О том, что происходит с тревогой

Ощущение тревоги, как правило, человека очень пугает (какие это ощущения, можно прочесть здесь https://www.psyoffice.ru/article/162693/). Нам может казаться, что произойдет катастрофа. То есть у нас возникают катастрофические ожидания (это, заметьте предположения, а не факты), которые заставляют нас совершить побег (избегание) и таким образом мы подкрепляем свои предположения о катастрофе.

Что заставляет нас думать, что произойдет катастрофа?

Откуда мы знаем, что произойдет катастрофа?

Действительно ли произойдет катастрофа?

Полезно понимать, что происходит с тревогой, если не убежать в момент своих катастрофических предположений. Итак...

После воздействия раздражителя, который нас беспокоит, тревога очень быстро (в течение нескольких десятков секунд) поднимается до очень высокого, а иногда и невыносимого уровня. Этот период называется сенсибилизационной стадией тревоги.

СЕНСИБИЛИЗАЦИЯ — повышение чувствительности организма к воздействию раздражителей. Если на этой стадии воздействие прекращается (например, мы прекращаем делать то, что нас тревожит) тревога быстро спадает, но на следующей стадии она так же сильна. Если не избегаем тревожащей деятельности - то наступает следующий этап.

Следующий этап называется габитуация.

ГАБИТУАЦИЯ — (лат. habito – оставаться, постоянно находиться) – привыкание к повторяющимся стимулам. Например, привыкание к шуму, который после этого как бы не замечается, или привыкание к холодной воде, которая не ощущается как очень холодная. Так же и с тревогой. Это период, в течение которого тревога того же уровня может длиться от нескольких минут до десятков минут. Период габитуации может быть более продолжительным, если тревогу сохраняют автоматические негативные мысли.

Через некоторое время, однако, ВСЕГДА происходит снижение тревоги.

Этот период называется десенсибилизацией.

ДЕСЕНСИБИЛИЗАЦИЯ  - уменьшение или устранение повышенной чувствительности организма (сенсибилизации) к повторному воздействию раздражителей. В этот период беспокойство может на короткое время увеличиться, но постепенно снижается до приемлемого уровня.

Если мы неоднократно подвергаем себя тревожным ситуациям, наша тревога опускается на более низкий уровень, продолжительность ее снижается. В целом после повторного воздействия тревога в данной ситуации может полностью исчезнуть. А если и не исчезает, то мы уже умеем ее выдерживать. В некоторых случаях для устранения тревожного чувства достаточно только одного воздействия.

Именно на этом принципе основывается одна из эффективнейших техник когнитивно-поведенческой терапии - ЭКСПОЗИЦИЯ. Словом «воздействие (экспозиция)» называется противостояние стиму­лам, вызывающим страх. Основной целью этого метода является наше обучение справляться с пуга­ющей ситуацией с меньшим беспокойством.

Эффективность экспозиции как метода помощи в когнитивно-поведенческой терапии значительна, и работает она благодаря простому принципу: если не пытаться побороть беспокойство, то оно уйдет само собой.