|
|
Самый простой способ успокоиться в любой ситуацииАвтор статьи: Андрей Савенко
И второй момент. Метод, описанный ниже, стоит применять в случаях, когда уровень вашей тревоги выше оптимального.
«Успокоиться» не означает полностью расслабиться. Уровень нервного возбуждения должен быть адекватен задаче, которую вам нужно выполнить. Если вы расслабитесь полностью, вы просто заснёте. Если перед вами стоит какая-то другая задача, определите свой оптимальный уровень возбуждения, который поможет вам её выполнить. Для серьёзной задачи это обычно уровень тревожности в 25% от максимального по шкале SUDS. (см. на фото ниже):
Вспомним, зачем нам вообще нужны эмоции. Эмоция – это сигнал, который нам посылает Средний мозг для того, чтобы мы изменили ситуацию. Негативные эмоции означают, что ситуация чем-то нам угрожает. Угрожает нашей жизни или здоровью. Именно так её воспринимает Средний мозг.
У него есть на это свои причины: он действует по привычке, которая сформировалась у него в течение последних тысяч лет погони за мамонтами и динозаврами. И он не знает будущего и настоящего времени. Когда он включает эмоцию (и соответственно, гормоны, вегетативную систему тела), он видит угрозу прямо и непосредственно в данный момент. Здесь и сейчас. И он не отличает фантазии, воображение от реальности. Воображаемая собака пугает его и вызывает у него такие же реакции, как и собака реальная.
В подавляющем большинстве случаев Средний мозг ошибается. Он видит реальную опасность там, где её нет. Просто потому что современная жизнь кардинально отличается от той, которая была 10 тысяч лет назад, и к которой он привык. Для того чтобы управлять Средним мозгом, поправлять его ошибки, у нас есть Новый мозг. Как Новый мозг может нам помочь управлять эмоциями, Средним мозгом? С помощью Нового мозга мы можем поставить себе задачу и научиться успокаивать свой Средний мозг. Вспомним, что происходит, когда мы испытываем сильные негативные эмоции. Например, Средний мозг видит угрозу и включает злость. Все внутренние ресурсы и системы организма включаются, чтобы нападать и уничтожить угрозу.
Что нужно, чтобы успокоиться? Нужно «вернуться в себя». Как это сделать быстро и просто в стрессовой ситуации? Нужно заранее научиться «возвращаться в себя». Отработать такой навык. Что такое это быть «в себе» или быть «с собой»? Мысль? Действие? Чувство? Ощущение? Когда мы впервые появляемся «в себе», в какой момент? В момент рождения, когда мы появляемся в этом мире. Соответственно, мы ощущаем себя отдельно от мира. Это и есть появление «в себе». Это не мысль – мы ещё не умеем думать. Это не действие – мы ещё не умеем ничего делать. Это не чувство – у нас ещё нет истории жизни. Это ощущение. И оно возникает в момент первого вдоха. Это и есть момент рождения. То есть мы впервые входим «в себя» в момент первого вдоха. И мы можем в любой момент вернуться к себе с помощью дыхания. Дыхание – это наш инструмент для возвращения. Есть только одно условие: дыхание должно быть осознанным. Дыхание – это древнее обозначение жизненной силы; того, что впоследствии стали называть «душой». Дыхание (движение воздуха) присутствует с нами с рождения и заканчивается смертью. Это то, что проходит единой нитью через всю нашу жизнь и связывает её в одно целое. Это справедливо и применительно к работе всех других внутренних органов (сердца, например), но пульс, или биение сердца, ощутить и осознать гораздо сложнее, чем дыхание, поскольку для этого нужно специально сосредоточиться. В то время как движение грудной клетки осознать легче и сделать это можно в любой момент, нужно лишь обратить внимание на это движение.
Как научиться возвращаться «к себе» с помощью дыхания? Нужно научиться «ловить» это ощущение, т.е. осознавать его. Самый лучший способ это сделать, выработать такой навык – это медитация на дыхание. Если вы сможете научиться осознанному дыханию в медитации, т.е. в спокойной обстановке, вы сможете потом вспомнить и восстановить это ощущение в ситуации стресса.
