Осознанное питание при расстройстве пищевого поведения

В этой статье я продолжаю рассказывать о способах психологической помощи при нарушениях пищевого поведения.  В этой публикации я делюсь техникой по освоению навыка осознанного питания, который  может  быть полезным как тем, кто страдает от нарушений пищевого поведения так и тем, кто хочет обрести  здоровое, удовлетворяющее отношение к еде, освободиться от норм питания и начать наслаждаться здоровой, разнообразной пищей.

Что такое осознанное питание?

Быть осознанным это значит сосредоточить свое внимание на настоящем моменте, чтобы помочь себе отключиться от стереотипных, неудовлетворительных, а порой вредных пищевых правил или привычек.

Осознанное отношение к еде включает:

• Перестать руководствоваться только лишь правилами при выборе еды
• Выбирать ту еду, которая одновременно и приятна, и вкусна, и питательна
• Использовать все сигналы от органов чувств при выборе пищи
• Осознать свои пищевые желания и потребности в той или иное пище без осуждения в терминах «правильно» или «неправильно»
• Научиться осознавать свои симптомы физической сытости и голода и использовать их в регулировании своего питания
• Осознавать свои триггеры неосознанного питания, будь то эмоциональные ситуации или социальное давление

Почему стоит попробовать питаться осознанно?

Осознанное питание может помочь при компульсивном переедании, при избыточном весе, позволяя получать удовольствие от еды, будучи в контакте со своим телом и осознавая сигналы голода и сытости.

Многие из нас даже не задумываются о том, почему и как они выбирают те или иные продукты. Многие люди могут замечать, что порой питаются не слишком осознанно. Вот некоторые причины, почему так происходит:

• Люди порой не замечают разницы между едой из чувства голода или без чувства голода, например, когда пришло время обеда, если это вечеринка с друзьями или ужин в кругу семьи
• Путают голод и жажду
• Не слушают, не замечают или игнорируют то, о чем говорят телесные сигналы
• Позволяют себе долго оставаться сильно голодными
• Едят в спешке или на ходу
• Едят, одновременно читая книгу или используя гаджет
• Едят за рабочим местом
• Едят до момента пока не почувствуют себя наполненными вместо того, чтобы почувствовать сытость
• Едят в ответ на возникшие эмоции: грусть, радость, злость, страх, одиночество
• Едят заранее, чтобы не проголодаться в неподходящее время
• Едят, чтобы просто занять себя в моменты скуки
• Путают потребности в отдыхе или комфорте, заменяя их едой
• Едят, чтобы заглушить телесные сигналы дискомфорта или боли

Люди редко в полной мере используют возможности осознанного питания, поскольку многие из нас с раннего детства были обучены правилам:

• Есть по режиму дня
• Кушать те блюда, которые «положено» есть на завтрак обед или ужин
• Следовать правилу «чистой тарелки»
• Не выбрасывать остатки еды

Все эти правила притупили нашу осознанность и возможность спонтанно, легко, непринужденно  и с удовольствием относится к приему пищи.   

В своей работе психолога с вопросами нарушений пищевого поведения я предлагаю клиентам использовать способы, которые позволяют зафиксировать свое внимание на настоящем моменте:

• Вести дневник чувств,
• Замедляться во время еды,
• Сосредотачиваться на моменте приема пищи (не читать, не смотреть телевизор),
• Давать себе возможность покупать и готовить те блюда, которые хочется, а не те, на которые есть время или которые «правильные».

Ниже я предлагаю воспользоваться техникой, которая позволит вам самостоятельно освоить навык осознанного питания. Если вы будете регулярно ее практиковать, то сможете существенно уменьшить вероятность переедания и увеличить свою осознанность в вопросах еды.

Техника осознанного питания

Перед едой замедлитесь, уделите себе время и место и задайте себе вопросы, внимательно слушая внутренний отклик:

Я голоден? Как я понимаю, что я голоден? Какие телесные симптомы мне говорят о том, что я голоден?

