Рекомендации по снижению лишнего веса от психолога и диетолога

Да простят меня мои коллеги - психологи, сегодня я предлагаю вам набор советов. Да, с точки зрения психолога, это непрофессионально. Но у меня на это есть свои причины.

Первая- у меня сегодня примерно вдвое увеличился поток клиентов с жалобами на лишний вес.

Вторая - кроме непосредственной психологической работы в кабинете, мне приходится все равно отсылать их к каким - то ресурсам, где пишут про то, как правильно питаться. Тогда уже стоит делать эту отсылку к собственноручно, хоть и давненько уже написанным рекомендациям (для тех, кто меня не знает, по первому образованию я- врач по гигиене питания)

Третья - эти рекомендации написаны мной лично около 10 лет назад, но актуальности до сих пор не потеряли, и мне за них не стыдно

Четвертая - возможно кому-то из вас, уважаемые коллеги, будет также удобно воспользоваться этими советами в своей работе

Пятая - эти рекомендации написаны для вас, мои дорогие клиенты. Возможно, прочитав их, вам захочется изменить что-то, если не в своей жизни, то хотя бы в своей системе питания. И в этом случае я буду считать свою задачу выполненной.

Пять - хорошее число. перехожу непосредственно к рекомендациям. Для вашего удобства я разбила их на три группы.

Методические рекомендации для желающих уменьшить свой вес:

Психологические аспекты:

1. Не терпите чувство голода. Если Вы проголодались, нужно обязательно поесть, иначе существует высокий риск того, что , добравшись наконец-то до тарелки с вкусной едой, съесть в три , а то и в четыре раза больше, чем это Вам необходимо!
2. Учитесь различать голод и аппетит. Голод – понятие физиологическое, оно означает, что организм нуждается в энергии в виде пищи, если Вы чувствуете голод – это сигнал к принятию пищи. Напротив, аппетит – понятие психологическое, связанное с тем, что еда для нас, человеческих существ – еще и источник удовольствия, а не только насыщения. Пример аппетита: Вы только что позавтракали, но по пути на работу проходите мимо любимой булочной, а из ее открытой двери повеяло ароматом свежевыпеченного хлеба! Что Вам захотелось сделать? Правильно! И если такие позывы случаются по нескольку раз в день, вот Вам и источник лишних калорий!
3. Старайтесь приступать к трапезе в спокойном эмоциональном состоянии. Ведь когда нам скучно, или мы чем-либо расстроены, или злимся на кого-то, мы будем стараться использовать еду, как средство погашения негативных эмоций. А отсюда – опять-таки переедание и лишний вес! Учитесь осознавать свои эмоции, и удовлетворять эмоциональный голод не пищей, а тем, что Вам действительно в данный момент необходимо!
4. Учитесь говорить «нет»! Никогда не принимайте еду «за компанию», «чтобы не обидеть хозяев», «чтобы не выглядеть белой вороной за общим столом». Ешьте только, когда Вам действительно этого хочется!
5. Не бойтесь оставлять недоеденную пищу в тарелке, если Вы чувствуете, что уже наелись! Подумайте, что Вам более жалко – оставленную еду, или себя, с набранными лишними килограммами, одышкой и целлюлитом! В ресторане в этом случае можно попросить так называемую «doggy bag», чтобы забрать еду с собой.
6. Не доедайте за кем бы то ни было, даже если это Ваш ребенок! Пусть лучше у Вашего подросшего чада будет лишний повод гордиться своей такой красивой и стройной мамой!
7. Не покупайте в целях экономии большие упаковки продуктов «впрок», чтобы не приходилось дружно «доедать запасы» всей семьей
8. И вообще, за покупками в магазин лучше ходить сытыми, имея при себе список необходимых продуктов!
9. Учитесь читать этикетки! Некоторые, казалось бы, безобидные продукты, содержат массу так называемых «скрытых калорий»
10. Станьте эстетами еды! Красиво сервированный стол, новая скатерть, вышитые салфетки, красивые тарелки (желательно маленького размера), украшенные зеленью творчески оформленные блюда… Все это располагает к неспешной трапезе с удовольствием и начисто отбивает желание быстренько сожрать свою пайку и бежать по делам! А если при это еще и телевизор выключен, и компьютер вне радиуса доступа находится, и свежей прессы под рукой нет… Придется все внимание посвятить основному процессу – принятию пищи! А если еще и всю семью за стол посадить…Так, глядишь, есть у нас шанс стать основателями новых семейных традиций. А, по статистике, гурманы – это как раз те люди, у которых проблем с лишним весом не бывает вообще! Есть повод задуматься!
11. Уберите из зоны видимости вредные лакомства, пусть вместо конфет на столе стоит вазочка с фруктами или овощами и листовой зеленью. Праздничная же еда – торты, пирожные, конфеты должна быть на столе только во время праздников

