Как избавиться от обиды

Обида – эмоция сложная, пожалуй, она даже сложнее, чем вина. Как и любая другая эмоция, она нужна для выживания, только не в дикой природе, а в социуме.

Чтобы выжить в социуме – а изначально в стае, – нашим предкам пришлось развить у себя способность ставить себя на место своего соплеменника. За счёт этой способности мы заранее можем предсказать, предугадать, как поведёт себя с нами другой человек. Если он может причинить нам вред, то таким образом мы заранее можем что-то сделать, чтобы спастись.

Обида появляется в том случае, когда наша способность ставить себя на место других даёт сбой. То есть мы рассчитываем на одно поведение своего соплеменника, а получаем другое. Причём рассчитываем мы, как правило, неосознанно, подсознательно. Мы не говорим себе «я считаю, что он должен поступить именно так, потому что…». Мы просто спонтанно разочаровываемся в человеке, когда не получаем от него то, что ожидаем получить. И испытываем обиду.

Чисто теоретически, мы можем научиться вообще никогда ни на кого не обижаться. Для этого «всего лишь» нужно перестать навешивать на других людей свои ожидания. В реальности сделать это сложнее, поэтому обиды время от времени возникают. Но с ними можно продуктивно работать и избавляться от них.

В принципе, чтобы справиться с обидой, нужно прояснить для себя всего лишь один вопрос:

- с какой такой «радости» этот человек должен делать именно то, что я от него хочу?

Поэтому работа с обидой несколько напоминает расследование или судебное заседание. В котором мы собираем и анализируем факты и на их основе как бы выносим решение:

- виновен или не виновен.

При любом раскладе (виновен человек или не виновен) обида в результате такого «расследования» проходит или меняется на какую-то другую эмоцию (злость, страх, вину и т.д.).

Довольно часто в результате «расследования» мы приходим к выводу, что человек, на которого мы обижались, вообще «ни сном, ни духом» о том, что мы навесили на него свои ожидания и за что-то назначили ответственным. Если мы это понимаем, обида просто растворяется, как дым.

Что означает «обида»?

Вспомним, что наш мозг состоит из трёх «частей»:

- Новый мозг 

Отвечает за мышление, логику, анализ, прогнозирование, объяснение и речь. Знает «как надо» и знает, почему надо делать именно так. Выполняет функцию Родителя (управляющего) для Среднего мозга.

- Средний мозг 

Отвечает за эмоции, их распознавание у себя и у других, за память и привязанность. Для Среднего мозга ХОЧУ равно МОГУ, он не знает прошлого и будущего, для него существует только настоящее. И для него существуют только его желания. Средний мозг ведёт себя как «внутренний Ребёнок».

- Древний мозг

Отвечает за принятие решений, управление внутренними органами и системами жизнеобеспечения организма. Запускает программу реагирования в стрессовых ситуациях. Работает только в одном из двух режимов «Да / Нет», или «Вкл / Выкл», или «Делать / Не делать».

Древний и Средний мозг работают бессознательно.

 
За обиду, как и за любые другие эмоции, отвечает Средний мозг (ваш «внутренний Ребёнок»).

Проще всего, представить его как годовалого ребёнка, который просто орёт, когда ему плохо.

Когда вы испытываете обиду, это означает, что ваш «внутренний Ребёнок» посылает вам сигнал. Он как бы говорит: «Со мной поступили несправедливо. Я не могу понять, почему. И я не могу это принять».

Таким образом, что в основе обиды лежат три убеждения:

• У меня есть какой-то образ самого себя, как я вижу себя среди других
• У меня есть какое-то понимание, как со мной должны поступать другие
• У меня есть какое-то представление о страшных последствиях (о том, что должно случиться), если со мной так поступать не будут

Почему возникает обида?

Рассмотрим на условном примере (любое совпадение с реальными людьми и ситуациями случайно).

Например, Катя и Лёша живут вместе. У Кати есть три убеждения:

• Катя считает, что они – семья, т.е. у неё есть образ себя как супруги Лёши, как жены.
• Катя считает, что супруги в семье должны ужинать вместе. Это значит, что Лёша, собираясь поесть, должен обязательно её позвать с собой.
• Когда Лёша не зовёт её поесть, а ест один, Катя считает, что Лёша не воспринимает её как супругу. То есть делает вывод (подсознательно): наверно, он меня разлюбил.

В связи с этим, она в дополнение к обиде начинает испытывать другие негативные эмоции: страх, злость, уныние и т.д.

Когда Катя испытывает обиду, это означает, что её «внутренний Ребёнок» кричит:

- Лёша поступил со мной несправедливо

- я не знаю, почему

- и мне от этого плохо

Если Катя сможет себе рационально объяснить, почему Лёша так поступил, то, скорее всего, она на него обижаться не будет. У неё возникнут какие-то другие эмоции. Например, если она поймёт, что Лёша действительно её разлюбил, у неё может возникнуть чувство вины, т.е. злость на себя за то, что она что-то сделала не правильно.

