Депрессия: от психологии к состоянию мозга ч.2

Как наше состояние мозга может стать нарушенным

В течение многих лет ученые изучали, как мозг может переходить в такие тревожные состояния, которые, по крайней мере, на первый взгляд кажутся бесполезными и вредными для нашего выживания. В конце концов, депрессия, похоже, не имеет для нее большого значения, и можно было подумать, что эти состояния ума постепенно будут отсеяны эволюцией. Проблема в том, что эволюция не работает таким образом. Например, мы знаем, что диарея и рвота чрезвычайно полезны для избавления от вредных веществ, которые могут причинить нам вред. Мы развили защитную способность иметь диарею и рвоту, когда это необходимо. Действительно, в настоящее время врачи могут порекомендовать вам не пытаться остановить диарею и рвоту в течение как минимум сорока восьми часов, потому что вы хотите избавиться от «токсинов», которые могут вызывать заболевание. Проблема, однако, в том, что эта защита может стать неконтролируемой, и люди могут умереть не от болезни, а от последствий обезвоживания, вызванного диареей и рвотой. К сожалению, диарея и рвота, которые являются естественной защитой организма, также являются основными причинами смерти детей, особенно в развивающихся странах. Так почему же эволюция дает нам потенциальное лекарство, которое также может убить нас? Это все связано с регулированием. В целом для нас полезно иметь тело, способное защитить себя с помощью диареи и рвоты, даже если некоторые люди умрут, когда это станет долгосрочным. Эта защита спасет большинство людей, потому что она включается на короткое время, а затем постепенно мы выздоравливаем, и она прекращается.

Так что депрессия может быть понята подобным образом. Мы биологически настроены на то, чтобы смягчать положительные эмоции и смягчать отрицательные эмоции в определенных контекстах. Мы все признаем, что беспокойство может быть полезным, когда мы сталкиваемся с угрозами. Небольшое беспокойство может подтолкнуть нас к подготовке к экзаменам, проявлять осторожность в отношении определенных рисков, но как насчет смягчения положительных эмоций? Какова ценность снижения нашей способности испытывать восторг от вещей или чувствовать социальную связь?

Депрессия, по-видимому, связана с двумя типами ситуаций: один - это ощущение, что мы потерпели неудачу в жизненных соревнованиях; мы можем чувствовать себя неполноценными или неспособными защищаться от других, которые запугивают и более влиятельны. Вторая ситуация (которая может быть связана с первой) - это чувство оторванности от источников заботы, доброты и оценки. Давайте посмотрим более внимательно на первый. Как мы уже отмечали, у животных и людей воздействие постоянных стрессов, которые трудно или даже невозможно контролировать или избежать, оказывает серьезное влияние на наш мозг и, следовательно, на настроение. Кажется, наш мозг спроектирован так, чтобы отключаться, когда мы перегружены, особенно из-за стрессов, которые кажутся неуправляемыми. В дикой природе наиболее типичными повторяющимися стрессорами, с которыми сталкиваются люди, являются другие сильные и доминирующие животные. Это особенно верно для людей, которые живут в группах. Следовательно, мы обнаруживаем, что животные, которые были побеждены или подвергаются преследованиям со стороны других животных, демонстрируют подобные депрессивные паттерны. Если вы подумаете об этом, то имеет смысл, что животные, которые побеждены и подвергаются преследованиям, не должны быть слишком уверены в себе или ходить по всему месту, потому что это увеличит их риск подвергнуться нападению снова. Попытка сохранить сдержанность может быть лучшим способом защитить себя, даже если вы очень злитесь и хотите отомстить. Итак, мы знаем, что социальный подрыв, критика, издевательства и преследования, которые могут быть умеренными, но постоянными, связаны с депрессией как у людей, так и у животных.

