Стресс и хроническая усталость

Для начала предлагаю определить, что такое стресс. Психолог Г. Салливан, впервые предложивший описание стресса и методов психологический помощи в консультировании еще в середине 20 в., определил его как нормальную адаптивную реакцию на ненормальные условия окружающей среды. Наш организм имеет достаточно эффективные биологические и психологические защитные механизмы, которые достались нам в ходе эволюции еще от животных: бегство, нападение и ступор. Как мы с вами понимаем, все эти способы были эффективны на заре развития человечества, но, к сожалению, оказываются совершенно дезадаптивными для современных жителей мегаполиса, когда от коллег по работе не спрячешься, от начальника не убежишь, а клиенты вряд ли поймут впавшего в стопор менеджера или секретаря. Остается нарабатывать альтернативные психологические модели.

Первое, что необходимо понять каждому из нас: стресс – это нормальная психологическая реакция на условия, в которых мы все существуем. Пока мы живы, нас всегда что-то или кто-то будет тревожить или беспокоить. Таким образом наше сознание через гипернапряжение пытается разрешить возникающие проблемы. Опасной ситуация становится тогда, когда стресс приобретает хронический и затяжной характер. В таком случае уместно говорить о дистрессе (или синдроме хронической усталости, эмоциональном выгорании). Клиническая картина дистресса выглядит следующим образом: нарушается аппетит, ухудшается концентрация внимания, снижаются познавательные способности, появляются стабильные нарушения сна (трудности с засыпанием, раннее пробуждение, поверхностный сон и т.д.), уменьшается сексуальное влечение. В особо сложных случаях может появиться негативное отношение к себе или окружающим, жизнь начинает казаться «черно-белой», человек утрачивает надежду на лучшее, и может развиться депрессивное состояние. В подобных сложных случаях точно необходима психологическая помощь, т.к. человек самостоятельно не способен справиться с психологическим напряжением.

Весьма важно, что хроническая усталость, если отсутствует надлежащая психологическая помощь, нарастает и не исчезает «сама по себе».

Согласно статистическим данным, в группе риска по развитию синдрома хронической усталости находятся представители всех профессий, которые, так или иначе, связаны с общением с людьми: юристы, журналисты, педагоги, руководители, медики, менеджеры по продажам, представители силовых структур, психиатры и т.д. Чем более ответственная и эмоционально насыщенная работа, тем выше вероятность психологического выгорания. Особенно осторожными следует быть женщинам, они в 1,5 раза более подвержены влиянию стресса, и у них чаще развивается хроническая усталость. Не стоит забывать, что трудоголизм, как предпосылка хронической усталости, является одной из форм психологической зависимости.

Среди факторов, провоцирующих затяжной стресс и хроническую усталость, можно выделить:
- объективные (зависящие от условий труда): ненормированный рабочий день, постоянные интриги в офисе и напряженные отношения с коллегами или начальством, монотонность работы, низкий уровень зарплаты (когда эмоциональный вклад в работу не окупает себя размером заработной платы);
- субъективные психологические особенности человека, к которым относятся: низкая стрессоустойчивость личности, которая определяется физиологически типом нервной системы (меланхолики более подвержены стрессам, чем флегматики), страх потери работы, низкая самооценка, хроническое чувство тревожности, гиперответственность и перфекционизм. Трудоголики и «передовики производства» всегда находятся в группе риска по сердечно-сосудистым и психосоматическим заболеваниям.

Как психологически справиться со стрессом:

1. Элементарные и базовые правила по организации режима труда и отдыха приносят максимальный эффект. Ваш рабочий день должен быть составлен таким образом, чтобы Вам хватало времени на отдых, а еще лучше, чтобы у Вас был резерв времени. На первый взгляд это многим кажется нереальным. Но давайте напишем на листке бумаги план Ваших ежедневных работ и подумаем, что мы можем делегировать другим или вообще исключить, где мы можем сэкономить силы? Уверяю Вас, это очень полезное, хорошее и приятное занятие –перекладывать часть своей работы на других, а может и вообще, отказ от лишних дел.  Сколько никому не нужных бумажек, отчетов, пометок и т.д. нам приходится делать каждый день! От чего Вы готовы отказаться в своей жизни, чтобы впустить в нее новое?

2. Делайте то, что приятно. У Вас всегда должны быть свои «ниши удовольствия», те места, круг друзей (лучше не по работе), где Вы можете отдохнуть, расслабиться, переключить свое внимание. Смена круга общения, обстановки, вида деятельности всегда способствует переключению. Помните: мы работаем, чтобы жить, а не живем, чтобы работать. Живите и не разрешайте другим проживать Вашу жизнь! У Вас каждый день должно быть время на занятие тем, что Вам нравится и приносит удовольствие. Позаботьтесь о себе, а другие сами о себе могут позаботиться! На первом месте в жизни должно быть Я, потом семья, а потом уже все остальное!