Хочу ли я пить? Если это так, то возможно, мне стоит сначала утолить жажду?

Что я чувствую в теле? Некоторые люди могут с удивлением обнаружить, что на самом деле они чувствуют, что им холодно, и еда как будто может их согреть. Некоторые клиенты рассказывают о том, что чувствуют  дискомфорт от головной боли, спазма в мышцах, переполненность мочевого пузыря или других телесных симптомов, пытаясь едой уменьшить боль или снять телесный дискомфорт.    

Какие эмоции я сейчас испытываю? Какие чувства? Возможно, что вы обнаружите, что вам грустно, или одиноко, или вы злитесь, или вы чувствуете обиду. А, возможно, вы чувствуете возбуждение, или радость, или предвкушаете приятное событие? Подумайте, о каких ваших потребностях говорят эти чувства? Обнаружив эмоциональный ответ, задайте себе вопрос «Что я хочу? Чего хочу сделать или, наоборот, не делать, когда обнаружил в себе это чувство».

Будет здорово, если ответы на эти вопросы вы будете записывать, так как впоследствии у вас появится возможность лучше узнать себя, обнаружив разные триггеры, побуждающие вас поесть.

Ответы на данные вопросы, возможно, не остановят вас от еды, или это не будет происходить быстро, но совершенно точно, что вы лучше осознаете себя и свои реальные потребности, вы будете лучше знать, чего же вы хотите на самом деле, когда вам кажется, что вы хотите поесть.

Если отвечая на вопросы, вы понимаете, что на самом деле хотите поесть, то подумайте о том, какую еду вы хотите поесть в данный момент. Не рационализируйте свой выбор тем, что правильно или неправильно, какая еда есть в холодильнике  или  полезна вам по тем или иным причинам. Попробуйте услышать спонтанный ответ организма, задавая себе вопрос  «Чего я хочу съесть прямо сейчас?» и не критикуйте свой выбор, каким бы неразумным он вам не показался.

Возможно, что в начале пути освоения осознанного питания, вы не сразу станете потворствовать всем своим желаниям, пусть так, но как минимум спрашивайте себя каждый раз и будьте готовы услышать спонтанный ответ.

• Уделите достаточно времени приготовлению и сервировке еды.
• Выберите удобное место, используйте посуду, которая вам нравится.
• Не ешьте стоя или на бегу, с книгой или компьютером.
• Замедлитесь и сосредоточьтесь на текущем моменте.
• Обратите внимание на то, как еда выглядит, как она пахнет.

Упражнение по освоению осознанного питания

Это очень эффективное, на мой взгляд, упражнение, которое особенно будет полезно тем, кто сталкивается с проблемами нарушений пищевого поведения.

Если вы уже питаетесь осознанно, это упражнение позволит вам еще лучше узнать себя и свои  реакции на разные виды пищи.

• Возьмите кусочек любой еды, это может быть ягода, или долька мандарина, или шоколад, или ядро ореха, или картофельный чипс – все что угодно. Главное, чтобы кусочек был небольшим.
• Внимательно посмотрите на этот кусочек: на его форму, цвет, текстур. Нравится ли вам то, что вы видите?
• Поднесите кусочек к носу и понюхайте его, нравится ли вам запах?
• Положите кусочек на язык и обратите внимание на ответ ваших слюнных желез. Какой это ответ?
• Откусите небольшой кусочек, услышьте звук при откусывании, почувствуйте текстуру еды во рту и на языке, обратите внимание, как меняется текстура, когда вы жуете. Какие у вас ощущения?
• Проглотите еду. Замечаете ли вы, как еда опускается в желудок?
• Теперь произнесите название еды молча и про себя. Что вы почувствовали?

Вы можете делать это упражнение так часто, как вы этого захотите. Будет здорово, если вы найдете возможность исследовать свои реакции на то, что вы едите, при каждом приёме пищи.

Будьте здоровы, осознанны, наслаждайтесь собой и тем, что вы едите!

Сологубова Ольга, психолог, тел: +7-926-738-96-81