Рекомендации для улучшения настроения и сна

Наша современная  жизнь  порой наполнена событиями, которые заставляют испытывать стресс. Повышается невное напряжение, ухудшается настроение и зачастую нарушается сон.

Но любому человеку хочется нормально выспаться и находиться в хорошем настроении. 

В связи с тем, что вопрос этот часто обсуждаемый, предлагаю воспользоваться некоторыми проверенными на практике способами, которые помогают оказать себе помощь по улучшению качества своей жизни.

Профилактика:

 Прогулки  на свежем воздухе, в спокойном темпе в течение получаса перед сном, способствует легкому засыпанию и крепкому сну

Еда и вода:

- больше овощей и фруктов – источники витаминов и минералов,

- меньше соли – соль усиливает восприимчивость к гормонам стресса,

- шоколад, желательно горький с высоким содержанием какао-бобов – улучшает настроение, способствует выработке гормонов счастья,

- грецкие орехи - кладовая  полезных комплексов витаминов, микроэлементов, аминокислот, антиоксидантов, которые помогают снять нервное напряжение при стрессе и устраняют депрессию. Рекомендуют употреблять не более 3-4 орехов в день,

- натуральные соки: гранатовый, грейпфрутовый, апельсиновый,

- поливитаминные комплексы – т.к. при стрессовых ситуациях возникает дефицит микроэлементов и витаминов (С, Е, А, группы В и др.)

-чистая, желательно структурированная  вода. Норма для взрослого здорового человека составляет  30 мл на 1 кг веса (Например Ваш вес 55 кг. Тогда: 30 мл*55кг = 1650 мл или 1л 650мл или 6.5 стаканов по 250 мл.) Определить, сколько воды выпиваете в настоящее время. Постепенно увеличивать количество выпитой воды до своей нормы. Воду пить: утром 1-1.5 стакана, в течение дня небольшими порциями и регулярно.

- для улучшения сна выпить на ночь стакан теплого молока с ложечкой меда.

Вечерний релаксационный комплекс:

 Упражнение на расслабление выполняется вечером перед сном можно в постели.

Под музыку природы представляешь или вспоминаешь места, где ты чувствуешь себя приятно, расслабленно и комфортно. Выбери одно из таких мест, обращая внимание на то, где находится это место, как оно выглядит, чем ты занимаешься, что приносит тебе в этом месте покой и умиротворение. Обращая внимание на то, как меняются твои чувства настроение, ощущения в теле, побудь в этом состоянии столько, сколько хочется.

 Возможно, во время отдыха наступит сон и это нормально.

Важно заранее позаботиться о том, чтобы музыка выключилась автоматически через 20-30-40 минут после начала упражнения.

Может быть и так, что упражнение закончено, а спать еще не хочется – тогда можно раскрашивать мандалы - рисунки в круге. Их можно легко найти в интернете и распечатать, которые понравились.

***

• Водные процедуры: Вечером: Теплая ванна с солью и/или  аромамаслом или теплый до горячего душ. Затем обливание холодной водой.   
  Утром: теплый душ + обливание.
• Аромалампа с натуральными успокаивающими  аромамаслами например: лаванда, сандал, мускатный орех, левзея, валериана, вербена и др.
• Упражнение "Приятное место"  В постели перед сном. Представление уютного, теплого, комфортного места: море, солнце, пляж… вокруг себя представляешь круг и мысленно образуешь над собой защитный купол (шатер), все лишнее и ненужное остается снаружи, а внутри комфорт и спокойствие – место, где всегда можно почувствовать себя спокойно, уверенно и комфортно.

Регулярное расслабление мышц тела:

• через полное дыхание.
• через упражнение «Приятное место»
•  Улыбка  – 10 сек. улыбки активизируют мышечную память радости и повышают позитивный настрой.

Тренировка дыхания:

 - Научиться внимательно следить за своим дыханием, осознавать его. В состоянии покоя наблюдать, как осуществляется процесс дыхания.

- Для успокоения использовать полное, глубокое дыхание.

Антистрессовое дыхание:

 Стоя встать прямо. Отметить, где в теле отмечается напряжение и дискомфорт. Представить, как будто с выдохом внутри тела проходит поршень, который выталкивает все лишнее и ненужное, через ноги – вниз в землю и земля впитывает все лишнее и ненужное. Со вдохом тело наполняется чистым светлым воздухом, ощущение приятной полноты и спокойствия  наполняет все тело от до самых кончиков пальцев. (Сделать несколько раз).

 Дополнительно можно подключить приседание. Полный выдох – присесть, голову опустить на колени, руки касаются ладонями пола.  Полный, максимальный вдох  - встать, руки поднять вверх. (Сделать упражнение несколько раз). Повышает мышечный и эмоциональный тонус. Уравновешивает эмоциональное состояние.

  Выполнение  простых рекомендаций помогает  улучшить настроение и сон.

Желаю Вам полноценного сна и хорошего настроения .