Как справиться с апатией: 5 необходимых действий

Друзья, в прошлой статье (она здесь)  мы увидели причины состояния, когда сил ни на что не хватает и делать ничего не хочется.

Теперь же пора понять, какие шаги мы можем сделать, чтобы выйти из этого состояния. Мы с вами уже понимаем, что первое, что важно сделать – это исключить клиническую депрессию или получить медикаментозную поддержку организма. Что дальше?

А дальше важный шаг – обеспечить базовую заботу о себе. Есть некоторые общие рекомендации, как это сделать. Они хорошо работают практически во всех случаях потери мотивации, состояния утомления, апатии  - когда руки опускаются. 

Это только первые шаги. Конечно, если причины состояния лежат в некоторой жизненной ситуации, необходимо разбираться именно с ней.

Например, если вы живете в состоянии абьюза - эмоционального или физического насилия, пока вы не измените ситуацию, ваше состояние не улучшиться.

Или если вы переживаете утрату, то от этого невозможно избавиться быстро. В этих и других серьезных случаях необходима помощь психолога. 

Но иногда человек не в силах даже сделать самое необходимое, чтобы изменить ситуацию. Иногда у него даже нет ресурсов, чтобы дойти до психолога.

Он не в состоянии найти силы, деньги, время на улучшение своей жизни. Поэтому здесь я привожу базовые, первые шаги, которые необходимо сделать. 

ШАГ 1. Базовая забота начинается с тела. Режим сна и отдыха – занимаетесь ли вы им, или допоздна засиживаетесь с гаджетами? Высыпаетесь ли вы, или встаете разбитым?

Это кажется таким само собой разумеющимся, что многие люди просто не учитывают этот фактор в профилактике стресса. А между тем, здоровый сон – это основа восстановления организма.

Поэтому прежде чем включаться в модные нынче марафоны по раннему пробуждению, ответьте себе на вопрос – достаточно ли я сплю? Хватает ли мне отдыха? Успевает ли мой мозг восстановиться?

И ищите свой оптимальный ритм. То, что подходит одному, может быть ядовитым для другого. Вам может не хватать 8-часового сна.

Например, если вы проживаете утрату (смерть близкого, развод, разрыв отношений), или жизненное изменение (увольнение, смена работы, переезд и др), ваша потребность в сне может увеличиться.

ШАГ 2.  Достаточно ли вы двигаетесь? Движение – это способ тела справляться со стрессом. В древние времена при приближении тигра (или другого стресс-фактора), люди имели возможность либо убегать, либо сражаться.

Поэтому в кровь выбрасывалось много адреналина, повышалась активность. Адреналин поступает в вашу кровь и сейчас, согласно тому же механизму.

Но мы уже не бежим что есть сил и не сражаемся. Поэтому двигательная активность поможет вам выплеснуть стресс вовне, избавиться от его воздействия.

Включите в свой режим физическую нагрузку. Это не просто спорт, это пополнение вашей жизненной силы и творческой энергии. Ищите, что подходит вам.

Бег, скандинавская ходьба, плавание, фитнес. Многим очень помогает практика цигун или йога.

Фиксируйте расстояние, пройденное за день. Полезный способ регулировать физическую активность – больше ходить. Просто выходить на пару остановок раньше и идти пешком.

А если это делать среди деревьев, по парку, то подключается еще один глубокий ресурс – взаимодействие с природой.

 ШАГ 3. Питание и алкоголь.

Попробуйте отказаться от привычки есть перед телевизором, старайтесь принимать пищу с удовольствием. Превратите это в приятный ритуал. Так вы будете наполнять не только желудок, но и ваши внутренние ресурсы энергии.

Помните, что сделала в первую очередь после тяжелого развода Элизабет Гилберт - автор известного произведения "Есть, молиться, любить"? Да, верно, в названии книжки уже содержится подсказка: она занялась собственной терапией в ходе гастрономического путешествия. 

Пейте меньше алкогольных напитков. Алкоголь – производит кратковременный эффект, вы можете отвлечься от неурядиц. Но затем происходит мощный откат назад, организм получает дополнительную нагрузку, и справляться со стрессом становится тяжелее.

Если вы снова и снова используете химическое вещество (сигареты, алкоголь) для расслабления, формируется петля зависимости. Избавиться от нее будет непросто, а чаще всего окончательно избавиться уже не получится. Если можете не пить алкоголь – не пейте.

 ШАГ 4. Тренировка восприятия.

Замечайте то, что вам нравится в людях и событиях. Важности когнитивных установок для профилактики стресса написаны тома и диссертации.

Я напишу отдельную статью про это – потому что тема глубокая и, надеюсь, будет многим полезна. Пока же отмечу только одно: если вам удается фокусироваться на чем-то приятном вокруг вас, это запускает новые нейронные связи в мозге и открывает внутренние ресурсы психики.

Можно делать это как полезное увлекательное упражнение: в конце дня писать список 10 вещей, за которые вы благодарны этому дню.

Или, наблюдая за людьми на улице, фантазировать, что хорошего есть у этого человека.

Или на прогулке находить 10 вещей, которые вас сегодня радуют. Ищите свой вариант этого упражнения, главное – регулярность в его выполнении.

 

ШАГ 5.  Практика маленьких шагов.

Когда руки опускаются и сил мало, важно ставить себе маленькие реалистичные цели и достигать их.

Пусть это пока не будет покорение Эвереста: но если вы запланировали записаться на йогу и ходить два раза в неделю – это уже большой прорыв.

Не планируйте слишком много. Ученые доказали: человек, который перегружает свой план, успевает гораздо меньше, чем тот, кто планирует мало.

Потому что в первом случае ресурсы тратятся на обработку плана, выбор приоритетов, переработку чувства вины от того, что вы всего не успели и т.д.

Лучше запланируйте немного и сделайте это. И обязательно себя поощрять, придумывать себе приятные награды.

Не обесценивать свои маленькие достижения («подумаешь, большое дело, вот если бы…»). Это тоже искусство. Искусство маленьких шагов.

Перфекционистам будет тяжело, но особенно полезно)).

Вот с таких очень простых пяти пунктов начинается забота о себе и своей жизни. Это – фундамент, то, без чего все здание самореализации и личностного роста грозит обрушиться вам на голову.

Не будем грандиозными, начнем с небольшого, но ценного. Каждый день будем спрашивать себя: а достаточно ли я о себе позаботился? Что я сделал для самого важного человека в своей жизни – самого себя?

И постепенно, день за днем, жизнь будет понемногу выравниваться. Сил и энергии станет больше. И, возможно, ресурсов в какой-то момент станет достаточно, чтобы прийти на психотерапию.

И уже с поддержкой специалиста шагнуть дальше – в глубокие и устойчивые изменения своей жизни. Уникальной, неповторимой, единственной жизни.

Психолог Марина Семилеткина ❤ ❤ ❤ 

Дорогие читатели, я очень вам благодарна, если вы делитесь своими откликами в комментариях. 

И если вам было полезно, подписывайтесь на мою страницу: я публикую много интересного материала. До встречи! 

Другие мои статьи  здесь

Желающих жду на консультацию или терапию. Записаться можно:

по телефону, в WhatsApp: 8 963 638 83 91

или на сайте b17