Тревога. Некоронованная королева.

Тревога сейчас у всех на устах, она поселилась с вами рядом и бесчинствует, верховодит.
Будит вас по утрам, делит с вами трапезу, порхает вокруг телевизора, отдаляет близких, заражает далеких.

Почему она так сильна и властна? Почему ей трудно управлять?

Давайте вдумаемся. Тревога – это предвосхищение, предвкушение чего-то опасного, неконтролируемого, неизвестного. Она как непременный атрибут новизны и лучшая подруга стресса.

Великолепно поддается размножению и легко доступна к заражению.
Ее споры растут, будто грибы.

Тревога меняет наше восприятие, встраивается во все наши взаимодействия, делает нас напряженными, бессильными, потерянными, лишенными опоры, одинокими, беспомощными и неспособными принять нужные решения.

Рациональные доводы действуют на тревогу слабо. Она живет в теле и ловко дирижирует гормональным оркестром.

Тем не менее, успокоить тревогу можно и нужно, вот несколько приемов:

- Способ номер один: дыхание с удлиненным выдохом (вдох на 3, задержка 1-2, выдох на 6)

- Способ два: заземление+спокойное дыхание средней глубины.

Как именно это делается: встаньте на пол или на землю, почувствуйте, как носки и пятки плотно касаются поверхности (наилучший вариант делать это без обуви).
Сфокусируйтесь на этих ощущениях, «врастите» в них.

Если ощутить заземление получается с трудом, то добавьте предварительное оттопывание в движении(такой чудной почти языческий танец). То есть на каждом шаге вы ударяете пол всей стопой.
Это довольно весело делать, да простят вас соседи:)

После чего снова вернитесь к фокусировке на стопы. Теперь дело должно пойти легче и соприкосновение с полом должно ощущаться плотнее.

Если и это не помогает почувствовать себя заземленным, подключите воображение:

Представьте себя деревом (крепким дубом, роскошным кленом или грациозной березой) и медленно пускайте корни сквозь этажи, а затем врастайте в землю на нужную глубину.
Теперь вы крепкое раскидистое дерево и никакие ветра вас не сломают. Запомните это ощущение.

Спокойное дыхание средней глубины во время всего упражнения приветствуется.

- Способ три, для тренированных и осознанных:
просто созерцайте свою тревогу, замечайте, как она раскрывает свой парашют, наполняется воздухом, парит и .. исчезает в высоте.
Этот способ очень хорошо работает, но не каждому под силу.
Тревога разряжается от простого созерцания процесса. Сложность в том, что хочется включить контроль, потому что трудно вынести ее пик.
Но она так устроена физиологически, что сама по себе, без подачи дополнительного топлива, разряжается довольно быстро.
Внимание: не подходит для острых случаев.

- Способ четыре: арт-терапевтический.

Берите большой лист полуватмана, крепкие карандаши, найдите удобное пространство.
Почувствуйте пульсацию тревоги, ее ритм, ее энергию. Выложите все это на бумагу. Неважно, что это будет – хаотические круги, росчерки, густые штриховки и пр.

Рисуйте, пока уровень энергии не упадет.

- Способ пять: физический

Смысл простой - с помощью физических упражнений средней и высокой интенсивности разрядить продукты стресса, выровнять физиологию.
Можете бегать, приседать, танцевать, что больше понравится.

- Способ шесть: яростно отбивать молоточком мясо или плотный кусок глины, замечая, как все это трансформируется и покоряется вам. Лепить нужную форму.

- Способ семь: петь.

Смысл простой – петь и тревожиться одновременно дико неудобно, что-то одно возьмет верх:)

- Способ восемь: мечтать и строить планы.

Тревога разрывает связь с будущим, мечты и планы соединяют. Мечтайте подробно и нескромно.
С картинками, запахами, чувствами.

- Способ девять:
обниматься тепло, долго и с чувством, «залезая под крыло».

- Способ десять:
превращать тревогу в страх, а страх дифференцировать по принципу это реальная угроза или выдуманная.
С рациональным (реальным) страхом гораздо проще иметь дело, чем с тревогой, ибо страх имеет отношение к конкретным объектам, людям, системам. Можно придумать план действий как защитить себя.

- Способ одиннадцатый: отвлечение.

Отвлекаться можно на что угодно – пускать мыльные пузыри, учить иностранные слова, собирать пазлы, ухаживать за растениями, причесывать домашнее животное, смотреть фильм, читать книгу.

- Способ двенадцатый, созидательный.

Тревога нас разрушает, найдите, куда вложить эту бурную энергию созидательно.
Выращивать растения, писать тексты, украшать жилище, наводить чистоту.
Совершенно неважно, что именно вы будете созидать, но очень важно сосредоточиться на том, как пространство меняется под вашим воздействием.
Книга пишется, рассада растет, шкаф вздыхает с облегчением, избавленный от пыли и лишнего хлама.
Из всего этого вытекает следующий пункт:

- Способ тринадцатый, контролирующий и совладающий.

Найдите кусок пространства, который вы можете контролировать, на который вы можете влиять.
Неважно, что именно это будет – клавиатура, цокающая в такт движениям ваших пальцев; еда, подвластная вам, готовящаяся по мановению ваших рук; музыка, которая извлекается из дрожащих струн или вашей гортани по вашей воле; ваша квартира, подвластная вам, вами вскопанная и засеянная грядка и прочее.

Нам крайне важно осознавать в своей жизни, что мы хоть что-то контролируем. Что-то небольшое, но жизненно важное. Что-то нам принадлежащее. Переживите ощущения спокойствия и удовольствия, возникающее от этого, наполнитесь им.
В момент нарастания тревоги задайтесь вопросом – что до сих пор мне остается подвластным, что я до сих пор контролирую?

- Способ четырнадцатый, властный.

Определите тревоге свое лежбище, коробочку, сундучок. Разрешайте ей выходить на свет лишь ненадолго, для оказания вам дружественной поддержки.
Убирайте ее в сундучок каждый раз, когда вам становится лишко ее присутствия.

- Способ пятнадцатый – дрессирующий.

Договоритесь с собой, что тревожитесь только 10 минут в день, по будильнику. В остальное время делаете все, что захочется.

Честно говоря, список можно продолжить. Пока писала, вспомнила все сама и попробовала.
Из неопробованных – способ 14, так что ищу сундучок:)

Ну, а что про тревогу – от вас зависит, будет ли она править вами, сидя на троне, или будет вашим добрым другом и советчиком.

#гештальт_среда_жизнь_продолжается

Наталья Иванова-Быстрая