Эффективный способ поднять настроение.

Эффективный способ поднять настроение

В прошлой статье мы говорили о трех составляющих, оказывающих влияние на наше настроение: чувствах, ситуациях и мыслях (Как «вытащить» себя из плохого настроения. Чувства, мысли, ситуации.)

Итак, сильные чувства сопровождаются мыслями. Мысли эти автоматические, и зачастую мы их не осознаем. Поэтому первый шаг к изменению нашего состояния – это определение своих мыслей. Необходимо обнаружить их, «застать врасплох», «разоблачить». Только тогда можно выявить неразумность этих мыслей и постараться их изменить.

Поскольку наше настроение определяет сильное чувство, то важно именно в этот момент отследить какие мысли ему сопутствуют.

Д. Гринбергер предлагает задавать следующие вопросы:

- Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывать это чувство?

- Что это говорит обо мне, если это действительно так?

- Чего я опасаюсь?

- Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так?

Отвечая на эти вопросы, у вас могут возникнуть образы, воспоминания, которые помогут вам понять свои эмоциональные реакции.

Обнаружив эти мысли, запишите и возьмите их как предположение, гипотезу, которую надо подтвердить доказательствами. Для чего? Чтобы согласиться с ее истинностью, убрав все сомнения.

Поэтому наша задача: найти доводы в пользу и против своих выводов. И это один из главных моментов в этом процессе.

Важно не путать факты и собственные интерпретации.

Когда вы находитесь в эмоционально - возбужденном состоянии, то трудно мыслить объективно. Нужно постараться хоть немного успокоиться и начать собирать доводы «за» и «против».

Секрет уменьшения интенсивности эмоций именно в поиске фактов в пользу и опровержение наших выводов (Д. Гринбергер).

Пои появлении негативных автоматических мыслей, мы склонны опираться на факты, которые подтверждают наши выводы. Однако необходимо напрячь свою память, чтобы «вытащить» из нее события, противоречащие сделанным выводам.

Важно не просто вспомнить, а именно написать доводы в пользу автоматических мыслей и против них. Когда факты записаны, и вы можете их прочитать, то они воспринимаются как аргументы, которые уже не получится игнорировать.

Вот некоторые вопросы, которые помогут вам найти доказательства ошибочности ваших негативных автоматических мыслей:

- Были ли в моей жизни ситуации, свидетельствующие о том, что эта мысль не совсем верна?

- Если бы так думала моя подруга или другой близкий мне человек, что бы я ему сказала?

- Есть ли какие-то мелочи, противоречащие моим мыслям, которые я сочла несущественными?

Давайте посмотрим, как это работает на примере одной из женщин (из предыдущей статьи), которую охватило чувство обиды и печали, сопровождающееся мыслью:

«Ему все равно как я выгляжу. Какой смысл тратиться, если он ничего не замечает?!». Чувства: печаль (80%) и обида (90%).

В подтверждение этой мысли она записала следующее:

- Я стала неинтересна своему мужу. Ему скучно со мной. Я больше не привлекаю его.

- Раньше он рассказывал мне как у него дела на работе, что интересного или важного там происходит. Последний месяц он даже не заикается на эту тему, а на мои вопросы отвечает односложно.

- Еще не так давно вечерами мы вместе смотрели фильмы по телевизору и обсуждали их. Теперь он уходит в другую комнату и смотрит там футбол.

А вот факты, не подтверждающие автоматические мысли:

- На прошлой неделе он сказал мне, что ему нравится моя новая стрижка.

- За ужином он иногда интересуется как прошел мой день. Узнав, что я на днях вызывала сантехника, он сожалел, что я не обратилась за помощью к нему, поскольку сам мог бы починить кран.

- Он часто благодарит меня за блюда, которые ему особенно понравились.

- Позавчера он принес мне шоколадку, такую, как я люблю. Когда мы встречались, он часто покупал мне такие шоколадки.

И еще один важный момент: дополнительная информация, которая может коренным образом изменить вашу интерпретацию ситуации. Обнаруженные факты могут показать неверность ваших выводов.

Рассмотрим это на примере той же женщины.

Через несколько дней она все же решилась завести разговор с мужем о том, что он проигнорировал ее новое платье. Муж извинился и объяснил свою невнимательность тем, что у него сейчас большие сложности на работе, и все его мысли заняты предстоящими неизвестными переменами, которые могут коснуться его должности. Он не хотел жену посвящать в свои проблемы и поэтому не затевал разговор о работе. Предвидя реакцию жены, он решил уберечь ее от ненужного расстройства. Погруженный в мысли о работе, он не заметил перемен в наряде жены.

Как видно из этого примера дополнительная информация может представить неприятную ситуацию совсем в ином виде.

А вот теперь на основе собранной вами информации: фактов «за» и «против», а также дополнительной информации, вам предстоит сформулировать альтернативную интерпретацию ситуации, которую опять же нужно записать. Это получится взвешенная мысль, максимально объективно отражающая всю имеющуюся информацию, которую можно назвать альтернативной точкой зрения. Как правило, взвешенная мысль более позитивна, чем прежняя автоматическая мысль.

Не стоит однако путать взвешенное мышление от просто позитивного мышления, поскольку последнее приводит к игнорированию негативной информации. В этом случае просто позитивное мышление может принести не меньше вреда, чем негативное мышление.

Чем более правдоподобной вам кажется альтернативная мысль, тем лучше ей удастся уменьшить силу ваших отрицательных эмоций.

Осталось, записать взвешенную мысль и вновь оценить те чувства, которые вызывала прежняя негативная мысль. В нашем примере печаль женщины уменьшилась с 80% до 40%, а обида снизилась с 90% до 20%.