Как пережить потерю беременности

✔️Позвольте себе чувствовать боль и потерю. Не избегайте того, чтобы переживать свои мысли и чувства, поразмышлять о себе и своём ребёнке. Примите себя и свою боль, свои эмоции и ощущения (и положительные, и отрицательные), свой собственный путь исцеления. Дайте себе время, чтобы пройти его полностью, и освободите себя от каких-либо определенных ожиданий ("Через неделю всё будет как прежде", "Всё забудется" и т. п.).

✔️Открыто выражайте свои чувства. Позвольте себе плакать, слёзы приносят психологическое и физическое облегчение. Доказано, что при плаче организм высвобождает гормоны стресса, что приводит к восстановлению организма после психологической травмы.

✔️Создайте воспоминания. После потери близкого человека людям легче, когда они делятся с другими воспоминаниями и историями, напоминающими об умершем. Но в ситуации перинатальной утраты у вас может быть очень мало воспоминаний и вообще не быть вещей. Вы можете самостоятельно собрать вещи, напоминающие о малыше. Скорее всего, вас посетит неуверенность, но, как правило, со временем такие предметы станут ценными для вас в последующие годы. Подумайте о том, что правильно для вас. 

✔️Получайте информацию, так как это поможет вам трезво оценивать ситуацию, планировать ближайшее будущее. Своевременная информация о происходящем, особенностях поведения, возможных действий в ситуации потери ребенка помогают адекватно реагировать на горе и не сожалеть позднее о том, что было не сделано в связи с дефицитом знаний.

✔️Принимай активное участие в организации и проведении траурных мероприятий, как бы трудно и больно это не было. Их психологическая значимость заключается в структурировании и завершении цикла переживания горя.

✔️Не позволяйте гневу расти и обостряться, направляйте его в здоровое русло: кричите в уединённом месте (в подушку), топайте ногами, бегайте, занимайтесь спортом и физическим трудом, бейте грушу. Занимайтесь гимнастикой и зарядкой, физическая активность способствует снятию напряжения и физическому высвобождению эмоций.

✔️Найдите хорошего слушателя, с которым можно разделить свое горе (им может быть человек, тоже переживший перинатальную потерю). Говорите о своей утрате, своих воспоминаниях, ожиданиях, мечтах, планах, ощущениях. Однако не терпите формальные, назойливые, нетактичные выражения сочувствия «из вежливости» или потому, что «нужно быть сильным». Старайтесь избегать такой "поддержки".

✔️Если это важно для вас, находите утешение в религии и духовности. Поговорите со священником, сходите в церковь, поддерживайте связь с церковной общиной. Такие действия помогут вам почувствовать себя легче, получить дополнительную поддержку.

✔️Заботьтесь о своём здоровье и своём физическом самочувствии. Вашему телу необходима энергия, чтобы восстановиться. Больше отдыхайте, спите полноценно, старайтесь есть сбалансированную пищу. Позволяйте себе небольшие физические удовольствия, такие как горячая ванна, послеобеденный сон, любимые блюда. Избегайте злоупотребления алкоголем. Так как алкоголь является депрессантом, он будет действовать так, что в конечном итоге вы будете чувствовать себя хуже и это повысит риск возникновения депрессивного состояния. 

✔️Старайтесь сохранить свой основной жизненный стиль насколько это возможно. Избегайте принятия кардинальных решений и больших жизненных перемен (например, переездов, смены работы или значимых взаимоотношений) в течение 6-12 месяцев после утраты. Это может помочь вам сохранить свою опору и чувство безопасности.

✔️Прислушивайтесь к себе: только вы будете знать, что нужно вам. Если вы в неопределенности, прислушайтесь к доверенным членам семьи или друзьям (к кому-нибудь, кто ставит ваши интересы на первый план, кто разделяет ваше состояние, кто относится к вам чутко и с заботой), которые помогут вам поддерживать контакт с реальностью.

✔️Устанавливайте границы возможного. Не бойтесь сказать «нет» себе или другим. Будьте снисходительны к себе, не ожидайте слишком многого от себя прямо сейчас (в работе, домашних делах, прежних увлечениях). Потребуется время и силы, чтобы вернуться в прежний режим. 

✔️Помните о боли вашей семьи или друзей, которые тоже были поражены утратой. Будьте терпимы к их ошибкам. Они также испытывают стресс и могут не знать, как справиться с горем потери. О том как переживают бабушки, дедушки и дети вы можете прочитать в этой статье. 

✔️Делайте что-нибудь для других людей. Это может несколько облегчить вашу боль. Например, выполняйте какую-нибудь волонтерскую работу, пожертвуйте деньги в фонд родителям, переживающим перинатальную потерю, подарите подарок в память о вашем ребёнке и т. д. 

