|
|
Зачем нужны эмоции, и как ими овладетьАвтор статьи: Андрей Гронский
Хотя в психотерапии очень часто приходится слышать запросы наподобие как «Я хочу избавиться от тревоги (грусти, раздражительности, тоски)», «Я хочу справиться со своими эмоциями» т.п., тем не менее, психологам и психотерапевтам хорошо известно, что большинство психологических проблем и симптомов связаны как раз с подавлением естественных чувств. И в результате этого на место естественных переживаний приходят неадекватные по своей силе или не соответствующие ситуации эмоциональные реакции, психосоматические симптомы, нарушения коммуникации. И реальной задачей психотерапии становится отнюдь не дальнейшее подавление чувств и постановка эмоций под жесткий контроль «сверх-Я» личности, а напротив их осознание и безопасное вынесение в поле отношений с другими людьми. Потому что в действительности эмоции – это то, что позволяет нам ориентироваться в ситуации, в которой мы находимся, в своих нуждах, и по большому счету дает энергию для всех действий, которые мы совершаем в жизни. Задача психотерапии – помочь обратившемуся за помощью человеку, во-первых, научиться распознавать свои естественные чувства с их различными нюансами до того момента, когда возникнет «эффект пароварки» со сломанным клапаном, а во-вторых, научиться творчески и безопасно для себя проявлять их. Это задача непростая и требующая времени. Обычно первая трудность, с которой сталкиваются психологи-консультанты/психотерапевты и их клиенты, это то, что у клиента, обратившегося за психологической помощью, в большей или меньшей степени имеются ограничения способности осознавать свой чувственный опыт. В самом крайнем выражении это проявляется в неспособности распознавать, отслеживать и описывать телесные ощущения до тех пор, пока не возникнет явное болевое ощущение. В относительно легких случаях – в том, что не опознаются эмоции определенного спектра. Например, человек легко распознает раздражение и злость, но не замечает печаль и грусть. Ниже я приведу несколько упражнений, позаимствованных у разных авторов, которые помогут в восстановлении чувствительности, и которые можно использовать как в процессе психотерапии, так и самостоятельно. Повышение чувствительности к ощущениям тела Если есть большие сложности в осознавании телесных ощущений, то стоит начать с самых простых упражнений. Можно выполнять их по мере возможности в подходящее для этого время. Упражнение 1 Принимайте легкий десятиминутный пульсирующий душ. Пустив прохладную или слегка теплую воду, подставьте все свое тело под ее струи. Полностью сконцентрируйте свое осознавание на том участке своего тела, где сосредоточена стимуляция. Поворачивайтесь вокруг своей оси, побуждая сознание переходить от одной части вашего тела к другой. Прижмите к насадке для душа тыльную сторону рук; затем — ладони и запястья; затем — лицо с обеих сторон, плечи, подмышки и т.д. Постарайтесь включить в этот процесс все части своего тела: голову, лоб, шею, грудь, ноги, таз, бока, бедра, лодыжки и ступни. Обращайте внимание на ощущения в каждой из этих областей, даже если вы ничего не чувствуете, ощущаете онемение или даже боль. Делая это, говорите: «это — моя голова, шея», и т.д., «Я рад твоему возвращению». Это поможет восстановить чувство собственного тела вместе с ощущениями вашей кожи, если вы будете проделывать это регулярно в течение определенного промежутка времени. (Питер Левин) Упражнение 2 Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях. Дайте своему сознанию перемещаться по различным частям своего тела. По возможности пройдите вниманием все тело. Какие части себя вы чувствуете? Отметьте боли и зажимы, которые вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Обращая на них внимание, не старайтесь преждевременно релаксировать их, дайте им продолжаться. Постарайтесь определить их точные местоположения. Чувствуете ли вы связь головы с туловищем? Чувствуете ли вы свои гениталии? Где ваша грудь? Конечности? (Перлз, Хефферлин, Гудмен) Упражнение 3 С закрытыми глазами попробуйте почувствовать свое лицо изнутри, лоб, глаза, щеки, рот. Почувствуйте