Стратегии кризисного выживания или навыки перенесения дистресса

«Душа болит», «сердце разрывается», «невыносимо», «тяжело», и пр. – своё душевное неблагополучие мы часто выражаем через физические метафоры, относящиеся к страданию. Среди этих метафор есть «боль» – серьезные эмоционально-психологические переживания, подчас практически ощутимые физически.

Когда эмоциональная боль чрезвычайно сильна, тогда и способы её снижения должны быть более сильнодействующими, нежели «простая» эмоциональная регуляция. Параллельно с терапией, или до нее, нам доступны средства самопомощи, к которым мы можем прибегать самостоятельно в случае необходимости. В современной психотерапии, в частности, в диалектико-поведенческой, выделяют четыре основных стратегии выживания в кризисные моменты нашей жизни: отвлечение, самоутешение, улучшение момента, сопоставление «за» и «против». Посмотрим здесь, что может включать «отвлечение», или снижение нашей сопряженности с эмоциональными раздражителями, с вниманием также к рискам, которые эти навыки с собой несут.

1) Деятельность – способствует модуляции негативных эмоций через отвлечение внимания, наполнение краткосрочной памяти мыслями, образами и ощущениями, не связанными с источником дистресса. Всё, что угодно – ремесло, основная трудовая деятельность, искусство, секс, культурная активность, и пр. Риск – деятельность может стать компульсивной, своего рода затянувшимся лихорадочным отвлечением от предмета наших страданий. Причем, компульсивной может стать даже мыслительная деятельность, когда мы изо всех сил будем думать о чем-то лишь для того, чтобы не думать о чем-то.

2) Помощь другим людям, благодаря чему мы отвлекаемся от себя самих. Мы можем взглянуть и на нашу ситуацию и на мир, в целом, под другим углом, увидеть многообразие человеческой вселенной, и, в конце концов, так или иначе отдать себе должное за добрые дела, которые мы творим. Интересно, что многие мои клиенты пришли к этому виду отвлечения самостоятельно – кто-то начал помогать бездомным, кто-то – детям, кто-то просто нуждающимся людям. Риск – помощь может превратиться в фанатическое содействие ближнему и дальнему до полного забвения себя и своих интересов. Все подвижники такого рода, включая даже Мать Терезу, несут печать какого-то глубокого внутреннего отчаяния.  

3) Сравнение, не столько помогающее отвлечься от себя, сколько помещающее нас в наглядно подтверждаемое несколько более выгодное положение по сравнению с другими. Разумеется, объект сопоставления должен отвечать определенным требованиям, как минимум, быть в чем-то менее состоявшимся (в нашей системе координат, естественно) – менее успешным, менее обеспеченным, менее образованным, менее удачливым в отношениях, и пр. Риск – сравнение в свою пользу в случае хронификации может выродиться в перманентное злорадство по типу: «У соседа корова сдохла. Казалось бы, какое мне до него дело? А все равно приятно».

4) Активация эмоций противоположной направленности. Предполагается, что действует по принципу прямого замещения нежелательных эмоций другими, более позитивными, или, по крайней мере, менее болезненными. Для успеха этого предприятия важно, чтобы мы умели идентифицировать ту эмоцию, которую переживаем в настоящий момент – дело не настолько легкое, как кажется, о чем прекрасно осведомлены все практикующие психологи. Вопрос «Что вы чувствуете?» - один из самых непростых для человека, обратившегося за помощью, и, тем более, для не обратившегося. Риск – артификация или протезирование эмоций, связанное с буквальным истолкованием максимы «Сначала притворись радостным, потом почувствуй радость».

5) Выход из ситуации, физически или в воображении. Физический выход – буквальное ограничение контактов с травмонесущими объектами (при возможности). Ментально – через блокирование или торможение внутренних раздражителей, связанных с отрицательными эмоциями. Воображение нам в помощь – можете выйти из ситуации мысленно, можете построить стену между собой и объектами, можете спрятать свои переживания в самый дальний ящик в самом дальнем шкафу в самом дальнем углу самой дальней комнаты самого глубокого подвала. Риск – при слишком частом ментальном сбегании может сформироваться в том или ином виде диссоциативное расстройство или деперсонализация. Страдать уже, вроде как, буду не я, но все-таки, конечно, я.

6) Другие сильные ощущения, которые становятся препятствием для физиологической составляющей отрицательных переживаний. Ощущения – отвлекают и заставляют сосредоточиться на чем-то другом. Среди самых распространенных способов – подержать в руках кубики льда, покатать во рту изюминку, изучая её, контрастный душ, физическая нагрузка, задержка дыхания. Риск – при увлечении замещающими ощущениями мы можем дойти до определенного самоповреждающего поведения.

Следует обязательно иметь в виду, что данные навыки перенесения дистресса – мера эффективная, но временная, она может помочь нам здесь и сейчас, в момент тяжелых переживаний, но не может заменить собой полноценную терапию, за которой нужно обращаться к специалисту.