Типы Терапевтической Медитации

Медитация, вообще говоря - уже давно "мэйнстрим", даже в наших краях; а уж на Западе уже лет как 20-30 это часть "джентльменского набора" цивилизованного человека. И, как водится, попав в массы, изначально отличная идея впитала множество мифов и предрассудков, который затрудняют начинающим понимание сути и смысла практики.

Медитация вообще, "In General" - это просто практика направления внимания, удерживания ума на определённом объекте продолжительное время. Произошло от латинского Meditare - размышлять, обдумывать. Хотя бы знаменитый труд Марка Аврелия "Размышления", традиционно называемый в английском Meditations.

То есть, по сути - "медитация" это не что-то высоко-трансцендентное, все мы постоянно так или иначе этим занимаемся: читаем, смотрим фильмы, работаем, просто размышляем и мечтаем...

Так что просто фраза "заняться медитацией"  - это ни о чём ни говорит конкретном; медитация это базовая практика ментальной тренировки. То же самое, когда спортсмен говорит "я качался" - мы понимаем, что это связано с физическими упражнениями, но никакой конкретики это не подразумевает: может, он отжимался, может делал жим штанги, а может качал пресс лёжа, и так далее.

В общем, это для "ликбеза" - хотел бы посвятить статью основным видам статической медитации, которые используются в психотерапии на сегодняшний день. Конечно, их больше - неограниченное количество, но самые "ходовые" постараюсь учесть.

1. Медитации Контроля Внимания.

А) Дыхательная Медитация. Известна в буддизме как "анапанасати", и завоевала большую популярность на Западе. Техника очень простая - удерживать внимание на дыхании, считать вдохи-выдохи и не сбиваться; повторять циклами определённый период времени ежедневно.

Звучит просто, и технически несложно... Пока не попытаешься это проделать хотя бы 5 минут :) И тут приходит инсайт - оказывается, внимание достаточно непросто контролировать; но это и не цель данной практики, "никогда не сбиваться". Напротив - это и есть основной "вызов", не обращая внимание на все отвлекающие факторы, продолжать счёт и дыхание. Детальнее - в соответствующих источниках.

Б) Мантры и Объекты. Знаменитые адаптации религиозных практик - повторение какого-либо набора слов (или просто звуков), с теми же целями, что и в практике выше. Либо, это может быть наблюдение какого-то внешнего объекта - скажем, секундная стрелка часов.

В) Техника Тренировки Внимания (А. Уэллс). Особенная форма, разработанная в мета-когнитивной терапии Адриана Уэллса; впрочем, там это не называется медитацией, во избежание лишних ассоциаций - хотя технически, это оно :)

Подробное описание можно найти в соответствующих работах; вкратце же - ТТВ заключается в гибком переключении внимания с одних стимулов на другие. Скажем, это могут быть звуки - в записи, но можно и пользоваться "подручными материалами". В отличии от традиционных, фокусирующих техник - в данном случае развивается волевой контроль за переключением и подвижностью внимания "онлайн".

2. Медитации Релаксации (Расслабления).

В данном случае - цель не развитие волевого контроля, хотя тоже происходит; а именно релаксация, психофизическое расслабление, снижение стресса как результат. Техники давно разработаны и известны - можно сказать, "когда медитация ещё не была мэйнстримом" :)

А) Аутогенная Тренировка. Классика релаксирующих упражнений, разработанная Иоганном Шульцом на основе практик йогов. Более всего известна первая ступень, использовалась ещё в санаториях СССР; вторая, более "духовная" - была незаслужено игнорируема. Однако, в наше время все источники и материалы вполне доступны.

Б) "Боди-Скан". Сканирование тела - центральная техника "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR) Джона Кабат-Зина; смысл в названии - фокусироваться на ощущениях в теле, просто их наблюдать и отпускать. 

В) Йога-Нидра. По легенде - достояние тех же древних йогических практик; на деле же - объединение техники "боди-скана" и гипнотических индукций, созданное во второй половине ХХ века. Переводится просто как "йога-сон": заключается в том, что следуешь за голосом диктора, и постепенно погружаешься в особенный транс - состояние, похожее на глубокий сон, но при этом не теряя сознания. Многие тренера йоги делают записи для этой практики; можно "протестировать" записи Игоря Бойко и Максима Володина на русском.

Г) Релаксирующая Визуализация. Медитация с активным использованием воображения; как правило, это представления во всей полноте себя в приятном и безопасном месте: пляж, горы, лес и т.п.

3. "Исследовательские" Медитации.

В данном случае - целью выступает не развития волевого внимания или релаксация, а более аналитические, "раскрывающие" задачи. По идее - в буддизме именно это было одним из основных направлений в медитативных психо-практиках. Есть два довольно известных типа:

А) Фокусирование. За авторством Ю. Гендлина, о котором есть соответствующий пост. 

Б) "Полнота Осознания" (Mindfulness). Тоже весьма популярная тема в современной терапии - но, кстати, несильно отличная от фокусирования указанного. Разве что, развитие осознанности в медитации предполагается распространять на свою жизнедеятельность вообще - это своего рода общий умственный навык. Кратко определяя, полнота осознания - это максимальное присутствие умом в настоящем моменте, внимательность как к внутренним событиям, так и к окружающей обстановке. 

Крайне познавательные и интересные работы насчёт внимательной осознанности принадлежат Эллен Лангер, которая занимается темой ещё с 80-х годов ХХ века в США. Её определение "осознанности" - более конкретное: "Майндфулнес" понимается как процесс проведения новых различий (process of drawing novel distinctions). 

4. Развивающие и Корректирующие Медитации.

В том же буддизме, известны как "бхавана" - культивация, буквально "выращивание". И это и есть основная цель - развитие или модификация определённых ментальных качеств или навыков; с современной перспективы - укрепление новых нейронных связей и цепей. В частности, можно отметить:

1) Медитация Сострадания. Или "Эмпатическая Медитация", практически без изменений пришедшая снова от буддистов - "Метта-Бхавана", культивация милосердия. В терапии Пола Гилберта, сфокусированной на сострадании - это одна из базовых практик; в том числе, уделяется внимание доброжелательному и симпатизирующему само-отношению. Цель - именно укрепление эмоционального состояния, а не просто "размышления на тему", как часто заблуждаются неопытные практики.

2) "Рационально-Эмотивная Медитация". Несколько продвинутая форма техники из РЭПТ, известной как "Рационально-Эмотивное Воображение". В данном методе - цель следует основной задаче терапии: изменение коренных верований и установок, лежащих в основе эмоциональных расстройств. Как правило - это представление проблемной ситуации, и одновременно с этим выявление и изменение всех автоматических мыслей.

3) Воображаемая Тренировка. Помнится, эту технику продвигал ещё Максвелл Мальц в своей "Психокибернетике": тренировка определённых действий и навыков в воображении. Поздние эксперименты продемонстрировали, что эффект у такой "ненастоящей" тренировки - есть, и достаточно значимый, чтобы уделять ей время и энергию.

* * *

В целом, медитации по праву занимают своё место в современной психотерапии - как в качестве основного вмешательства, так и в роли дополнительных поддерживающих упражнений. Думаю, понятно, что важнее всего - знать цель и желаемый результат; выбор той или иной конкретной медитативной техники зависит от терапевтических задач.