Вот почему так важно, чтобы в школах и на рабочих местах проводилась очень жесткая политика по борьбе с издевательствами. К сожалению, мы можем также испытывать издевательства в наших собственных домах, возможно, от наших партнеров или наших родителей. В настоящее время имеется немало свидетельств того, что люди, растущие в семьях, где много критики и / или слабой привязанности, гораздо более уязвимы к депрессии, чем те, кто растет, чувствуя себя в безопасности, любить и ценить, с низким уровнем враждебности. Кроме того, конечно, это не только дома. Известно также, что школьные издевательства связаны с депрессией у детей и подростков. Так что последствия издевательств в молодости могут иметь долгосрочные последствия. Очень сложно развить в себе чувство себя компетентным, желанным и принятым, если тебя постоянно критикуют.

Тем не менее, одним из наиболее важных источников издевательств при депрессии являются не другие люди, а мы сами. Поскольку мы боимся быть неприемлемыми или чувствуем себя неполноценными, мы стремимся двигаться дальше. Проблема в том, что когда мы боремся, мы начинаем чувствовать угрозу, а когда мы чувствуем угрозу, мы можем разочароваться и злиться, и это разочарование и гнев могут быть направлены на нас самих – «Почему я это сделал? Почему я это сказал? Почему я не мог быть более осторожным? Почему я не смог достичь того или иного? Почему бы мне не похудеть? » Это наша собственная самокритика, которая изо дня в день подрывает наше чувство уверенности и постоянно стимулирует наши негативные эмоции. Мы говорим себе, что мы недостаточно хороши, мы не должны были совершать эту ошибку или говорить то, чувствовать это или фантазировать об этом. Мы видим, что некоторые из наших столкновений являются доказательством малой силы воли или другим примером того, чтобы быть слишком толстым, непривлекательным, глупым - этот список можно продолжить. Ключевыми здесь являются эмоции, которые мы направляем на себя - обычно гнев и презрение. Когда вы в следующий раз почувствуете себя самокритичным, уделите минутку и отметьте эмоции в критике - а затем спросите себя - действительно ли эта самокритика имеет ваши наилучшие интересы? Так глубоко внутри нас есть эта постоянная система подрыва, потому что мы не научились ценить себя как людей. Возможно, один из самых важных уроков, которые преподает нам депрессия, заключается в том, что мы можем стать нашими худшими врагами. Как правило, животные, которые были побеждены или подвергаются преследованиям, живут группами. Поэтому они не могут уйти от преследования - они в ловушке. Вы не будете удивлены, узнав, что чувство отсутствия контроля и ощущение того, что вы оказались в ловушке, также очень распространены, когда мы впадаем в депрессию. На самом деле, иногда это чувство безисходности может совершенно естественно привести к мысли о самоубийстве - это единственный способ, который мы можем увидеть, чтобы выбраться из ужасного состояния ума или ситуации. Имейте в виду, однако, что этот опыт захвата является общим для многих депрессий, и это не ваша вина. Крайне важно, чтобы вы начали испытывать эти мысли и обратиться за помощью к своему врачу, потому что эти мысли являются частью депрессии, и депрессию можно лечить.

Мы также можем чувствовать себя в ловушке, потому что нам трудно быть честными в своих чувствах. Может быть, мы очень злы, но боимся это выразить, или, может быть, мы хотим разорвать отношения, но боимся остаться в одиночестве или испытывать чувство вины за детей, или, может быть, мы думаем, что должны мириться с трудными отношениями и не быть такими эгоистичными , Иногда мы знаем, что наш гнев не пропорционален ситуации, и это затрудняет его выражение. В самом деле, нередко бывает, что некоторые подавленные люди действительно борются за то, чтобы быть напористыми, и обучение самоутверждению может быть действительно очень полезным для них.

Поражение, неудачи также являются общими причинами плохого настроения. Мы видим это все время, не так ли? Например, представьте, что вы надеетесь сдать экзамен или участвуете в важном соревновании по теннису. Что случится с вашим настроением, если вы сдали или выиграли, и что будет с вашим настроением, если вы проиграете или проиграете? Теперь важность экзамена или соревнования может сильно повлиять на степень изменения вашего настроения, но совершенно очевидно, что вы можете чувствовать себя более позитивно, если вы выиграете, чем если вы проиграете. Это естественно. Тем не менее, есть еще один аспект этого. Предположим, что вы провалили экзамен по вождению и обнаружили, что все сдали первый раз, как вы себя чувствуете? А теперь представьте, что вы узнали, что никто не проходит тест с первого раза? Все ваши друзья рассказывают вам, что они чувствовали, когда терпели неудачу, и поэтому вы знаете, что вы такие же, как они. Как ты себя чувствуешь? Оказывается, что даже неудачи, поражения  нам легче решать, если мы чувствуем себя такими же, как другие. Однако, если мы чувствуем, что мы как-то неадекватны или уступаем другим, или что эти другие намного лучше нас, тогда поражения, неудачи становятся гораздо более удручающими.

