Учимся управлять своими страхами и стрессом

Страх – внутреннее эмоциональное состояние, негативно окрашенное из-за реальной или вымышленной угрозы бедствия, потери, опасности. Порождаемая страхом неуверенность, вызывает напряжение и одну из трех реакций: бейся, замри или беги. У одних людей появляется сильное возбуждение и желание дать отпор, у других ступор, торможение, подавленность, у третьих паника, чрезмерная суетливость. Если страх кратковременный, это испуг, если длительный, т.н. диффузный страх, это тревога. Неприятные ощущения становятся сигналом к защите, ведь главная цель страха – актуализация инстинкта самосохранения. Ничего не боится либо мертвый, либо тот, кто им вскоре станет. Значит, бояться нужно? Да, но бояться нужно правильно. Так, чтобы наши страхи не мешали нам жить, не сковывали наши действия, излишне предохраняя от опасностей.

Когда тревогу и страх вызывают ситуации или объекты, не несущие реальную опасность, это может быть признаком навязчивых психических расстройств, которые называются фобиями. Это состояние иррационально, может повторяться регулярно, безотчетно и самостоятельно справиться с ним сложно. Есть разные виды фобий, приведу некоторые из них. Авиафобия — боязнь полетов в воздушных транспортных средствах. Агорафобия — боязнь пространства, открытых мест, площадей, толп людей, рынков. Аквафобия — боязнь воды, утопления. Акрофобия — боязнь высоты. Алгофобия — боязнь боли. Амаксофобия — боязнь транспорта и вождения. Андрофобия — боязнь мужчин. Верминофобия — боязнь бактерий, микробов, червей, заразиться. Гедонофобия — боязнь наслаждения. Гелиофобия — боязнь солнца, солнечного света, страх пребывания на солнце. Гелотофобия — страх оказаться объектом юмора, насмешек. Гемофобия — боязнь крови. Зоофобия — боязнь животных. Коитофобия (эротофобия) — страх секса, сексуальных контактов. Клаустрофобия — боязнь замкнутого пространства. Клептофобия — боязнь украсть, либо страх быть обворованным. Некрофобия — боязнь трупов и похоронных принадлежностей. Нозофобия – страх за свое здоровье. Сомнифобия — боязнь спать. Социофобия — боязнь общества, контактов, неловкого поведения в обществе, оценки окружающими. Танатофобия — боязнь смерти.

И если вы обнаружили у себя одну из фобий, значит, вам срочно необходимо обратиться к специалисту.

Если все не так запущено, то можно справляться со страхами самостоятельно. Как? Для начала нужно определить, к какой группе относится ваш страх. Есть страхи биологические, несущие угрозу жизни или здоровью. Есть страхи социальные – опасность для нашего статуса, самооценки. А есть экзистенциальные, когда нас беспокоит проблема смысла жизни, ее праведности. Соответственно, страх боли – биологический, страх публичного выступления – социальный, страх смерти – экзистенциальный.

Теперь определите карту своих страхов. Например, боль в ногах может говорить о страхе потери стабильности и опоры. Дискомфорт в районе диафрагмы, включая желудок и солнечное сплетение это социальные страхи – быть отвергнутым окружающими, остаться в одиночестве. Вялость, зажим в конечностях – страх перед контактом с миром. Боли в спине говорят о том, что человек боится показаться несовершенным, не оправдывающим ожидания окружающих. А проблемы в области шеи и дыхательных путей, в т.ч. частые ОРЗ, бывают у тех, кому трудно выражать свои чувства. Они хотят выйти наружу, но шея сжимается и удерживает их внутри. Можно также вспомнить выражения: «боюсь потерять лицо», «глаза бы мои не видели» и пр. Все это психосоматические проявления наших страхов.

Затем вытаскиваем страх из глубин нашего подсознания – «за ушко, да на солнышко», рассматриваем и «прокачиваем» его. Например, один из распространенных наших страхов – боязнь публичного выступления. С ним можно работать по следующему алгоритму.

Для начала страх нужно преобразовать в злость или гнев. У меня бывают случаи, когда у моих клиентов, накануне важного выступления начинается так называемый «мандраж», паника. И тогда я начинаю их злить. На моих тренингах хорошо срабатывает мотивирующий вопрос из Достоевского: «Тварь ли я дрожащая или право имею?». Когда вы ловите себя на страхе, задайте себя этот вопрос, и поверьте, скорее всего, он вас разозлит!

Наша задача сделать страх управляемым, научиться снимать блоки и преобразовывать его энергию из саморазрушающей, в конструктивную и созидающую. В этом случае страх будет нас мотивировать и мобилизовывать на достижение важных целей, на устранение препятствий. Как мы помним, страх это состояние негативных эмоций. Значит, нужно настроиться на эмоции позитивные. Выпустить, разблокировать вашу внутреннюю силу!

Преобразуем страх специальными упражнениями. Подвигайте интенсивно челюстью взад-вперед, раздражая корешки блуждающего нерва, сигнал передастся в центральную нервную систему, и, с выбросом норадреналина, ваше состояние  уравновешивается.

Проговаривайте свои чувства: «да, я волнуюсь, когда выступаю перед аудиторией, и это прекрасно, я – в тонусе, бодр и энергичен!». При волнении мы дышим поверхностно и часто. Измените ритм и глубину дыхания - подышите медленно и глубоко. Помедитируйте (научиться этому несложно). Используйте юмор, посмотрите на себя и окружающих, как на персонажей мультфильма или добрых животных. Хорошо работает, т.н. парадоксальная интенция – доведение ситуации до абсурда. Если Вы очень боитесь какого-то события, то пожелайте, чтобы оно произошло, да еще в самом невероятном и драматическом виде. Поотжимайтесь от пола или стены, попрыгайте, поприседайте.

Можно использовать также следующие способы преобразования страха.

Действуйте, не задумываясь, опережая свой страх. Иногда решимости придает сопоставление своих бытовых страхов со страхом смерти, и тогда приходит осознание незначительности нынешней проблемы и своей боязни. Переключайтесь, отвлекайтесь от тревоги на что-то радующее вас. Убеждайте себя, что вы – уверенный в себе человек. Находите множество подтверждений этому из своей жизни, когда вы действовали четко и успешно. Визуализируйте ситуацию, когда вам удается решить ту проблему, которая сейчас вас напрягает, тревожит. И все у вас получится!

С фрагментами книг Александра Кичаева можно познакомиться здесь https://kichaev.ru/knigi-i-filmy/