Как совладать с внутренним критиком?

– Ты неудачник.

– Сам во всем виноват.

– У тебя ничего не получится.

– Ты не добьешься успеха…

 

Слышали ли вы похожие фразы у себя в голове? Тогда поприветствуем его величество – Внутреннего Критика. Он всё время осуждает, обвиняет, ругает и постоянно твердит, что мы недостаточно хороши. Внутренний критик находится в оценочной и обвинительной позиции, тем самым навешивая на нас свои ярлыки. И его слова не проходят бесследно – всё, что мы говорим сами себе, влияет на наше мышление и поведение.

 

Внутренняя критика парализует, снижает самооценку, препятствует достижению целей, формирует установки и ограничивающие убеждения. Она повышает тревожность, провоцирует возникновение негативных чувств и может привести не только к эмоциональным проблемам, но и к телесным заболеваниям. Когда чувства не находят выхода, когда они копятся в нас, то они начинают воздействовать на тело, тем самым вызывая различные психосоматические симптомы.

 

Откуда в нас появился внутренний критик?

 

Многие уверенны, что внутренний критик – это их собственный голос, что он всегда был с ними. Но это не так. Мы не рождаемся с внутренним критиком, мы приобретаем его с течением жизни. В детстве, пока мы не могли сами себя оценивать, эту функцию за нас выполняли родители или другие значимые взрослые. В зависимости от того, как они это делали: что говорили, как говорили, с какой интонацией, мимикой, жестикуляцией – в ребенке начинал зарождаться и развиваться внутренний критик. Получается, что в сознательном возрасте мы часто критикуем себя теми словами, которые нам когда-то говорили взрослые. Поэтому сейчас такое внимание уделяется теме коммуникации с детьми.

 

Взрослый человек уже сам может себя оценивать и контролировать. И вроде бы эти функции должны его направлять, стимулировать к «правильным» действиям. Но в итоге получается, что вместо здорового контроля человек начинает во всем себя ограничивать, вытесняя какую-либо степень внутренней свободы. А вместо адекватной оценки приходит жесточайшая критика и самобичевание. В результате мы видим человека не с высоким уровнем самопринятия и адекватной самооценкой, а человека с неустойчивыми личностными границами и нестабильной самооценкой. Такой человек уязвим, так как его болевые точки не защищены, он тяжело переживает неудачи и отчаянно жаждет похвалы. Он зависим от мнения окружающих и норовит сделать так, чтобы его погладили по голове и сказали заветную фразу «Ты молодец».

 

Может ли внутренний критик мотивировать на достижение цели?

 

Можно было бы подумать, что у критика есть положительные стороны – он не дает сидеть на месте, придает силы и вообще заставляет хоть что-то делать. Однако нами движет не внутренняя критика, нами движет желание. Если это не прихоть, а истинное желание, то оно всегда рождает энергию. В то время как критика лишь отнимает силы и лишает мотивации. Когда человек горит осуществлением желания, он знает, каков будет его первый шаг. Желание – это всегда действие. А критика «убивает» в нас все порывы, демотивирует и разрушает. Поддерживать в себе мотивацию помогает осознание своих успехов и достижений, а не концентрация на ошибках. Внутренний диалог в позитивном ключе всегда намного эффективнее, чем самокритика. Когда вы выбираете самобичевание, получается, что вы выбираете наказание вместо поощрения. Наказание может отбить охоту заниматься любым делом. Вспомните себя в детстве или посмотрите на своего ребенка. Что его мотивирует, что вдохновляет - ваши слова в виде упреков или ваши слова в виде поддержки?

 

Внутренний критик не только отнимает энергию и лишает ресурсов, он меняет представление о своих силах и возможностях. Более того, он искажает собственное самовосприятие. Рекомендую к прочтению книгу Карен Прайор «Не рычите на собаку!» - там даны многие ответы, касающиеся вопросов наказания и поощрения.

 

Не забывайте, что наши мысли связаны с телом. Мысль – всегда первична. Сначала мы о чем-то думаем, затем внутри нас происходит отклик и появляются чувства. Если мысль негативна, то она запускает много деструктивных чувств, которые оказывают разрушительный эффект. Наши мысли способны изменять гормональный фон, что приводит к плохому самочувствию и различным заболеваниям. Будьте внимательны к тому, о чем вы думаете и что сами себе говорите.

 

Как совладать с внутренним критиком?

Часто внутренний критик говорит с вами уже на автомате, и вы можете не замечать быстро сменяющихся негативных фраз. При этом вы просто ощущаете, что самочувствие и эмоциональное состояние ухудшилось. Важно начать осознанно подходить к моментам, когда критик ведет с вами разговор. Для этого нужно завести блокнот, куда вы будете записывать мысли по поводу появления критика. Я рекомендую использовать ручку и бумагу, но можно также вести заметки в телефоне или на компьютере.

 

Первое, что необходимо фиксировать – моменты, когда внутренний критик появляется.