Но когда Катя не может объяснить себе, почему Лёша её не позвал, она начинает на него обижаться.

Зачем нужна обида?

Любая эмоция представляет собой, по сути, сигнал, который мозг нам отправляет, чтобы изменить наше поведение. Негативная эмоция означает «происходит что-то опасное, и с этим нужно что-то делать». Негативная эмоция необходима, чтобы заранее распознать угрозу и успеть среагировать на опасность. И таким образом выжить.

Обида – это сигнал, который мозг отправляет, когда видит, что под угрозой находятся отношения с другим человеком (или людьми). Поэтому если я вовремя такой сигнал замечу, разберусь, в чём дело и изменю своё поведение, я смогу сохранить отношения.

Если вы обижаетесь, это значит, что вам нужно разобраться в ситуации.

Способность вовремя чувствовать и распознавать обиду стала чрезвычайно важной со времён палеолита. Когда люди жили племенем, и выживание одного человека зависело от помощи других. Поэтому вопрос «принимает меня племя или отвергает», был вопросом жизни и смерти. Особенно для женщин. С тех пор и до настоящего времени для Среднего мозга ничего не изменилось. Он по-прежнему настроен реагировать так же, как он привык реагировать за последние 10-20 тыс. лет. 

В подавляющем большинстве случаев реакция Среднего мозга оказывается не адекватна ситуации. То есть «внутренний Ребёнок» видит опасность для жизни и здоровья там, где её нет. И необоснованно включает все системы организма на полную мощностью, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и проч. И создаёт таким образом чрезмерный стресс, выматывающий нервную систему.

Однако в самой обиде нет ничего плохого и страшного. Обида – это просто сигнал, что в отношениях происходит что-то непонятное. Вопрос в том, как мы реагируем на этот сигнал – как мы его проверяем и что мы с ним делаем. И насколько в результате наша реакция адекватна ситуации.

Как перестать обижаться

Рассмотрим кратко на том же примере. Что нужно сделать Кате, чтобы перестать обижаться на Лёшу?

Катя может оспорить любое из трёх убеждений, которые лежат в основе её обиды. Но для этого она, как минимум, должна их сначала сформулировать.

Убеждение 1: Если Лёша не зовёт меня ужинать, значит, он меня разлюбил.

Чтобы оспорить это убеждение, Кате нужно «расшифровать», раскрыть более подробно, что означает для неё «любовь мужа». Что она в себя включает и что должен сделать Лёша (или сказать), чтобы Катя поняла, что Лёша её любит.

Если Катя согласится с тем, что «ужинать вместе» - это не обязательное условие для того, чтобы любить, она, возможно, перестанет обижаться на Лёшу. То есть альтернативное позитивное утверждение может выглядеть так:

«Можно ужинать отдельно и продолжать любить друг друга».

Убеждение 2: Супруги всегда должны ужинать вместе.

Если Убеждение 1 оспорить не удалось, переходим к Убеждению 2. Эта установка более сильная, подобные установки обычно проистекают из привычек и принципов родительской семьи.

Однако в каждой семье могут быть свои традиции и ритуалы, которыми супруги показывают свою любовь. И Катя может выяснить у Лёши или у родителей Лёши, как это происходит у них в семье. Если Катя поймёт и согласится с тем, что у Лёши могут быть свои взгляды и представления о семье, она поймёт, что её правила (Кати) для Лёши не работают. Он их просто не видит и живёт по другим правилам. Таким образом, Катя может перестать на него обижаться, потому что обижаться просто не на что. Потому как Лёша не осознаёт, что у Кати есть какие-то свои правила, которые ему нужно соблюдать.

Если для Кати это правило (совместного ужина) критично, она может в дальнейшем договориться с Лёшей и установить его. Обязательно объяснив Лёше, зачем и почему это правило для неё нужно, и почему оно для неё важно. Если Лёша любит Катю, то для него её чувства будут не безразличны и, скорее всего, он согласится.

Убеждение 3: Для Лёши – мы семья, для Лёши – я жена.

Это убеждение более глубокое, чем предыдущие два, поэтому оспаривать его стоит лишь в том случае, если не получилось оспорить предыдущие два. Либо когда Катя готова на разрыв отношений с Лёшей. То есть при избавлении от любовной зависимости.

Если Катя считает себя и Лёшу семьёй и видит себя в роли жены Лёши, то это вовсе не значит, что Лёша считает так же.

Для подтверждения такой версии Кате нужно:

- сформулировать, что делает пару семьёй.

То есть ЧТО мужчина и женщина должны сделать или ЧТО у них должно появиться, чтобы они стали семьёй в её понимании.

- проанализировать конкретные факты и поступки Лёши и понять, воспринимает ли Лёша в действительности их пару как семью.