3. Придя с работы, постарайтесь побыть в одиночестве, в тишине и спокойствии. Звуки воды, пламя свечи или медитативная музыка – это отличный способ релаксации. Правило жизни психологически здорового человека: работать как можно меньше, получая при этом максимальный доход!

4. Учитесь разграничивать профессиональное и личное пространство и время. Старайтесь минимизировать дома любые напоминания о работе. Например, некоторые никогда не надевают одежду, в которой ходят на работу, в выходной день.
Если все же мысли о работе не дают покоя – запишите их на листке бумаги максимально подробно (особенно то, что вызывает эмоциональный накал), а после этого сожгите или разорвите этот листок. Можно нарисовать или вылепить свою проблему (неважно, как Вы это делаете, художественное мастерство – не главное) с целью перевести внутреннее напряжение во внешнюю реальность, выразить его и после этого сделать с материализовавшимся психологическим напряжением все, что хотите. Можно вылепить или нарисовать своего начальника-тирана или коллегу по работе, а потом сделать с ними, что сочтете нужным!

5. Обязательно занимайтесь спортом или любыми телесными практиками. Все дневное напряжение отражается в нашем теле, лице, мышцах. Есть даже такие направления в современной психологии, как телесно-ориентированная психология и танцедвигательная психотерапия. В период стресса могут формироваться так называемые мышечные зажимы, чаще всего это область лица, шеи, плеч и таза. Следует отметить, что мы напрягаемся не только психологически, но и телесно, что сказывается на всем организме. Любое напряжение лучше предупредить, чем с ним бороться. Если Вам предстоит сложный или неприятный разговор на работе, постарайтесь предварительно продумать план: прописать, что и в какой последовательности Вам следует сказать, какие у Вас есть аргументы, как Вы можете парировать контраргументы? В момент разговора старайтесь соблюдать нейтральность и, может быть, даже понять точку зрения Вашего визави (ведь другой тоже человек, и он имеет право на свое мнение, отличающееся от Вашего), излишняя эмоциональность всегда мешает решению вопроса. Отслеживайте свои телесные реакции.

Когда мы волнуемся, у нас неосознанно может включаться один из наших доставшихся от животных защитный паттерн – ступор: ноги становятся «ватными», дыхание поверхностным, голос слабым, возникает ощущение комка в горле, мысли «расплываются». Согласитесь, в таких случаях трудно победить оппонента или доказательно обозначить свою позицию по трудному вопросу. Здесь Вам может помочь дыхание. Дыхание – это сама жизнь. Дело в том, что наша нервная система делится на две части: одна симпатическая, а вторая парасимпатическая, одна отвечает за психологическое торможение, а другая за возбуждение. Если у нас выдох максимально продолжительный и глубокий (вплоть до усилия), то спустя пару минут мы успокаиваемся, а если у Вас, наоборот, быстрый выдох и продолжительный вдох – то Вы возбуждаетесь, Ваши силы и энергия активизируются. Если у Вас трудный разговор или напряженная ситуация в офисе, помните, Вы всегда можете применить успокаивающее дыхание: максимально глубокий и полный выдох. Такая техника саморегуляции помогает вернуть ощущение уверенности, контроля, убрать соматические проявления тревоги (сердцебиение, покраснение кожных покровов и т.д.) и, в конечном счете, повысить Вашу стрессоустойчивость на работе.

6. Делайте перерыв в работе: выйти и подышать или зайти в соседний отдел к подружке уже хорошо. Особенно необходимо делать перерывы и переключаться, когда эмоции Вас захлестывают и Вы чувствуете, что работа уже не идет на пользу. Иногда полезнее бывает выждать, когда ситуации созреет, чем «кидаться в омут с головой». В такие минуты остановитесь, подумайте, а надо ли Вам так себя загонять? Если есть возможность, выйдите из кабинета, побудьте какое-то время на свежем воздухе, успокойтесь. И когда почувствуете себя более спокойными, вернитесь и  продолжайте работать. Чтобы успокоиться, обычно требуется не более 15 минут. На работе за это время ничего не случится, а Вы сможете восстановиться и уже спокойно продолжать работать.

Эти простые рекомендации помогут Вам справиться со стрессом или предотвратить его. Но если Вы чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, стресс приобрел уже длительный характер, и Вы не видите для себя выхода, необходимо обратиться за грамотной психологической помощью. Я помогу Вам и дам оптимальные советы, подходящие именно для Вас.