Рекомендации по режиму питания:

1. Ешьте часто и понемногу. Ежедневно должно быть не менее 3-4 приемов пищи (можно больше). Дело в том, что любой промежуток времени длительностью более 5 часов наш организм воспринимает как голодание, следовательно, дается сигнал всем органам и системам по максимуму экономить ресурсы, и, по возможности, откладывать их про запас. И если Вы не завтракаете, слегка перекусываете на работе, а вечером ужинаете «с чувством, с толком, с расстановкой» – большая часть из этого замечательного ужина отложится в виде жира в жировых депо. Оговорюсь, под приемом пищи понимается употребление любой пищи и в любых количествах, если это не вода. Так, например, стакан сока считается приемом пищи, как и половинка яблока, как и стакан чая с сахаром, а вот чай без молока и сахара – приемом пищи не считается.
2. Обязательно завтракайте! Недополучив свою долю топлива с утра, организм включает жесткий режим экономии, и все, что Вы съедаете после этого, можно смело умножать на два.
3. При 4х разовом питании распределение количества пищи должно примерно быть примерно таким: завтрак 25%, 2й завтрак или полдник 15%, обед 35%, ужин 25%. То есть, обязательно должен быть полноценный обед минимум из двух блюд. Почему это важно? Дело в том, что именно в середине дня (в период с 12 до 15 часов) наблюдается пик физиологической активности организма. И именно в этот период (а отнюдь не вечером после работы) он нуждается в повышенной поставке питательных веществ (в таком случае они точно израсходуются на энергетические, пластические и прочие цели, а не будут служить источником пополнения жировых депо). То есть, и организм спокоен – еды много, голод не грозит, в запасах не нуждаемся, и Вам хорошо, потому что все сгорает в топке метаболического костра, не откладываясь про запас! И именно в эти часы Вы можете позволить себе (в разумных, конечно, пределах), что-то очень вкусное, но вредное для Вашей фигуры!
4. Рацион не должен состоять из перекусов, минимально должно быть 2, а лучше три полноценных приема пищи в день (то есть горячих свежеприготовленных блюд). Мы все-таки не парнокопытные, у нас желудочно-кишечный тракт по-иному устроен, мы перевариваем пищу порциями. А когда на одну порцию тут же сверху валится следующая, наши ферментные системы не успевают оперативно сработать – организм и питательных веществ недополучает, и лишние калории про запас откладывает.
5. А вот в дополнение к основным приемам пищи перекусы – вещь замечательная. Только их лучше планировать и готовить заранее, чтобы перекусывать не «сникерсами» и чипсами, а фруктами, орехами или нежирными йогуртами.
6. Желательно, если Ваш ужин состоится не позже, чем за 3-4 часа до сна. Не говоря уже о том, что сама привычка ложиться спать с полным желудком не является здоровой и полезной для организма, но дело даже и не в этом. Поздний ужин является сигналом к повышенной выработке инсулина поджелудочной железой, а инсулин способствует отложению жировых запасов во-первых, и препятствует высвобождению жира из жировых депо во-вторых. А ведь именно ночью в норме проводится такая нужная и важная работа, как использование отложенного про запас жира для собственных энергетических потребностей организма. А мы, получается, зачастую этой работе сами препятствуем своей привычкой кушать перед сном!
7. По той же самой причине (чтобы избежать повышенной выработки инсулина поджелудочной железой) лучше на ужин отказаться от сладких и жирных продуктов.
8. Ведите пищевой дневник. То есть записывайте все, что съели за день. Только записывать надо честно, даже если этот дневник Вы никому не покажете. Зачастую уже сам факт написания пищевого дневника мотивирует Вас отказаться от лишней порции пищи. Да и появляется почва для анализа собственного рациона питания. В общем, одни плюсы!
9. Лучше, если Вы заранее будете планировать состав завтрака, обеда и ужина (по крайней мере, на период снижения веса). Это может явиться началом привычки к правильному питанию для всей семье, и, кроме того, позволит избежать ненужных калорий
10. Научитесь избегать факторов, которые могут стимулировать избыточное питание: еды во время просмотра телевизора, работы на компьютере, управления автомобилем; не храните высококалорийные продукты в холодильнике, на рабочем столе, на кухне, лучше пусть под рукой будут свежие фрукты!
11. Пейте достаточно воды. Проследите за тем, сколько вы пьете в течение дня. Многие люди путают жажду с желанием что-нибудь пожевать. Если организм не получает достаточное количество жидкости, замедляется метаболизм, а значит, потеря веса происходит намного медленнее.