Если Катя поймёт, что она просто спроецировала своё убеждение («мы – семья») на Лёшу, то дальше Катя может выяснить его реальное отношение к их совместной жизни. И в зависимости от этого, дальше Катя может изменить своё отношение к Лёше, либо понять причины своей ошибки и выстраивать их совместную жизнь по-другому, либо принять какое-то иное решение. Но это уже будет адекватное решение, основанное на реальных фактах, а не на собственных фантазиях и проекциях.

Сформулируем этапы работы с обидой в виде алгоритма.

Этап 1: включаем позицию Родителя

Чтобы изменить эмоцию, необходимо «разотождествиться» с ней, посмотреть на неё со стороны. Если вы сольётесь со своей эмоцией, то вы не сможете её изменить. Ваш «внутренний Ребёнок» вас захватит и будет вами командовать. Поэтому чтобы договориться со своим внутренним Ребёнком, нужно включить в себе позицию Родителя. Иначе просто некому будет договариваться.

Включить Родителя, т.е. Новый мозг, рациональную часть, можно несколькими способами. Вариант 1: просто отследите, зафиксируйте свою эмоцию и произнести её про себя. Таким образом, вы уже «разотождествляетесь», дистанцируетесь от неё и задействуете логику и мышление.

Вариант 2: придите «в себя» с помощью осознанного дыхания (инструкцию смотрите по ссылке: https://www.psyoffice.ru/article/97259/)

Осознанное дыхание (медитация) поможет вам снова прийти «в себя», т.е. вспомнить изначальное состояние «я есть» и отделить себя от проблемы, от эмоций, от своей депрессии. Тогда вы сможете посмотреть на них со стороны и справиться с ними.

Вариант 3: возьмите на себя ответственность

Проще всего это сделать с помощью следующих установок:

- я сам отвечаю за себя

- я сам отвечаю за своё состояние

- я сам отвечаю за свои эмоции

- я сам отвечаю за своё отношение ко всему, что происходит

Если вы прочитаете эти утверждения и примете их, вы автоматически окажитесь на позиции Родителя. Потому что ответственность за Ребёнка может принять только Родитель.

Этап 2: разговариваем со своим внутренним Ребёнком

Итак, вы отловили, что вы начали обижаться, и задали себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Представили, что разговариваете с реальным годовалым ребёнком. Прислушались к ответу вашего «внутреннего Ребёнка». И убедились, что он действительно обижен.

Дальше, по сути, нужно выяснить у него всего три момента:

1) Что ты рассчитывал получить от другого человека и почему именно это?

2) Почему ты был уверен, что ты это получишь?

3) Что ты теперь хочешь от другого человека, чтобы перестать обижаться?

Если понимание не приходит напрямую, попробуйте задать своему «внутреннему Ребенку» такие вопросы:

- кто тебя обидел?

- что он сделал?

- что он должен был сделать, по твоему мнению?

- на что ты рассчитывал?

- что ты хотел от него получить?

- почему ты рассчитывал именно на это?

- мог ли ты заранее предусмотреть такой вариант событий?

- мог ли ты сам что-то сделать, чтобы повлиять на другого человека?

- почему не сделал?

- почему другой человек сделал именно то, что он сделал?

- какие у тебя есть версии, почему он так сделал?

- что он хотел, когда он так поступал?

- знал ли он, что ты от него ожидаешь?

- обещал ли он тебе поступить так, как ты ожидал?

- понимал ли он, что тебе плохо от того, что он так сделал?

- рассчитывал ли он, что тебе не будет плохо?

- хотел ли он, чтобы тебе стало плохо?

- мог ли он в принципе действовать по-другому?

- что для тебя означает его поступок?

- что для тебя меняется после его поступка?

- какие негативные последствия для тебя наступают?

- почему для тебя важно, чтобы он сделал именно так, как ты рассчитывал?

- что будет, если ты позволишь ему так поступать?

- что самое страшное произойдёт?

- что тебя цепляет в этой ситуации?

- что ты хочешь от другого человека?

- что он должен сделать, чтобы ты перестал на него обижаться?

- что для тебя изменится, если он это сделает?

Продолжайте разговаривать со своим «внутренним Ребёнком» до тех пор, пока не выясните причины обиды. Вы заметите этот момент, когда ваша обида пройдёт или уступит место какой-то другой эмоции: позитивной или негативной.

Если для вас важно сохранить отношения с человеком, на которого вы обижались, переходите к Этапу 3.

Этап 3: разговариваем с другим человеком.

Обиды портят отношения с людьми. Поэтому если для вас важно сохранить отношения, стоит позаботиться о том, чтобы подобная ситуация не повторялась в будущем.

Для этого нужно переговорить с человеком, на которого вы обижались, и решить три задачи.

• Уточнить свои предположения и окончательно понять причины его поступка
• Договориться с этим человеком о правилах поведения в дальнейшем
• Объяснить этому человеку, почему для вас важно соблюдение именно таких правил поведения и что это для вас означает

Если и для вас, и для этого человека ваши отношения важны и ценны, вы договоритесь. И в будущем у вас не будет причин на него обижаться.