напряжения, которые возникают. Найдите их, но не расслабляйте. Просто отмечайте, что происходит. (Джон Энрайт) Упражнение 4 Направьте внимание на большой палец левой ноги. Чувствуете ли вы его? Если нет, пошевелите пальцем, после чего вам будет легче его ощутить. Теперь вы чувствуете происходящее внутри пальца. Проделайте то же самое с коленом. Затем почувствуйте, как стул «давит на вас» снизу. После этого почувствуйте таким же образом желудок и грудную клетку. Какие телесные ощущения вы находите в своем желудке? Груди? Можете ли вы почувствовать то, что находится внутри желудка и груди? Что вы там чувствуете? Удерживайте это ощущение в течение одной-двух минут... Похоже ли ваше ощущение на что-то уютное? Или на трепет? На напряженность? На что-то еще? Не обязательно давать этому словесное описание, достаточно просто отметить, что данное качество присутствует. Удерживайте его в течение двух минут... Можете ли вы удерживать внимание на этом ощущении? (Юджин Джендлин) В течение дня по возможности выделяйте время для выполнения этих упражнений. Совсем не обязательно делать их все сразу. Можно чередовать. Когда заметите, что стали более восприимчивы к своим телесным ощущениям, можно переходить к следующему этапу. Распознавание значения телесных ощущений Распознавание приятного и неприятного Многие люди на вопрос о том, как они себя чувствуют, отвечают: «Нормально». Если только этот ответ не возникает из сознательного намерения скрыть свои реальные переживания, то, скорее всего, он говорит о том, что человек не имеет навыка дифференцировать свои эмоциональные состояния. Самая простая дифференцировка заключается в различении приятного и неприятного. В этом случае будут полезны следующие упражнения. Упражнение 5 Устройтесь как можно удобнее. Почувствуйте то, как ваше тело контактирует с поверхностью, которая поддерживает вас. Почувствуйте свою кожу и то, что вы ощущаете при соприкосновении с одеждой. Почувствуйте то, что под кожей — какие ощущения вы замечаете там? А теперь запомните эти ощущения, и спокойно подумайте вот о чем: как именно вы определяете, что вы чувствуете себя комфортно? Из каких физических ощущений состоит ваше общее чувство комфорта? Какие чувства приносят вам большее осознавание этих ощущений — стало вам комфортнее, или наоборот? Изменяется ли это с течением времени? Насладитесь телесно ощущаемым чувствованием чувства комфорта. (Питер Левин) Упражнение 6 В этом упражнении понадобится книга или журнал с множеством иллюстраций (или можно использовать фотоизображения на дисплее планшета или мониторе компьютера). Просто смотрите на картинки. Сделайте акцент на непосредственном восприятии. Прежде, чем приступить к просмотру, почувствуйте свои руки и ноги и обратите внимание, какие ощущения возникают в них при контакте с поверхностью, которая поддерживает вас в данный момент. После этого, добавьте сюда любые другие физические ощущения, которые вы сможете почувствовать, например, ощущение собственной одежды, обуви или волос. Наконец, прибавьте еще чувствуемые вами другие ощущения, такие как теснота, открытость, температура, покалывание, дрожь, голод, жажда, сонливость и так далее. По ходу упражнения возвращайтесь к телесно ощущаемому чувствованию для того, чтобы ваше осознавание глубже проникало в ваше тело и дыхание. Посмотрите на первую картинку. Обратите внимание, как вы отреагировали на нее. Понравилась ли она вам, или вы остались равнодушны, а может, она вам совсем не понравилась? Какая она — красивая, умиротворяющая, странная, таинственная, навязчивая, радостная, печальная, высокохудожественная или еще какая-нибудь? Какова бы ни была ваша реакция, просто отметьте ее. А теперь задайте себе вопрос: «Как я узнаю, что реагирую на эту картинку именно так?» Попробуйте определить телесные ощущения, которые вы испытываете, когда рассматриваете ее. Некоторые из них могут быть довольно тонкими, а другие, наоборот, будут более сильными. Какими бы они ни были, просто отмечайте их. Чувствуете ли вы, что «энергия» движется или что она внезапно остановилась? Если вы чувствуете, что энергия движется, то, как именно она движется — медленно, быстро, и в каком направлении? Есть ли у вашего ощущения какой-то ритм? Находится ли оно в какой-либо определенной части вашего тела? Какие ощущения вы при этом испытываете — напряжение, свободу, комфорт, расслабленность, покалывание, тяжесть, легкость, холод, скованность, тепло, энергичность или что-либо другое? Обратите внимание на свое дыхание и сердцебиение. Отметьте, что чувствует ваша кожа, и как себя ощущает ваше тело в целом. Переживание любого из этих ощущений станет для вас отправным пунктом. На несколько минут остановитесь, сосредоточьтесь на своих ощущениях и посмотрите, изменятся ли они. Они могут остаться теми же, а могут исчезнуть, стать сильнее или слабее или измениться, став чем-то другим. Отмечайте динамику их развития. Что бы ни происходило, просто отдавайте себе в этом отчет. Если ваши ощущения стали доставлять вам неудобство, на некоторое время переключите свое внимание на что-нибудь другое. Перейдите к следующей картинке и повторите все с начала. Когда этот процесс станет для вас достаточно хорошо знакомым, вы можете начать просматривать книгу или журнал с той скоростью, которая для вас удобнее всего. (Питер Левин)
Распознавание побуждений, о которых сигнализирует наше тело В большинстве случаев телесные ощущения сигнализируют нам о какой-то неудовлетворенной потребности и о желании выполнить действие, направленное на ее удовлетворение. Упражнение 7 Закройте глаза и начните ощущать свое лицо как бы изнутри — просто замечайте, что с ним происходит. Постепенно, после того, как вы заметили какое-либо напряжение, усильте его в том месте, где вы его обнаружили. Делайте это, даже если вашему лицу это становится неудобно, и оно превращается в гримасу. Делая это, заметьте, не напрягается ли какая-нибудь часть тела. Отметьте, не приходят ли в голову какие-нибудь мысли, образы, воспоминания. Заметьте, что происходит, когда вы напрягаете до предела то, что обнаружили, но с закрытыми глазами. Уделите особое внимание возникающим чувствам. Часто выражение лица отражает вполне определенную эмоцию. Если эмоция понятна, посмотрите, не появился ли некий фокус или объект этой эмоции. Это может произойти, а может и не произойти. Посмотрите, не возникнут ли специфические воспоминания о каком-нибудь времени или месте. Важно не форсировать этот процесс. Просто будьте открыты к возможности всего происходящего и отмечайте, когда оно происходит. (Джон Энрайт) Упражнение 8 Останьтесь в той позе, в какой вы находитесь прямо сейчас. Не делайте даже малейших перемещений и приспосабливаний. Почувствуйте, что с чем связано, чего касается, где напряжение. Посмотрите, можете ли вы просто дать этому быть, как оно есть. У нас всегда существует принудительная тенденция расслабиться, если мы замечаем напряжение. Пусть оно будет. Оно пытается сказать вам что-то. Почувствуйте, что происходит. Найдите три-четыре глагола, чтобы выразить то, что происходит – удерживает, толкает назад, выдвигает вперед, достает, и так далее. Найдите три-четыре глагола, которые ваше тело выражает прямо сейчас: закрывается, открывается, стискивает. Просто дайте этим глаголам проскользнуть в ум, просмотрите свое тело и дайте глаголам появиться. (Джон Энрайт)
Освоение языка эмоций для выражения их в общении Для того чтобы выражать свои чувства в общении с другими, нам нужно не только уметь распознавать эмоции и понимать их значение для себя, но и уметь обозначать их словами общепринятыми в обществе, в котором мы живем. Если вы стали более чувствительны к ощущениям своего тела, то следующая задача – научиться выделять их комплексы, относящиеся к эмоциям, и называть их принятыми для этого словами. Наибольшую пользу в этом может принести непосредственная работа с психологом/психотерапевтом индивидуально или в группе. Для самостоятельных занятий можно воспользоваться описаниями того, как переживаются базовые эмоции. Хотя считается, что количество различных эмоциональных состояний и их оттенков чрезвычайно велико, основных эмоций немного. Можно воспользоваться списком из восьми: страх – гнев, радость – печаль, интерес – удивление, доверие – отвращение.