 

Записывайте, при каких обстоятельствах критик начинает активно проявляться. Какое событие предшествовало его появлению. Это ваши болевые места, которые необходимо будет укреплять. Часто критик может появляться, когда вы находитесь в нересурсном состоянии – у вас плохое настроение, вы себя плохо чувствуете, переутомились и т.д. Либо, когда вы потерпели неудачу или получили негативный отклик. А может появиться, когда вы завершили начатое дело, но вместо радости почувствовали опустошение, и именно в этот момент критик начинает свой монолог. Когда вы выпишите эти ситуации, вы будете знать их в лицо. И в следующий раз вы уже сможете распознать события, зафиксировать слова критика и осознать, что это неправда.  То, что говорит критик, не является истиной, он лишь давит на больные места, а вы сможете теперь не допустить этого.

 

Второе, что нужно записать – слова внутреннего критика. Что он вам говорит? Чьим голосом?

 

Критик обычно использует набор определенных фраз. Хорошо бы знать эти фразы - они станут для вас ориентиром того, что критик активизировался.

 

Попробуйте услышать, чьим голосом звучат эти фразы в вашей голове. Чаще всего это голос ваших близких – родителей или значимых для вас людей. Например, это может быть человек из прошлого, с которым были связаны важные события, но также это могут быть люди из вашего нынешнего окружения. Когда вы поймете, чей голос «говорит», то вы сможете принять тот факт, что это просто слова другого человека – не ваши. Вы так не думаете о себе. И плюс у вас появится возможность закрыть для себя волнующую ситуацию, связанную с этим человеком. Если он находится в поле вашей жизни – то вы сможете поговорить с ним, сказать о ваших чувствах и закрыть гештальт. Это будет этапом вашего освобождения.

 

Третье – когда вы распознали слова критика, задайте себе следующие вопросы:

 

Когда вы придете к пониманию, что внутренняя критика вам никак не помогает, что она вас не стимулирует и не мотивирует, у вас появится возможность от нее отказаться. И задайте себе еще один вопрос:

И обязательно запишите эти слова, и возвращайтесь к ним, когда чувствуете, что критик начинает брать вверх.

 

Четвертое – фиксируйте ваши чувства в момент появления критика.

 

Когда вы фокусируете внимание на своих чувствах, вы начинаете лучше понимать себя и свои эмоциональные реакции. Отразить чувства на бумаге – это не просто их обозначить, это уже в какой-то степени их отреагировать. Сделайте анализ по каждой ситуации, какие чувства у вас возникают, и какое поведение они провоцируют?

 

Вы можете расстроиться и закрыться от всех, убежать от проблемы, а можете сильно разозлиться и пойти доказывать свою силу и правоту. Возможно, вы увидите, что при определенных чувствах выбираете одни и те же стратегии и модели поведения. Проанализируйте их с точки зрения эффективности для вас. Если ваше поведение работает не на вас, и вы это осознали, то при следующей ситуации вы сможете разрушить эту привычную схему и поступить иначе. 

Когда вы понимаете и принимаете, что внутренний критик – это не вы и не ваши истинные мысли о себе, когда вы осознаете, что это сторонний голос, тогда вы можете с ним совладать. Для того, чтобы еще больше отстранить критика от себя, придумайте ему имя. Только не называйте его Маша, Петя, Вова – придумайте какое-нибудь смешное или нелепое прозвище. Как только вы отделяете критика от вашей личности, вы освобождаетесь от его влияния.

 

Затем напишите себе письмо от его имени. Погрузитесь в роль критика, прочувствуйте его и напишите, чего он хочет от вас, зачем он появился, чего ожидает. Попробуйте представить, как он мыслит, как облачает свои идеи в слова. Критик может сказать вам в письме, что он заботится о вас, пытается уберечь от невзгод и разочарований. И его миссия может иметь добрые намерения – поблагодарите его обязательно за это. После этого ответным письмо напишите, что вы признательны ему, но при этом можете самостоятельно справиться с ошибками и неудачами. Объясните, что вы сильная личность и не хотите откладывать жизнь на потом из-за страхов и опасений. У каждого из вас будет свое письмо и свой ответ. Сделайте эту практику, и вы сразу почувствуете облегчение и увидите эффект такой внутренней работы.

Чтобы ослабить влияние критика, нужно взрастить в себе внутренний голос, который будет подмечать все ваши заслуги и успехи, который будет концентрироваться не на плохом, а на хорошем. Вам нужно обрести союзника в вашем же лице. И это уже будут реальные мысли и слова, оказывающие положительный эффект на ваше эмоциональное состояние, самочувствие и поведение. Научитесь подмечать сильные стороны, обращайте внимание на то, что у вас получилось хорошо, и что можно было бы добавить в следующий раз, чтобы стало еще лучше. Заведите себе Дневник Успеха и записывайте туда все ваши достижения за день. И помните, что маленьких побед не бывает, и каждая победа – она ваша, и она важна.

 

Концентрируетесь ли вы на положительных или отрицательных аспектах, применяете ли вы к себе наказание или поощрение – в зависимости от этого вы даете себе установку и программируете себя. Когда вы постоянно твердите себе «Я неудачник», то мозг запускает эту программу. Вы будете замечать лишь ваши неудачи, а мысли всегда будут сконцентрированы только на ошибках, которые вы будете всё больше и больше совершать. При этом из поля зрения выпадут любые достижения и успехи. Ваша задача разрушить негативную установку и заменить её на положительную. Подмечая ваши умения, победы, вы будете всё больше обретать уверенность в себе, энергии станет больше, появятся силы на реализацию задуманного. И вы поймете, что внутренний критик заблуждался на ваш счет.