Эти мысли важны, потому что они показывают, что легче справляться с поражениями и неудачами в контексте чувства социальной поддержки; и именно тогда, когда мы чувствуем, что поражения и неудачи приведут к тому, что мы будем отвергнуты или почувствуем себя хуже, чем проблема. Причина этого заключается в том, что партнерская и успокаивающая система может играть очень важную роль в том, как мы справляемся с жизненными трудностями. В самом деле, мы знаем, что одним из основных факторов, вызывающих депрессию, могут быть потери, особенно важные отношения, или чувство отстраненности от источников поддержки, ухода и привязанности. Это верно и для животных. Исследования показали, что если вы отделяете младенцев от их родителей, у них проявляются депрессивные паттерны поиска родителя с поведением, вызывающим тоску, а затем, если они не могут найти родителя, они закрываются и замолкают, что иногда называют «состояние отчаяния». Это имеет смысл, потому что в дикой природе младенец, который отсоединен от своего родителя, вскоре привлечет хищников и рискует стать обезвоженным в жару или потеряться. Поэтому лучшим решением для выживания является отключение положительных эмоций и любых желаний исследовать и вовлекаться в мир, а вместо этого расслабиться и надеяться, что другие найдут вас. Это все равно что идти в глубь пещеры, прятаться и ждать лучших времен. Теперь, если вы думаете об этом, и у вас был какой-либо опыт депрессии, вы точно знаете, каково это. Есть чувство разъединения, утраты или, возможно, никогда не ощущения чувства связи, и все же есть ощущение, что кто-то действительно хочет, чтобы кто-то пришел и спас вас, чтобы войти и каким-то образом соединиться с вами. Нам так легко испытать эти чувства, как если бы они были глубоко частью нас, и не осознавать, что на самом деле они являются частью того, как мы построены. Они случаются у многих людей, даже у животных. Таким образом, мы можем отойти от чувств и начать работать с этими состояниями нашего разума. Мы можем отойти от депрессии и понять это как нечто, что вызвано в нас, в противоположность чему-то плохому или неадекватному в нас.

Сила собственных мыслей

Таким образом, чувство потери, чувство оторванности от людей, чувство, что другие не заботятся о тебе, ощущение, что ты в ловушке, чувство поражения, мысли о том, что вы неадекватны и самокритичены, - все это  сила, которая питает депрессию. Однако, хотя мы можем видеть вещи, которые питают депрессию, у нас, людей, есть другая проблема. Это происходит из-за того, что мы являемся видом, который может думать, воображать и иметь в виду мысли и образы, которые поддерживают нашу депрессию!

По сравнению с животными у нас есть способность думать, размышлять, планировать, предвидеть, фантазировать, воображать и размышлять. Представьте себе зебр в саваннах Африки. Маловероятно, что они не спят по ночам, беспокоясь о том, где утром будут находиться львы, или о том, что их ребенок может забраться и подвергнуть себя опасности, или что они найдут достаточно еды или воды завтра. Они будут просто реагировать на мир так, как он себя представляет, и реагировать в данный момент. Люди, конечно, делают это, но у нас также многое происходит в наших головах. Люди будут думать о том, где, вероятно, будут львы, и избегать этих мест. Планируя заранее и предвидя возможные угрозы, у нас есть мозг, который может помочь нам выжить, но здесь есть одна загвоздка Этот мозг также может привести нас к размышлениям об угрозах в будущем (которые мы называем беспокойством) и о вредных вещах, которые могли случиться с нами в прошлом (размышления). Мы являемся видом, который склонен переворачивать вещи снова и снова в наших умах, и смотреть вперед и назад во времени.

