Прокрастинация и личность (научные данные и практические рекомендации)

Прокрастинация и стресс.

Научные данные подтверждают ожидаемое умозаключение: люди чаще избегают заданий которые вызывают отвращение. То есть, неприятные задачи чаще откладывают. Ещё ученые обнаружили, что люди, испытывающие стресс, чаще страдают прокрастинацией.

Мой комментарий: "В стрессовых ситуациях зачастую поведение у людей становится... можно сказать, невротическим. Возникает много растерянности и тревоги, в таком состоянии легко начать суетиться и делать вещи не очень полезные и экологичные для себя и для других людей. В целом, в суете зачастую делаются не очень нужные вещи.

Длительный стресс истощает нервную систему и весь организм в целом. В результате, в ситуации истощения проще начать откладывать, организм стремится выкроить себе возможность для отдыха".

Мой совет в данной ситуации - в стрессовой ситуации не нагружайте себя новыми трудовыми свершениями. Старайтесь делать необходимый минимум и давайте себе время для отдыха и восстановления. Заботьтесь о себе и успокаивайте себя. Время для нового рывка придёт после восстановления".

Прокрастинация и негативный образ будущего.

Высокая тревожность часто ведёт к прокрастинации, потому что люди фантазируют о неблагоприятном развитии ситуации, что ведёт к иррациональному откладыванию событий.

Мой комментарий: "Высокая тревожность, ожидания неудачи — это небольшой постоянный стресс, который некоторые люди устраивают сами себе. Важно понимать, как этот стресс снижать.

Все мысли о будущем думаются в настоящий момент. Будущего пока что нет, оно проективно, то есть мы сами наделяем его какими-то чертами в своём воображении. Откуда берутся мрачные мысли, и что с ними делать?

Во-первых, если будущее рисуется мрачным, то можно попробовать проанализировать: что из того, что происходит в настоящем, провоцирует мрачные ожидания. И подумать о том, как можно позаботиться о себе в настоящий момент, чтобы снизить свою тревогу. Ситуации бывают разные, но, как минимум, можно позаботится о своём физическом комфорте.

Во-вторых, фантазии про неудачу могут быть связаны с прошлым опытом. Полезно проанализировать, что в прошлом опыте толкает в чувство тревоги сейчас. Возможно, вспоминаются какие-то определенные ситуации. Тогда можно "сыграть"в психологическую игру сродни "найди 10 отличай" и поискать различия между ситуацией в прошлом и настоящим моментом, между собой в прошлом и собой в настоящем".

Согласно научным данным, есть два когнитивных искажения (то есть, два убеждения, не имеющих под собой достаточных обоснований, возможно, обусловленных стереотипами), которые способствуют прокрастинации:

- вера в собственную ничтожность;

- вера в то, что мир слишком сложен.

Мой комментарий: "Подобные убеждения — это следствия полученного ранее опыта. То есть, кто-то или что-то убедили вас в собственной ничтожности и в том, что мир слишком сложен (значит ничего не получится).

Важно проанализировать - откуда эти убеждения взялись? Возможно,приходят в головукакие-то воспоминания, буквально, чей-то голос из прошлого. Что можно сказать этому голосу в свою защиту?"

Прокрастинация и самооценка.

Зачастую люди, страдающие прокрастинацией, испытывают ощущение беспомощности перед ситуацией. Они считают, что никакие их действия не приведут к положительному результату, зацикливаются на своих страхах и больше концентрируются на своих переживаниях, а не на деле. Подобные размышления сильнее поднимают уровень тревоги и снижают самооценку. Получается замкнутый круг и постепенное усиление тревоги и страха неудачи.

Людям с прокрастинацией свойственно самоуничижение и низкая самооценка. Они стараются избегать ситуаций, в которых нужно что-то делать, или же стараются найти внешнюю причину для того, чтобы выйти из ситуации. Так они защищают хрупкую самооценку.

Ноесть наблюдение, что люди с низкой самооценкой испытывают чувство гордости, если им удаётся сделать своё дело. Даже если при этом существовал  риск стыда или унижения.

Мой комментарий: "Это очень важное наблюдение, что действие повышает самооценку, в отличие от бездействия. Действительно уровень психического напряжения, того, что, в том числе, превращается в самоедство, снижается, если человек обращает свое психического напряжение в деятельность. Тут важно позволить себе делать неидеально, не ставить себя в перфектционисткие рамки, а просто делать".

Прокрастинация и психические болезни.

У людей с прокрастинацией часто наблюдается тревожность и депрессия. В основе депрессии часто лежат неверные убеждения о себе и мире, т.н. когнитивные искажения.

Прокрастинация и стресс положительно коррелируют и усиливают друг друга. Соответственно, стресс и психическое здоровье также коррелируют и имеют обратно пропорциональную связь.

Учёными были обнаружены взаимосвязи прокрастинации и временной перспективы. Чем ниже оценка своего прошлого и чем более гедонистично отношение к настоящему, тем выше уровень прокрастинации при отсутствии ориентации на будущее. Негативная временная перспектива влечёт за собой депрессию и прокрастинацию.

Мой комментарий: "Воронка депрессивных переживаний может быть очень затягивающей; если вы замечаете, что мир устойчиво окрашивается в серые и черные тона, то стоит обратиться за помощью. Различные техники самоподдержки, обозначенные выше, могут хорошо поддерживать, но все же важно своевременно обратиться за помощью к специалисту. Если есть депрессия, депрессивные мысли, то с ними можно работать и снижать их влияние на жизнь".

Таким образом, уровень прокрастинации взаимосвязан с различными показателями, которые говорят о качестве жизни (стресс, самооценка, психическое здоровье). И эти взаимосвязи не из приятных - чем выше стресс, тем больше прокрастинация, чем больше прокрастинация, тем ниже самооценка и хуже субъективные и объективные показатели психического здоровья. Но с идеями о себе и мире, способствующими прокрастинации (иначе говоря: убеждениями, интроектами, когнитивными искажениями) можно успешно работать.

Использованная литература:

Зверева М.В. "Прокрастинация и психическое здоровье", журнал Психиатрия, 2014 №4.