногда даже поиски решения оказываются неэффективными из-за ощущения бессилия, пассивности и апатии. Соответственно, для того чтобы выйти из порочного круга, нужны дополнительные источники сил и энергии – они называются “ресурсами”. Как же их обнаружить внутри и вокруг себя?

Удовлетворение своих потребностей – первый шаг к восстановлению баланса в организме. Именно из него берется энергия, которую человек реализует во всем остальном. Во время депрессии не всегда бывает понятно, что хочется именно сейчас, и эту способность нужно тренировать. Постоянно прислушивайтесь к себе и своему организму, спрашивайте его о желаниях и старайтесь предлагать именно то, что он хочет. А не “сейчас тебе хочется сладкого, но оно вредно, поэтому лучше съешь кислое”. Так организм отучается сигнализировать о своих потребностях.

Еще одним полезным способом активизировать собственные ресурсы является визуализация. Наверняка у вас есть какая-то мечта или, наоборот, очень приятное воспоминание. Все что вам нужно – это остаться наедине с собой в комнате, где вас никто не побеспокоит, и представить событие во всех мельчайших деталях. Когда его подробный образ появится перед вами, войдите в него и немного там побудьте: побродите, потрогайте все, что можно. Используйте глаза, уши, кожу и нос для ощущения полноты картины. Минут через пять можно выходить из образа. Сделав это нехитрое упражнение, вы почувствуете заряд энергии и хорошего настроения. Чтобы добиться наилучших результатов, делайте его регулярно – и это будет весомым вкладом в борьбу с депрессией.

Медитация и релаксация – это замечательные шаги к достижению внутренней гармонии и равновесия. Кроме того, они отлично помогают в борьбе со стрессами, которые, как известно, нередко являются причиной депрессивных переживаний. Вы очищаете свое сознание от всяческого негатива и заполняете чем-то интересным и полезным для вас – это ли не ключ к долгой и счастливой жизни? Только один маленький совет: начинать ими заниматься нужно постепенно с каких-то простых упражнений и приемов – это важно для того, чтобы не перегрузить свой организм чем-то кардинально новым.

[/url]

Закрепить результат

Итак, выход из депрессии найден, сделаны первые шаги в этом направлении, и “испуганный враг бежит с поля боя”. Однако существует немалая вероятность, что если пустить это дело на самотек, то он может вернуться. Поэтому ваша задача – сделать все возможное, чтобы это предотвратить. Программа-минимум по “осчастливливанию” собственной жизни:

• Работайте над своей самооценкой

  Именно она нередко является причиной номер один для самобичевания и депрессивных мыслей. Уверенный в себе человек не так часто грустит (хотя и это тоже случается) – в основном он старается решать свои проблемы и преодолевать препятствия. А все потому, что он любит себя и понимает, что неудачи случаются даже у самых лучших представителей homo sapiens.

• Больше мечтайте

  Мечты дают нам силы двигаться дальше, придают жизни смысл и являются источником позитивных эмоций. Те, кто много мечтают, знают, что они хотят от жизни, и им становится легче это получить. Поэтому не жалейте времени на мысли о прекрасном – оно не будет потрачено впустую. Хотя жить в “воздушных замках” тоже не стоит – вы “переезжаете в будущее”, не увидев настоящего.

• Примите возможность переживать негатив

  Как вы знаете, в жизни есть и черные, и белые, и даже серые полосы, однако многим до сих пор кажется, что настоящая жизнь – это непрекращающиеся счастье и удовольствие. И если их нет, то жизнь не удалась, а вы – неудачница. Но это не так! Настоящая жизнь заключается в подлинном переживании (а не уходе) всего спектра эмоций и чувств – начиная от положительных и заканчивая отрицательными. Только в этом случае можно говорить о ее полноценности.

• Ставьте цели для того, чтобы мечты не были бесплодными

  Если вы просто подумаете о том, как хорошо бы стать президентом нефтяной компании – это одно. А вот если вы составите план, получите необходимые образование и опыт и пойдете на собеседование – это совсем другое. В жизни все реально, и те, кто что-то делают в выбранном направлении, рано или поздно достигают в нем приятных результатов.

• Найдите свое место в жизни

  Да, конечно, звучит глобально, но зато очень полезно. Люди, которые занимаются тем, что им интересно и дорого, на шестьдесят процентов счастливее всех остальных. Любимое дело придает их жизни нужный смысл, а ведь нередко именно его отсутствие повергает в пучину тоски и апатии. Кстати, любимым делом далеко не обязательно должна быть работа – это может быть и воспитание детей, и хранение домашнего очага, и путешествия, и ландшафтный дизайн. Главное – чтобы вам действительно нравилось всем этим заниматься.

Современный человек, к большому сожалению, очень часто чувствует себя одиноким и пустым. От этого у него начинается депрессия, которую он пытается заглушить всем, что под руку попадется: алкоголем, работой, романами, едой и даже шопингом. Однако все эти средства имеют лишь сиюминутное влияние, и их требуется все больше и больше. Такой механизм совладания с депрессией не работает – здесь нужно что-то иное.

Этим иным является здоровое восприятие себя и действительности. Мир не плохой и не хороший – он такой, какой он есть. Каждый из нас видит его и контактирует с ним по-своему. Чтобы не обмануть собственных ожиданий, важно понимать, что в жизни существуют и грусть, и радость, и боль, и удовольствие, и если бы чего-то из них не стало, то мир не был бы полноценным. Просто какие-то вещи иногда бывает сложно пережить. Но возможно. Поэтому дышите, живите и будьте счастливыми!