Это понимание невероятно важно для работы с депрессией, и многие люди в рассказах, которые вы прочтете, поняли это. Они поняли, что то, что у них на уме - то, на чем они размышляют и на чем фокусируются, - играет главную роль в их депрессии и может заманить их в ловушку. Простая причина этого заключается в том, что мы знаем, что то, о чем мы думаем - как мы размышляем и какие образы мы создаем в наших умах - может оказать мощное воздействие на наши тела и наш разум. Например, если мы голодны и видим еду, это может стимулировать нашу слюну и желудочную кислоту. Точно так же, если мы просто фантазируем о еде, просто воображение пищи может также стимулировать нашу слюну и желудочную кислоту. Еще один хороший пример того, как наше воображение может стимулировать наши телесные процессы, можно увидеть, когда мы фантазируем о ком-то, кого мы физически привлекаем. В этом отношении наше тело реагирует на наше воображение так же, как оно реагирует на реальный мир.

Точно так же, если мы злимся и представляем, что спорим - вы знаете, что за вещь, повторяете то, что мы можем сказать им и так далее, - это повлияет на наш мозг и телесные процессы. Если есть вещи, которые нас беспокоят, и мы представляем, что с нами происходит что-то пугающее, это будет стимулировать нашу систему тревоги. С другой стороны, если мы сконцентрируемся на чем-то, чего ожидаем, например, представим себе поздравление с праздником, то это вызовет у нас небольшое волнение. Таким образом, образы влияют на наши чувства, мысли и наши тела. Дело в том: спросите себя, что у вас на уме изо дня в день. Подумайте, что то, что сидит в вашем уме изо дня в день, будет влиять на ваше тело главным образом, не по вашей вине; это то, как мы сделаны. Даже при том, что мы заплатили цену, очень полезно быть в состоянии отступить и действительно начать думать и размышлять о том, что фактически проходит через наш ум изо дня в день. Видите ли, дело в том, что если система угроз становится чрезмерно стимулированной, она будет постоянно бросать вам угрозы. Помните, мы говорили о рождественских покупках? Опять же, вы не виноваты в том, что стали несчастными из-за отношения одного из продавцов, но, возможно, не в ваших интересах, чтобы система угроз все время действовала по-своему. Система угроз очень яркая: она была разработана, чтобы быстро реагировать и защищать вас, а не продумывать вещи тщательно или сосредоточиться на ваших чувствах благополучия.

Терапия

Так что это подводит нас к вопросу терапии и что может помочь людям. Вы прочтете много примеров того, как люди открывают для себя что-то, иногда с помощью терапевта, иногда просто осознавая, что то, как они думают, о чем они думают и на чем они останавливаются, является ключом к тому, чтобы помочь им остаться или постепенно выходить из депрессии. Депрессия - это состояние мозга, паттерн активности нашего мозга, и что мы можем начать сознательно предпринимать шаги для изменения этих паттернов, переориентируя наше внимание и переориентируясь на то, что мы подумали и как мы себя ведем в мире. Подобно тому, как мы начинаем становиться физически здоровыми, если мы не в форме и полны, первые шаги не из легких. Мы должны приложить к этому усилия, а иногда это немного изо всех сил, но если мы сохраним наше внимание и приложим усилия, мы постепенно приведем себя в форму.

Большинство современных методов лечения учат людей обращать особое внимание на то, что происходит в их умах, момент за моментом, час за часом, день за днем. Когда люди замечают, что они очень самокритичны, или размышляют над вещами, которые вызывают у них беспокойство, или сосредотачиваются на чувствах неадекватности, уловка заключается в том, чтобы перенаправить свое внимание на более полезные, позитивные идеи или образы. Иногда людей учат тому, что называется «внимательностью», где они учатся замечать мысли и образы, проходящие через их умы, но затем не быть захваченными ими, переориентироваться на свое дыхание, возможно, или просто привлечь внимание к здесь и сейчас – на ощущения, к небу над землей или земле под ногами, или дыханию или ходьбе. Смысл этого в том, что она останавливает ум, постоянно генерирующий и восстанавливающий негативные петли, которые могут питать депрессию.