Рекомендации по уменьшению количества жиров в рационе:

1. Заправляйте салаты натуральным йогуртом без фруктовых добавок, лимонным соком или кефиром. А, например, салаты типа «Греческого» с добавлением брынзы «Фетаки» дополнительно никакой заправки не требуют. Если же рецептура салата требует добавления  (очень, кстати, полезного) нерафинированного растительного масла, то строго следите за его количеством – не более 20 граммов (это примерно 1 столовая ложка) на миску салата.
2. При заказе салатов в ресторане всегда интересуйтесь, какие варианты соусов есть для заправки (всегда стоит предпочесть сметану майонезу или сладкому сливочному соусу). И просите не заправлять салат заранее, а принести заправку отдельно – так гораздо легче будет проконтролировать ее количество (да и качество тоже)
3. Если Вы регулярно питаетесь вне дома, выбирайте картофель и другие овощи, приготовленные без соусов, сыра или масла.
4. Откажитесь от майонеза, даже в качестве заправки салатов, супов или запеканок. В «стандартном» провансальском майонезе жира не меньше 67 процентов, а "легкие " и "диетические" майонезы - не более чем миф, даже у тех, которые вы готовите дома, жирность не меньше 45 г на 100 г соуса. Лучше заменить майонез обычной сметаной — в самой густой обычно не больше 30 процентов жира.
5. Запекайте мясо и птицу в духовке на решетке или в фольге. Используйте сковороды с антипригарным покрытием или сковороды-гриль. На первых можно готовить без добавления жира, а вторые за счет специальных канавок на поверхности собирают стекающий с пищи жир и не дают ему шансов попасть на тарелку.
6. Овощи обладают способностью поглощать жир, поэтому их лучше готовить отдельно от мяса. А тушить овощи можно в курином или мясном бульоне или вине.
7. Мясной или куриный бульон лучше охладить после приготовления, а затвердевший жир убрать с поверхности. Вкусовые качества при этом не страдают, а жира Вы получаете ощутимо меньше
8. Лучше не добавлять масло, молоко или маргарин при приготовлении таких продуктов как картофельное пюре, рис, макароны, каши. Макаронам это не нужно, вкус риса лучше обогатить с помощью зелени и специй, а в картофель лучше добавлять маложирный йогурт. И, вопреки известной поговорке, каша добавления масла не требует вообще, варить даже молочную кашу лучше на воде, добавляя молоко в конце варки.
9. Твердый сыр – продукт полезный, но содержит очень  много жира, поэтому требует контроля количества. А вот нежирный творог, брынзу и несладкий йогурт можно есть каждый день. Кроме всего прочего, — они источник легко усваиваемого кальция, нужного человеку любого возраста.
10. Назначьте на каждый третий обед или ужин в неделю рыбное блюдо. Выбирайте морскую рыбу, богатую полезными ПНЖК Омега -3 :скумбрию, сельдь, лосося. Или нежирную белую рыбу и морепродукты (хека, треску, креветки) — они содержат большое количество витаминов группы В
11. При приготовлении птицу освобождайте от кожицы. В ней — практически все жировые отложения тушки, и нет полезных веществ.
12. Перейдите с цельного молока на обезжиренное. На вкус нежирное молоко не хуже стандартного, да и белка в нем больше, а вот жира  в два с лишним раза меньше.
13. Трезво оценивайте количество не очень заметного жира — в мороженом, шоколаде, пицце или картошке-фри. Например, в сливочном мороженом в шоколадной глазури — 20 г жира на порцию в 100 г, а это всего три шарика! А в сладкой творожной массе жира может набраться и на полную дневную норму — в 100 г продукта 23 г жира, а в пачке, которую вы легко можете съесть на завтрак, получается 46 г. 
14. Вареную колбасу, сосиски и сардельки замените отварной или запеченной куском говядиной, телятиной или индейкой. Разнообразные овощные приправы и специи  помогут приготовить пикантное блюдо, способное заменить любые колбасные изделия.
15. Замените сливки для кофе цельным молоком. Вкус продукта это не испортит, но как минимум в два раза жирность чашечки кофе сократит (в сливках — 10 г жира на 100 г, а в самом жирном молоке «для каши» — 5 г).
16. Лучше избегать немолочных заменителей взбитых сливок, так как они обычно богаты насыщенными жирами (пальмовым и кокосовым маслом)
17. Шоколад, торты и пирожные замените мармеладом, фруктовым желе или зефиром. В этих продуктах почти нет жира. Но не забывайте контролировать количество полученного из них сахара, который не менее, чем жир, вреден для организма.  И обязательно обращайте внимание на состав — в таких продуктах часто встречаются искусственные красители и другие не слишком полезные добавки.
18. В большинстве кулинарных рецептов количество жира может быть снижено не менее чем на 1/3 без потери вкуса и консистенции

Легкой Вам стройности и будьте здоровы!

Автор - психолог, врач по гигиене питания  Наталья Косякова