Остаться в живых после ЕГЭ

Вчера пообещала написать заметку об эмоциональном выгорании при подготовке к ЕГЭ.
Ежегодно меня приглашают на лекцию в школы перед ЕГЭ, с надеждой что умная тётя психолог сейчас как замотивирует детей, они как осознают всё, как начнут учиться!
Первое, с чего я начинаю такие беседы, несколько вопросов о самочувствии.
Поднимите руки те, кто в последнее время плохо засыпает? 
Почти весь класс...
Поднимите руки те, кто просыпается посреди ночи и не может уснуть? Особенно часа в 2 в 3?
Больше половины класса.
Поднимите руки те, у кого изменился аппетит. Пропал или стал "волчьим", когда ешь но не чувствуешь вкуса и насыщение.
Больше половины...
Кому из вас стало труднее сосредоточиться, сфокусироваться на задаче?
Большинство.
Поднимите руки те, у кого последнее время частые перепады настроения? То беспричинная тревога , плаксивость, то желание куда-нибудь идти, бежать , говорить?
Практически весь класс...
У кого из вас регулярно болит голова или живот? 
Практические весь класс... страшно!
Что же дорогие детки, поздравляю вас. Экзаменационный невроз ваш спутник.
А дальше я говорю о том, что важно не только сдать экзамены, желательно хорошо сдать экзамены, важно при этом остаться в живых, максимально сохранив свое здоровье. 
К сожалению в школах сейчас муссируют истерию вокруг экзаменов. Детей пугают камерами, детей пугают сложностью тестов. А дети и так испуганы. Даже те, кто не подает вида. Просто защиты разные. Если у ребёнка основные  психологические защиты отрицание,  вытеснение, то такой ребёнок будет откладывать подготовку к ЕГЭ в долгий ящик, как будто бы экзамена нет вообще. Как будто бы это всё будет не с ним. Здесь наличие дополнительных тревог будут не стимулом, а скорее наоборот. 
Хотелось бы здесь напомнить про базовые реакции на стресс, которые даны нам генетически- Бей, беги, замри.
Человек у которого реакция на стресс бей, активно включается в работу и действует. Тот у кого в приоритете реакция беги, скорее будет избегать трудностей, отвлекаясь на общение, какие-то дополнительные занятия и пр. Тот же у кого реакция замри базовая , будет как будто бы замедляться, тормозить, становиться более вялым, впадать в полусонное состояние. 
Длительный стресс вызванный предстоящими экзаменами, создает предпосылки для для серьёзных нарушений не только в психических защитах, но в соматическом состоянии.
Когда нужно обратиться к специалистам?
Попробуйте пройти онлайн тест под названием шкала Бека. Это тест на определение уровня депрессии, есть в свободном доступе в сети. Посмотрите уровень своих нарушений, если они выше среднего то вам нужно обратиться к психиатру, который возможно выпишет вам антидепрессанты. 
если вы ответили положительно на все эти вопросы , которые я писала в начале заметки, срочно нужно к неврологу. Если у вас постоянные головные боли, ощущение "мутных" глаз, пленки перед глазами, вялость, сонливость, или напротив аффективная деятельность на фоне истощения- вам тоже к неврологу.
Если вас мучают кошмарные сновидения, трудно справиться со своими чувствами, в том числе ощущается бессилие справиться с надвигающейся опасностью , идите к специалистам. Не ждите, что рассосётся само.
 
И несколько советов выпускникам. Как успешно подготовиться, сдать экзамены и выжить)

1. Проверка реальности. Выпишите весь объём задач, которые вам нужно решить- по каждому предмету выпишите общий объем материала,  который надо освоить, сколько уже подготовлено, сколько ещё предстоит.
2. Планирование. Посчитайте количество дней, которые у вас остались до экзаменов. Вычтите из них праздники, вычтите из них ещё одну неделю- это неделя на повторение. Оставшееся время распределите равномерно на подготовку к значимым предметам. Составьте еженедельный план по подготовке.
3. Напишите план отдыха. Самый эффективный способ работы- 45 на 15. 45 минут работаем по таймингу без перерыва, затем 15 минут отдыха и переключения внимания- перекусить, подвигаться, выйти на свежий воздух, сделать необходимые домашние дела. 15 минут немного, но этого времени достаточно для решения одного небольшого процесса. Таким образом за 3 часа работы, у вас будет 45 минут отдыха, 45 минут на удовольствие или другие процессы
4. Напишите план поощрения. Что приятного вы будете сделать до себя в случае выполнения задач , поставленных на этот день? Наказание придумывать не надо, а поощрение  обязательно. Тогда мозг будет относиться лучше к решению задач.
5. Договоритесь с кем-то из близких людей, кто будет помогать осуществлять контроль. Мягко и заботливо. Может это друг или подруга, может быть мама, бабушка или другой близкий человек. Важно чтобы этот контроль был добрым.
6. Спорт или свежий воздух. Ежедневные занятия  на свежем воздухе в том числе спортом повышает эффективность обучения на 60%. Даже простая прогулка пешком снижает психоэмоциональное напряжение, помогает сбросить адреналиновый стресс.
7. Контрастный душ. Банальный в общем-то совет))) Однако контрастный душ помогает получить организму здоровый контролируемый стресс, а затем организм легче справляется другими стрессами. 
8. Обнимашки. Если девочкам принято обниматься друг с другом, оказывая друг дружке поддержку, то мальчикам труднее получить теплые прикосновения. Однако каждый из нас нуждается в тепле и принятии. Поэтому обнимайтесь, это наполняет нас ресурсом , снижает уровень стресса.
9. Напишите список радостей хотя бы из 30 пунктов, список удовольствий хотя бы из 30 пунктов. Из этих списков каждый день выполняйте 1-2 пункта. Увидите, как изменится ваше состояние.
10. Как легче запоминать материал? Вот это индивидуально. Кто-то лучше запоминает на слух, кто-то через картинку, кто-то через ощущения. Я лучше всего запоминается материал, когда его кому-нибудь объясняю. Поэтому всегда, где бы я не обучалась, при подготовке к экзаменам я помогала тем, кто труднее справлялся с материалом. Медаль в школе и три красных диплома ВУЗов говорят об эффективности этой стратегии для меня))) 
11. Придумайте свои добрые приметы. Мне помогал пятачок под пяткой))) 
12. И самое главное- бобер, выдыхай! Стресс снижает эффективность мозговой деятельности на 40-70%. Поэтому дышать глубоко, ровно, осознанно- вдыхаю спокойствие, выдыхаю напряжение. Глубокий вдох животом, выдох всем телом. 

Удачи вам, ребята! У вас всё получится! 
И по традиции, ни пуха ни пера!