«Как помочь самому себе справиться с психологической травмой?»

Памятка-руководство для детей и подростков

«Как помочь самому себе справиться с психологической травмой?»

В случае получения психологической травмы при кризисных или чрезвычайных ситуациях, потери близких, насилия.

— Если ты попал в сложную, кризисную, неприятную для тебя ситуацию (испытал потерю близкого человека, пережил насилие) твоя реакция на событие может быть различной. Раздражительность, гиперактивность (повышение физической активности), тревожность, нарушение сна и аппетита, нежелание играть с друзьями на улице, - это часто встречающиеся реакции на ситуацию стресса.

— У тебя может появиться чувство страха, тревоги в ситуациях чем-то напоминающих о событии (звуки, запахи и др.). Может появиться головная боль, боль в животе, трудности с дыханием и т.д. Если эти реакции наблюдаются у тебя достаточно долго, расскажи об этом взрослым (родителям или близким тебе людям).

— В это время тебе необходимы внимание и поддержка со стороны родителей и близких. Иногда бывает трудно признаться в этом самому себе и принять это внимание и поддержку. Поделись с близкими своей проблемой и чувствами, которые ты испытываешь. Зачастую люди, которые тебя окружают, хотят помочь, но не знают, как к тебе подойти. Вспомни, кому ты доверяешь, кто для тебя друг? Может это мама, или сосед, одноклассник, собеседник в контакте… Если будет желание, то поговори с ним, расскажи, что сейчас с тобой происходит. Эмоциональная поддержка будет кстати.

— Поддерживай отношения с другими значимыми для тебя людьми.

— Если разговор о твоих проблемах вызывает слёзы, не стыдись их, это нормальная реакция на травмирующее событие.

— Ограничь просмотр телевизионных программ, рассказывающих о трагических событиях.

— Постарайся соблюдать режим дня: отдыхать, вовремя есть - это поможет тебе восстановить силы.

— Среди твоего окружения могут быть люди, которым нужна твоя помощь. Подумай, как ты можешь помочь им - это поможет тебе справиться со своими переживаниями, отвлечься от тяжелых мыслей и вернет чувство уверенности.

— Родители, педагоги, специалисты постараются сделать всё, чтобы ты был в безопасности.

— Для того, чтобы ты справился со своими переживаниями, должно пройти время.

— Постарайся принять все свои чувства, какими бы они не были. Ненависть, страх, стыд … — это всё естественные чувства в определённых ситуациях. Каждый человек имеет полное право испытывать любые чувства.

— Помни, время лечит. Даже если сейчас тебе очень не легко, попробуй подождать, посмотреть, что и как будет дальше. Дай себе шанс быть счастливым, во что бы то ни было.

Упражнения для расслабления

Дыхание

Когда ты сильно переживаешь или взволнован, у тебя изменяется частота дыхания. Дыхание становится неровным, поверхностным. Ты можешь почувствовать, что тебе не хватает воздуха.

* Контролируй своё дыхание: замедляй его, используя нижнюю часть легких (дыши животом), и сконцентрируйся, выдыхая весь воздух. Медленно выдохни воздух, а затем спокойно сделай вдох. Сделай это несколько раз. Быть расслабленным – это значит спокойно дышать.

* Сложи ладони «лодочкой», со всей силы выдохни воздух в «лодочку», затем вдохни этот, наполненный углекислым газом, воздух. Выполняй это упражнение не более пяти раз.

Релаксация

Упражнения для снятия мышечного напряжения, восстановления сил и обретения спокойствия.

* Напряги каждую мышцу своего тела как можно сильнее. Побудь в таком состоянии пару секунд и расслабься. Повторяй до тех пор, пока не почувствуешь, что тебе стало легче.

* Закрой глаза. Вспомни ситуацию, когда тебе было хорошо. Представь её в мельчайших подробностях. Побудь в этом месте какое-то время. Запомни это состояние. Это поможет тебе успокоиться.

Используй такие психологические техники, как:

Письмо гнева. Изложи в нем все самое плохое, а потом порви или выброси.
Список достоинств. Напиши список своих достоинств.
Список того, что любишь. Пусть это будет все, и даже мелочи.
Рисунок чувств. Попробуй на лист бумаги выплеснуть красками все свои чувства!
Побей кулаками подушку.
Покричи, если есть желание.

— Можно так же использовать аромотерапию. При ознакомлении с инструкцией можно использовать различные масла с целью поднятия настроения, успокоения, бодрости и так далее.

— Старайся выходить на свежий воздух, общение с природой благоприятно действует на нервную систему.

— Осторожно и при желании используй юмор (просмотр смешных передач, чтение забавных историй).

— Занятие спортом так же помогают преодолеть стресс.

Когда следует обратиться к специалисту!?

Если ты длительное время испытываешь:

* постоянное чувство печали, беспокойства, безнадёжности, беспомощности, раздражительности;

* чувство вины;

* потерю интереса или удовольствия к обычной деятельности;

* расстройство сна (включая бессонницу, слишком ранний подъём и/или сонливость по утрам);

* снижение или повышение аппетита (потерю или прибавление массы тела);

* снижение энергии, слабость;

* мысли о смерти, самоубийстве;

* ухудшение памяти, неспособность сконцентрироваться и/или принять решение

расскажи об этом взрослым (родителям, близким) и обратись к специалистам, которые помогут тебе преодолеть эти состояния.

Не бойтесь обращаться за помощью к специалистам, существуют бесплатные и анонимные службы, при желании можно обратиться на них. Ты можешь позвонить в любое время в службу «Общероссийский единый телефон доверия». Тебе не обязательно называть своё имя. На другом конце провода с тобой поговорит психолог, вместе с которым вы сможете найти выход из сложившейся ситуации.