Найти опору и перестать беспокоиться.

Хочу поделиться одним эффективным упражнением. Его задача – научиться переоценивать жизненный опыт и воспринимать происходящее здесь и сейчас объективно, отказавшись от излишней драматизации. Обычно я провожу его с клиентами, страдающими от чрезмерного беспокойства по поводу отношений, самооценки, переживающими депрессию. Итак, следуйте инструкции)

1. Выделите одну из проблемных ситуаций, которая вас тревожит и доставляет значительное беспокойство. Запишите ее на листе, сформулировав в виде простого утвердительного предложения. Например: «мои отношения ухудшаются», «я не могу доверять своим чувствам».
2. Запишите негативную автоматическую мысль, которая заставила вас беспокоиться по этому поводу. Например: «Я недостаточно хорош(а), чтобы меня можно было полюбить» или «Я все испорчу»…
3. Отследите чувства, которые у вас вызывает эта проблема. Запишите их тут же на листе. Например: когда я думаю, что все испорчу, я чувствую неуверенность и досаду, а так же страх и злость на себя.
4. Обратите внимание, что перечисленные чувства, скорее всего, возникли не одновременно, а последовательно. Например, сначала возникла досада, потом страх, потом неуверенность и злость. Постарайтесь отследить эту последовательность. Для этого закройте глаза и на пару минут погрузитесь в эту ситуацию, постарайтесь снова испытать то же самое.
5. Теперь начертите горизонтальный отрезок длиной примерно 10 см. На его концах сделайте отметки 1 и 100. Это будет термометр вашего беспокойства. Вы делаете, или просто читаете? Просто читать бессмысленно, можете не продолжать)
6. На этом отрезке отметьте, насколько сильным, по вашему мнению, было беспокойство в проблемной ситуации.
7. Теперь сосредоточьтесь на своих чувствах и попробуйте найти ситуацию из своей жизни, когда вы испытывали нечто подобное. Например, вы тоже были неуверенны, потом испытали досаду, страх и злость. Например, «я испытал подобное, когда сдавал(а) экзамен», «когда думал(а) об отпуске», «это случалось со мной всякий раз, когда меня дразнили в школе» и т.д.
8. Запишите 4-7 подобных ситуаций, а потом расположите их на своей шкале-термометре по степени беспокойства. Где-то вы беспокоились больше, а где-то меньше.
9. Сначала обратите внимание на ситуации с более низким уровнем беспокойства. Вспомните, как вы справились с ними, изучите, как вы воспринимаете эти проблемы теперь, как вам удалось переоценить свой опыт?
10. Проделайте это с каждой ситуацией по порядку. Постарайтесь найти закономерность в способах поиска решения проблемы, либо ее переоценки. Я уверен, что вы умеете это делать. Запишите все варианты ответа на этот пункт, даже если они представляются вам неправильными.
11. Перенесите полученные способы решения или переоценки на проблему из первого пункта упражнения. Что происходит с вашими чувствами теперь?

Интереснее всего сравнивать таким образом ситуации из отдаленного прошлого с насущными проблемами. Во-первых снижается уровень беспокойства, а во-вторых, появляется возможность разглядеть совершенно неожиданные варианты выхода из проблемной ситуации. Например, в ситуации, когда вы потеряли всякую опору и не знаете, где ее найти…

Проделывать данную процедуру имеет смысл не один раз, но длительное время, каждый день до тех пор, пока вы не научитесь делать это на автомате. В этот момент вы станете мыслить ясно и решать свои проблемы эффективно)

Попробуете?

Ещё одну очень полезную технику из арсенала когнитивной психотерапии найдете в моей статье...