Дальнейшее совершенствование в понимании своих переживаний И, наконец, наиболее продвинутый уровень. Американский психолог Юджин Джендлин разработал методику фокусирования, которая позволяет замечать и распознавать значение даже очень тонких и малозаметных переживаний. Далее приведена инструкция, которую можно использовать для самостоятельных занятий. Если во время упражнения возникнет чувство дискомфорта, то следует остановиться и вновь вернуться к упражнению позже. Упражнение 9 Подготовка Найдите для себя время и место, где вы можете спокойно побыть некоторое время. Если вы хотите, чтобы друг побыл с вами, то это хорошо, и он может помогать вам. Тогда ваш друг должен просто внимательно слушать, не заставляя вас говорить, если вы этого не хотите, не анализировать и не комментировать, если вы решите сказать о том, что внутри вас. Лучше всего, если он будет молчать или только говорить «Да, я слышу…» На этой стадии не требуется ничего большего. Хорошо было бы расположиться в каком-то незнакомом месте. Лучше не заниматься фокусированием за своим рабочим столом или на своем любимом кресле. Сядьте на другой стул или на край своей кровати. Можно, если вы захотите, пойти погулять или прислониться к дереву. Постарайтесь почувствовать если не полный, то хотя бы относительный комфорт, так как небольшой физический дискомфорт может помешать услышать то важное, что тело старается сказать вам. Оденьтесь потеплее, если вам холодно. Снимите обувь, если она вам мешает. Расположитесь поудобнее и расслабьтесь. Схватывание чувственного переживания. Прислушайтесь к самому себе. Направьте внимание вовнутрь вашего тела, в область живота или груди. Почувствуйте, к чему притягивается ваше внимание. Сначала это может быть очень неясное, смутное чувство внутри вашего тела. Символизация Почувствуйте, каким качеством можно охарактеризовать это неясное чувственное переживание? Может быть слово, фраза или образ появятся из этого неясного чувства. Например, слово: сжимающий, распирающий, тесный, липкий, вязкий, пугающий, тяжелый, скачущий. Или фраза, или образ. Продолжайте чувствовать качество этого переживания, пока не появится его обозначение. Чувственный сдвиг «Походите» между чувственным переживанием и этим словом (фразой, образом). Посмотрите, как они откликаются друг на друга. Прислушайтесь, может быть, небольшой телесный сигнал даст знать, что они резонируют. Если это происходит, то это называется чувственным сдвигом. Если же этого не происходит, то просто отпустите появившееся слово и постарайтесь подобрать другое. Перемещаясь между словом и чувством внутри тела, вы ощутите, соответствует ли чувственное переживание выбранному слову. Если чувственное переживание изменяется, то пусть так же изменяются слово или образ, до тех пор, пока они не будут соответствовать друг другу. Задавание вопросов Теперь спросите: «Что это за проблема, которая вызывает такое состояние? Почему она переживается именно так? Что делает эту проблему в целом такой?» Или спросите: «Что содержится в этом переживании?» Если приходит быстрый ответ без изменения ощущений, то просто дайте этому ответу уйти. Вновь возвратите ваше внимание к вашему телу и снова ощутите это чувственное переживание. Задайте вопрос снова. Оставайтесь с чувственным переживанием, пока что-то не появится, какое-то изменение, небольшое облегчение. Принятие Примите дружелюбно, все, что появится вместе с изменением. Побудьте некоторое время с этим, даже если это лишь едва заметное облегчение. Поблагодарите свое тело за все, что появилось.
Процесс развития чувствительности не прост. На его пути может встретиться много препятствий в виде сопротивлений к осознаванию своего опыта. Т.к. многие чувства не очень хочется замечать. Поэтому намного проще проделать этот путь в сотрудничестве с психологом или психотерапевтом. Но на более отдаленную перспективу их осознание может оказаться очень полезным. В заключение этой публикации остается лишь пожелать читателям успехов в развитии сенситивности, самопознании и личностном росте! Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|