Качественный сон для хорошей жизни

Многие уверены, что сон - самая бесполезная вещь из всего, что дала нам природа.

Однако факт остается фактом - ни одно животное и тем более, человек, без сна обойтись не могут. Даже если вы решите поиздеваться и поставить на себе эксперимент, как долго сможете продержаться без сна, в конечном итоге обнаружите себя спящим. Потому что сон организму необходим и в этой статье я расскажу почему.

С древних времен, когда единственными источниками света были солнце и луна, люди подстроили свой режим под светила. Так многие века назад сформировались циркадные ритмы, которые зовут нас бодрствовать, когда светло и спать, когда темно.

Вместе с восходом и заходом солнца меняется температура и это второй фактор, который влияет на циркадные ритмы.

Одно столетие сменяет другое, но до сих пор уровень энергии повышается в первой половине дня и после обеда, а ночью падает.

ВАЖНО! В течение жизни циркадные ритмы не едины для всех.

1) Генетически определены хронотипы, которые определяют активность и сон, известные вам “жаворонки”, “совы” и “голуби”.

2) В зависимости от возраста ритмы сдвигаются. Так, например, у подростков циркадные ритмы настроены на “отбой” около 1 часа ночи и подъем около 9 утра. В то время как норма для взрослого - сон с 22-23 до 6-7 утра.

Если игнорировать установленный природой режим, уровень гормона мелатонина, отвечающего за сон, снижается и тогда сон становится рваным и поверхностным.

Зачем нужен сон и почему не высыпаться - вредно?

Только во сне могут происходить некоторые процессы, без которых невозможна дальнейшая жизнь:

1) Мозг активно работает и обрабатывает информацию, полученную днем. Перемещает данные в постоянное хранилище - долгосрочную память, очищая краткосрочную, создает связи между информацией. Работа мозга во время глубокого сна дарит нам способность к обучению и запоминанию.

2) Во время сна восстанавливаются клетки, формирующие иммунитет. Недостаток сна практически сразу сказывается на здоровье, а также на способности организма создавать антитела.

3) Когда мы спим, то дышим ровно и глубоко - расслабляются сосуды и нормализуется давление, а значит нагрузка на сердце, мышцу, которая никогда не отдыхает, снижается.

4) Правильное функционирование гормонов. При недосыпе клетки поджелудочной железы перестают быть чувствительными к высокому уровню глюкозы, не вырабатывают инсулин и уровень глюкозы остается стабильно высоким. В то же время гормоны сытости и голода действуют разнонаправленно и заставляют есть больше.

Как спать и высыпаться?

Есть 4 правила, соблюдая которые вы сможете наладить качественный сон, высыпаться и чувствовать себя бодро и прекрасно.

Глубина. Получать нужное количество глубокого сна, который наступает спустя примерно 30-40 минут. Глубокий сон, когда сознание спит, а мозг усиленно обрабатывает полученную за день информацию, случается в каждом из 90-минутных циклов и повторяется несколько раз за ночь.

Продолжительность. Оптимальное время для сна ежедневно - 7-8 часов, в противном случае организм не получает нужного отдыха, а получает проблемы с гормонами, иммунитетом, памятью и настроением.

Непрерывность. Безусловно, вы можете проснуться ночью, но набирать нужное количество сна отрезками по 1-2 часа в течение суток - не то, что нужно. Так вы не погружаетесь в фазы глубокого сна, мозг не успевает справиться со всеми необходимыми процессами.

Регулярность. Вне зависимости от будних и выходных дней, у вас должен быть режим. В особых случаях вы можете немного сдвигать его, но не более, чем на 2 часа.

Если вы ограничиваете один из критериев и идете на компромисс - итог в целом теряется. А следующие вещи нужно исключить, чтобы хорошо засыпать:

- Свет. С древних времен наш мозг уверен: если есть свет - значит сейчас день и спать нельзя.

- Эмоции. Не имеет значения негативные или позитивные. Перевозбужденность не даст вам уснуть.

- Мысли. Наверняка вы замечали, что когда в голове постоянно крутятся какие-то мысли, разговоры - заснуть очень сложно.

- События вечером. Вечеринки, концерты, спектакли - все, что спровоцирует мысли и эмоции. Даже если удастся уснуть, то разум не отпустит воспоминания, а значит глубокий сон не наступит.

- Кофе. Стимулирует активность и не позволяет погрузиться в глубокий сон. Результат - некачественный сон, заполненная краткосрочная память, разбитость.

- Алкоголь. Также не позволяет погрузиться в глубокий сон, делает сон рваным.

Чтобы правильно настроиться на сон, вечером можно читать книгу, не раздражающую глаза, заниматься планированием предстоящего дня, заниматься дыхательными практиками и медитировать.

Попробуйте использовать эти знания, наладить свой сон и вы обязательно заметите, что вставать по утрам стало легче, вы стали бодрее и деятельнее. Спокойной ночи.