Как практиковать медитацию на дыхание Поза Лучшее (из известных мне на сегодня) руководство по медитации содержится в книге: Йонге Мингьюр Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья». Лучшая поза для медитации – это, безусловно, поза лотоса. Если человек может принять такую позу и ему комфортно находиться в ней хотя бы в течение 15 минут, то это – идеальный вариант для медитации. Если вам некомфортно находиться в позе лотоса, попробуйте сесть в позу полулотоса. Если вы не можете принять позу полулотоса или чувствуете себя в ней некомфортно, садитесь просто на обычный стул (со спинкой или без). Это может быть даже табурет, но не слишком жёсткий, а такой, чтобы на нём можно было удобно сидеть. Но в любом случае, это не должно быть кресло или какая-то другая мягкая мебель, потому что очень важным условием для успеха медитации является способность человека держать позу и, самое главное, держать прямую спину в процессе работы. Если вам удобно практиковаться в позе лотоса или полулотоса, то вам понадобится небольшая подушка для медитации, которую нужно будет подложить под ягодицы. Важным условием правильного выбора позы в медитации является понимание того факта, что поза, которую принимает человек, сидя на стуле, должна быть по существу аналогичной позе лотоса. Т.е. ощущения центра тяжести тела и опорных точек должны примерно совпадать. Опорными точками в позе лотоса (или полулотоса) являются низ позвоночника и два колена, в позе на стуле - низ позвоночника и две ступни. Центр тяжести тела в обоих случаях находится в низу живота. При медитации на стуле стул должен быть и не высоким, и не низким, чтобы бедра находились примерно параллельно земле и большей частью лежали на поверхности сидения стула. Таким образом обеспечивается аналогия с позой лотоса, когда бедра лежат на земле. Итак, процесс медитации мы начинаем с проверки позы, и ориентируемся на следующие основные правила: 1) центр тяжести тела находится в низу живота 2) ноги стоят всей ступнёй на полу 3) вы опираетесь на низ позвоночника и на две ноги (т.е. у вас возникает ощущение, что вы «сидите на земле») 4) спину и, особенно, поясницу держим прямо, не сутулимся 5) макушка головы приподнята к верху (т.е. у вас возникает ощущение, что вы «головой подпираете небо») 6) взгляд держите на уровне горизонта 7) взгляд расфокусирован, он может блуждать 8) глаза полузакрыты, но это происходит автоматически, исходя из особенностей положения головы (т.е. специально глаза не закрываются) 9) кончик языка прижат к верхним зубам 10) тело неподвижно, глаза могут двигаться (при сохранении неподвижности головы) 11) руки соединены вместе, при этом обе ладони повернуты внутренней поверхностью вверх и одна ладонь лежит на другой (это открытая поза - человек как бы принимает то, что ему дают) 12) руки, соединяясь, образуют полукруг от плечей до ладоней 13) вы ясно ощущаете, что дышите животом (грудь тоже может подниматься, но внимание должно быть сконцентрировано именно на движении стенки живота). Эти правила могут не соблюдаться в какой-то части, если их соблюдение невозможно, исходя из специфики ситуации. Однако среди всего перечисленного выше есть два правила, которые должны соблюдаться всегда и везде – это прямая спина (4) и дыхание животом (13).
Начало Приняв нужную позу, начинаем следить за движением живота. Чем ниже вы сможете ощутить движение живота, тем лучше. Дыхание свободное, оно не форсируется специально. Дыхание происходит само, вы не делаете что-то специально для этого, не напрягаетесь, не убыстряете и не замедляете дыхание. Наблюдаем мысленно за движением диафрагмы живота. Чувствуем, как стенка живота поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Представляем, как движется воздух: при вдохе поток воздуха поднимается, при выдохе – опускается. Мысленно представляем, что воздух поднимается снизу, с земли. Когда мы вдыхаем, мы как бы упираемся ступнями в землю, поднимая воздух. Когда выдыхаем, поток воздуха мы направляем вниз, обратно к земле. Чувствуем, что диафрагма работает как пресс, как насос: поднимает воздух с земли и опускает его обратно. Чувствуем движение воздуха внутри себя, чувствуем движение внизу живота, наблюдаем за движением стенки живота. Продолжаем наблюдать за своим дыханием до тех пор, пока дыхание не становится спокойным и глубоким. Пульс при этом может немного участиться, это нормально. Если ваши эмоции зашкаливают и вам нужно успокоиться, проговаривайте про себя: - "Расслабься" (на вдохе) - "Дыши" (на выдохе) Наблюдение Что нужно делать после того, как ваше дыхание стало спокойным и глубоким? Ничего особенного. Просто наблюдать за ним. Когда вы будете это делать, у вас постоянно будут появляться мысли, фразы, слова в голове, какие-то посторонние ощущения, звуки, образы и т.д. Это нормально. Не нужно с ними бороться, не нужно на них злиться. И не нужно за ними идти. Ваша задача просто их замечать, фиксировать («вот это появилось») и отпускать. И возвращать своё внимание на дыхание. И с каждым вдохом, и с каждым выдохом опускаться всё глубже и глубже «в себя». Если вы сможете выполнить это упражнение хотя бы 5 минут, ваше эмоциональное состояние изменится.
Что вы получите, если будете практиковать медитацию на дыхание? Если в двух словах, вы почувствуете опору. Это значит, что вы станете увереннее и спокойнее. Вы снова придёте «в себя». Это не знание, не мысль, это ощущение. Оно гораздо более глубокое, чем любые мысли и любые эмоции. Просто потому, что оно появилось у вас раньше. В момент рождения. А все слова, эмоции, тревоги, страхи и проблемы появились позже. Сначала появились вы в момент первого вдоха, а потом уже всё остальное. Поэтому когда вы возвращаетесь к дыханию, вы возвращаетесь к себе. И тогда вы понимаете, что все проблемы – это не вы. И они превращаются в задачи. Либо вообще отваливаются. Чем чаще вы будете практиковаться в спокойной обстановке, тем отчётливее вы будете запоминать это ощущение «себя самого». И тем проще вам будет в него вернуться в стрессовой ситуации. Очень скоро вы обнаружите, что для того, чтобы вернуться, вам достаточно просто сделать несколько осознанных вдохов и выдохов. Это ощущение «себя самого» станет вашим якорем. Во всех смыслах, от экзистенциального до НЛПишного. Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|