✔️Позвольте себе паузу в горевании. Хотя для восстановления пройти через горе необходимо, тем не менее, вам не нужно постоянно фокусироваться на нём. Можно найти подходящие и посильные для вас в данный момент занятия, такие как обед с другом, чтение хорошей книги, слушание музыки, выход в кино, посещение массажа и т. д.

✔️Ожидайте рецидивов. Горе приходит и уходит. Если эмоции вновь возвращаются это значит, что вы можете переживать незавершенную часть горя, это нормально. Однако если такое состояние продолжается более 1-3 лет следует обратиться к специалисту, который сможет понять, что ваш процесс горевания приобрёл осложненный характер и оказать соответствующую помощь. 

✔️Принимайте помощь и поддержку, когда они предлагаются. Не стесняйтесь сами обратиться за помощью. Ваши родные и друзья не умеют читать ваши мысли — попросите у других то, что Вам нужно.

✔️Если процесс исцеления становится слишком затяжным и болезненным, обратитесь за профессиональной помощью, особенно если вам трудно справиться с чувством вины, вы отдаляетесь от близких или теряете интерес к жизни. Читайте книги о горе или посещайте группы поддержки, если это возможно.

✔️Знайте, что вы способны продолжать жить. Вам может казаться иначе, но вы точно можете. Вы никогда не будете прежними, тем не менее, вы можете продолжать жить и даже расширить рамки прежней жизни, когда это будет возможно.

✔️Знайте, что вы можете быть переполнены различными интенсивными чувствами, но все ваши чувства нормальны в случившейся ситуации. Каждый человек испытывает их, когда горюет. Гнев, вина, страх, замешательство, забывчивость — это общие реакции. Они не означают, что вы сходите с ума, они означают, что вы скорбите  по своей утрате. 

✔️Помните, что вполне нормально чувствовать себя подавленным. Печаль даёт ощущение беспомощности, но это очень важная часть процесса горевания, которая со временем перестанет быть актуальной.

✔️Помните, что вам будет лучше, поверьте в это. В некоторые дни вы едва можете держаться, но лучшие дни вернутся. Вы постепенно будете восстанавливать и открывать новые смыслы и цели.

✔️Готовность смеяться с другими или внутри себя есть верный признак исцеления. Жизнь всё ещё продолжается, и в ней есть вещи, приносящие радость и счастье, которые могут быть доступны вам также как и раньше. 

✔️Когда люди подавлены, у них нередко появляются мысли о самоубийстве. Однако очень важно, что вы не предпринимаете действий согласно этим мыслям. Если эти мысли пугают вас или вы заходите дальше пассивных суицидальных мыслей, пытаетесь предпринять попытки, пожалуйста, обратитесь с этим вопросом к специалисту (психологу, психотерапевту).

В жизни каждой семьи и каждого человека встречаются «особые дни» (такие как годовщины свадьбы, дни рождения, праздники, выпускные, годовщины чьей-либо смерти), которые в свете недавних событий могут являться для вас трудными. У многих людей, пребывающих в скорби, появляется желание избегать подобных дней, однако не всегда это получается. Несколько рекомендаций о том, как быть и что делать в преддверии этих событий:

✔️Поговорите с вашей семьей и решите, что вы хотите делать в праздники и с чем каждый член семьи способен иметь дело, чувствуя себя комфортно.

✔️Откажитесь от слишком больших ожиданий. Если вы хотите, чтобы все осталось так, как оно было до потери, то вы будете разочарованы.

✔️Если вам на глаза наворачиваются слезы, поплачьте. Это не испортит день другим и даст им ощущение, что они свободны делать то же самое.

✔️Не берите на себя слишком много обязанностей. Выполняйте их на протяжении каждого дня понемногу. Помните, что даже простые дела могут нелегко даваться. Просто делайте лучшее из того, что вам по силам. Установите ограничения, делайте то, что является особенным или очень важным для вас.

✔️Такие события эмоционально, физически и психологически истощают. Вам нужны силы, поэтому старайтесь достаточно отдыхать. Если домашние хлопоты доставляют вам удовольствие, то действуйте, но не настолько, чтобы обессилеть.

Перинатальная потеря является психологической травмой, поэтому старайтесь не ожидать от себя быстрого восстановления. Относитесь к своим эмоциям, чувствам и состояниям внимательно, не бойтесь просить помощи и помните, что отрицательные переживания не могут длиться вечно, у вас получится преодолеть это также как получается у тысячей родителей, столкнувшихся с перинатальной смертью. *

* По данным 2016 года, каждый день в России рождаются 32 мертвых младенца, только треть из них – доношенные. Еще 16 новорожденных погибают в первые 7 дней после рождения. Итого 17 439 детей в год. Еще почти 11 500 тысяч детей (6 из 1000) умирают в возрасте до 1 года. Число беременностей, закончившихся самопроизвольно на сроках до 22 недель – 127 215, абортов «по медицинским показаниям» – 28 950 (итого 8,4% от общего числа родившихся живыми и мертвыми).