Другие терапевты учат людей не принимать свои мысли за чистую монету или как факты, а учиться избегать немедленной реакции на вещи или типичных размышлений и исследовать, существуют ли альтернативные способы мышления. Помните рождественского покупателя выше? Что произойдет с человеком, который просто продолжал размышлять о грубом продавце по сравнению с человеком, который узнал это и вместо этого подумал: «Да, это был грубый помощник, но важно не зацикливаться на этом и не отступать и подумайте о целом дне и помните, что 90 процентов людей были действительно полезны ». Затем второй человек вспомнит об этих взаимодействиях, вспомнит улыбающееся лицо помощника и точно помнит, что они чувствовали, выходя из магазина. , довольный подарком, который они купили, и так далее. Подумайте о том, что будет происходить в мозгах этих двух разных людей. Вы можете видеть, как важно сосредоточиться на более позитивных вещах: вы должны тренировать свой ум, чтобы сделать это, потому что ваша система угроз автоматически возьмет под свой контроль, если вы позволите - это ваша фабричная установка, это то, для чего она предназначена.

Мы можем чувствовать себя неудачниками, но именно так думает депрессия, а не так, как мы думаем, когда у нас нет депрессии. Некоторые терапевты помогут людям осознать, что существуют необработанные эмоции и воспоминания, которые преследуют их и подрывают их чувство уверенности, их веру в любовь, их способности или ценность. Одна из причин, по которой мы чувствуем себя бессильными в этом мире, заключается в том, что мы не знаем, как быть напористым или как бороться с гневом. Может быть, гнев заставляет нас чувствовать себя виноватым, и мы продолжаем отталкивать его.

В одном из видов терапии, называемом Терапией, Сосредоточенной на Сострадании, людям предлагается провести некоторое время, представляя себя в своих лучших проявлениях, в своем самом сострадательном, тем человеком, которым они действительно хотели бы быть. С этой позиции люди могут взаимодействовать со своими печальными чувствами или мыслями, но всегда с сострадательной, авторитетной точки зрения. Смысл развития опыта сострадательного «я» или воображения сострадательного голоса заключается в том, что мы хотим стимулировать аффилиативную систему - систему, которая предполагает чувство безопасности и удовлетворенности - в нашем мозгу. Это преднамеренная попытка взять под контроль наш мозг и разум. Точно так же, как посещение тренажерного зала или пробежка - это преднамеренная попытка стимулировать ваше тело, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, поэтому тренировка определенных видов образов и упражнений - это преднамеренная попытка стимулировать ваш мозг определенным образом. Существует доказательство того, что если мы практикуем определенную стимуляцию нашего мозга, тогда наш мозг действительно меняется.

Общим для всех этих подходов является то, что они признают, что депрессия является сложным психическим состоянием, но мы можем создавать условия, которые повышают вероятность ее излечения. Это не означает, что мы игнорируем внешние трудности, такие как серьезная бедность или оскорбительные браки. Действительно, становясь более сострадательными, нам иногда приходится становиться более смелыми и сталкиваться с вещами, которые, как мы знаем, являются источником некоторого элемента нашей депрессии. В некоторых рассказах вы прочтете, как люди начали понимать, как им нужно было найти свое мужество, чтобы изменить что-то в своей жизни, но когда они это сделали, это очень помогло им в их депрессии.

Депрессия также может быть временем, когда мы начинаем закрываться от помощи, которая доступна. Мы знаем, что депрессия в западных обществах неуклонно растет, и это отчасти потому, что мы слишком изолируемся друг от друга, а не осознаем, что все мы в той или иной степени уязвимы для этих болезненных состояний ума. Чем больше мы открыты друг другу, общаемся друг с другом, принимаем и помогаем друг другу, тем более заботливым мы становимся, и поэтому мы становимся менее уязвимыми для депрессии. Вот почему эти истории так важны - они не профессионалы в области здравоохранения, а такие люди, как вы и я, которые борются с болезненными состояниями ума и находят выход.