Скорая самопомощь при тревоге: основные техники

Не зря ли знаньем бесполезным
Свой дух дремотный мы тревожим?
В тех, кто заглядывает в бездну,
Она заглядывает тоже..                                                                                                                                     И.М. Губерман

Самое главное — примите тот факт, что тревога есть и она вас беспокоит. Нужно ее снижать. Не игнорируйте тревогу и не подавляйте свои чувства. На это уйдет очень много энергии, а пользы будет мало.

Осознайте причины вашего беспокойства.  Тревожить сейчас могут трудности с деньгами, работой, страх за здоровье родителей, близких, опасность вируса, изоляция и др.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

1. Выберите один достоверный источник информации. Лучше, чтобы в нем было меньше эмоций, только статистика и основные новости по городу. Я использую Телеграм канал «Петербург против коронавируса».
2. Читайте новости один раз в день, лучше утром или днем.
3. Продумайте план ваших действий на случай ухудшения ситуации. Если вы беспокоитесь за пожилых родителей, решите, как убедить их не выходить из дома. Как еще сможете им помочь? К кому можно будет обратиться за помощью? Вам станет спокойнее, когда появится примерный план действий на разные случаи.
4. Организуйте свою жизнь в ближайшее время.  Сейчас в ситуации неопределенности трудно строить долгосрочные планы. Зато очень полезно придумать краткосрочные планы на неделю вперед.
5. Составьте стабильный распорядок дня. Наметьте основные дела на каждый день недели. Здесь важен процесс структурирования времени. Поэтому лучше ставить время начала действия, а не дедлайн. Обязательно включайте в список дел приятные занятия!

ТЕХНИКИ САМОПОМОЩИ

• Сделайте глубокий вдох животом и медленный выдох. Отведите руки за спину, откройте грудную клетку. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания. 3-5 минут глубокого дыхания и вам станет легче.

• Если тревога проявляется дрожью в теле, сделайте следующее упражнение. Сожмите на пару секунд правую руку, затем расслабьте. Повторите то же самое с левой рукой, ногами, лицом, всем телом. В конце появится расслабление всех групп мышц, снизится телесное напряжение.
• Контакт с предметами, концентрация на телесных ощущениях. Возьмите в руки разные предметы., закройте глаза. Понаблюдайте, что ощущает ваше тело: тепло, холод, тяжесть, мягкость, шершавость и т.д. Мой любимый способ – погладить кота) Моментально успокаивает!

• Пересчитать предметы в помещении. Например, все стулья. (или деньги)
• Найти все предметы одного цвета.
• Составить список из 10 пунктов чего-либо. 10 блюд, которые я хочу попробовать, например.
• Описать свое повседневное действие. Например, как я собираюсь на работу. Задача: вспомнить процесс, последовательность действий и произнести вслух.
• Представить свое состояние в виде образа. Как оно выглядит? Как звучит, как пахнет и каково на ощупь?

 
«Збагойствие! Только збагойствие!»

1. Осознать и назвать свое состояние: «У меня паническая атака. Я не умираю. Это закончится через 10 минут». (Сколько обычно длится у вас?)
2. Переключить внимание. Например, взять себя за большой палец, начать его сжимать, массировать.
3. Посмотреть на себя со стороны + описать свои действия.«Что мне нужно сделать, чтобы пережить панику?» Конкретный понятный ритуал. «Я сейчас пойду умоюсь, сделаю горячий чай». Здорово помогает успокоиться.

 
Общие рекомендации

«У меня будет 15 минут вечером, чтобы поволноваться. Я дам пространство своим чувствам и переживаниям». Важно вечером действительно выделить себе время на эмоции, поставить будильник и прожить свои чувства в обозначенное время. Не сдерживать, не прятать, не игнорировать. Дать выход тревоге и страху. Можно начать перечислять все самое страшное, чего боитесь. Отрезвляет!

Что вы чувствуете в теле? Какие слышите звуки? Что видите перед собой? Замечаете ли какие-нибудь запахи? Какие мысли, образы приходят в голову?

 
«Все замечтательно!»

Благодарю за внимание!

А какие техники используете Вы? Делитесь в комментариях!

© Анастасия Швецова