Сострадание к себе против самообвинения и стыда

Доброе отношение к людям и миру начинается с дружелюбия к себе. Так же и с состраданием, милосердием, сочувствием.

Как часто в непростых ситуациях, в переживаниях вы ругаете себя? Или привычнее покритиковать себя? И первая фраза, которая звучит в голове: сам/сама во всем виновата в своих страданиях? У людей со склонностью к деструктивной самокритике, самообвинению и стыду происходит именно так.

Самокритика это здоровая способность личности к саморефлекции, оценке своих мыслей, эмоций, поступков, состояния. Это один из показателей психического здоровья.

Но что бывает, если самокритика у человека гипертрофирована, связана с самообвинением и застреванием в переживаниях стыда? В психологии такие модели мышления, реагирования и поведения обозначают «Внутренним критиком». Или режимом Критикующего (или Карающего) Родителя. Подробнее о дисфункциональных режимах расскажу в следующих публикациях.

Как выглядит модель «Внутреннего критика»?

Мысли. «А вдруг оступлюсь? Это грозит полнейшим провалом» «Несовершенный, неидеальный я никому не нужен» «Наверняка девушка до сих пор помнит мой конфуз на первом свидании, думает об этом и усмехается», «Если не помогу сестре, то в своих глазах и глазах всей семьи буду плохим человеком».

Глубинные убеждения. «Я недостойный», «Я плохой», «Я неинтересный», «Мне суждено быть отвергнутой». Подробнее о том, откуда берутся глубинные убеждения и что с ними делать, в моей статье про самооценку.

Промежуточные убеждения. Это стратегии – попытки компенсировать глубинные установки.  Не допустить их до осознания. Отстраниться от собственных переживаний. Часто звучат как правила. Ригидное убеждение «я должен». Быть идеальным. Не допускать ошибок. Всем и всегда помогать. Жертвуя собой. Мои потребности и интересы второстепенны, сначала для других, потом для себя. И тогда…Я не буду отвергнутым. Я стану им нужной и полезной. Меня будут любить. Я стану хорошей.

Эмоции, чувства. Вина, стыд, разочарование, тревога, различные страхи и выраженный дискомфорт всякий раз, когда такой человек не соответствует своим же установкам – правилам. Гиперответственность. Постоянная неудовлетворенность.

Поведение. Поступки таких людей направлены на получение одобрения и избегание осуждения. Человек делает попытки компенсировать отсутствие внутреннего одобрения через внешнее. К чему это приводит? К потере себя, неудовлетворенности своих потребностей, озлобленности, истощению.

Людям со склонностью к самообвинению, стыду, деструктивной самокритике и непринятия себя полезны упражнения по развитию противоположных процессов: самосострадания и доброты к себе. В психологии есть целое направление – терапия, сфокусированная на сострадании. Ее основоположник – Пол Гилберт. Более подробно о направлении, теории и техниках можно узнать из его книги «Сострадательный ум: новый подход к жизненным проблемам» (на английском языке, пока не встречала перевод на русский).

А здесь предложу вам несколько простых упражнений для развития доброты к себе и самосострадания.

Самонаблюдение

Замечайте те моменты, когда обращаетесь с собой грубо, резко, самообвиняете, чрезмерно критикуете себя. Чьим голосом звучит Внутренний критик? Откуда он взялся? Какой он? Как он выглядит? На кого похож? Можно зарисовать или слепить его образ.

Самоисследование

Задайте себе вопросы: как самообвинение поможет мне? Чем это может быть мне полезным? Какие выгоды у самокритики? Может, она от чего-то защищает? К чему-то побуждает? Стимулирует, как кнут? Может, это мой привычный мотиватор? Какими еще способами я могу защищать себя и мотивировать себя? Самосострадание - это не опускание рук перед проблемами. Это способ взглянуть на себя без осуждения, приблизиться к себе, понять себя, найти ресурсы для решения проблемы.

Самосострадание

Представьте ситуацию. Человек, который Вам очень дорог, ругает себя такими же словами. Быть может, он чувствует вину за что-то. Критикует себя. Или мотивирует себя таким способом. Что Вам хочется ему сказать? Что Вы чувствуете в этот момент? Скажите эти слова самому себе. Говорите их всякий раз вместо самообвинения.

Послание доброты

Напишите письмо с приободрением, поддержкой, теплыми пожеланиями самому себе. Перечитывайте письмо. Дополняйте его новыми дружелюбными посланиями.

Через внешнюю доброту к внутренней

Это упражнение подойдет тем, кому сложно сразу проявить к себе милосердие и сострадание. Вспомните человека, который к вам дружелюбно относится, заботлив и доброжелателен к вам. Осознайте такое отношение к себе. Присвойте его.

Работу по развитию самосострадания и доброты к себе хорошо проводить совместно с психологом.