О панических атаках. Симптомы и помощь.

"Я теряю контроль ..."
"Я чувствую, что схожу с ума ..."
"У меня сердечный приступ ..."
"Я не могу дышать ..."

«Болезнь пришла ко мне неожиданно. Вдруг я начал чувствовать, как меня захлестывает страх, волна за волной, и мой живот вздулся и начал бурчать. Я слышал, как мое сердце колотится так громко, что все вокруг слышат этот стук. Эти ощущения буквально сбивали меня с ног. Я был так сильно напуган, что не мог дышать. Что со мной происходит? У меня сердечный приступ? Я умираю?»
Панические атаки очень реалистичны,  ужасны, и эмоционально изнурительны. Многие люди, которые испытывают первый приступ паники, оказываются в больнице скорой помощи, ... или в кабинетах врачей - и готовы услышать самые худшие новости о своем здоровье.
Но когда они не слышат вменяемых объяснений (например, сердечный приступ), их беспокойство и разочарование увеличивается: «... если я физически здоров, что случилось со мной, я испытал нечто настолько ужасное, я не могу объяснить это, так что со мной происходит!!!?»
Если паническая атака не диагностируется, люди могут перебрать сотни врачей и диагнозов, в течение многих лет подряд, не испытывая никакого облегчения. Только увеличивается страдание и разочарование у больного из-за того, что никто не может помочь в определении проблемы и предоставлении помощи.
Из-за реалистичности симптомов, опыт переживания панических атак становиться очень травматичным,  тревога зашкаливает и очередные приступы являются одним из самых страшных переживаний, которые могут быть у человека.

Теперь главное место в жизни человека занял ноющий страх «Когда это произойдет снова?»
Некоторые люди настолько напуганы приступами паники, особенно в общественных местах, что они ретируются в «безопасное место», как правило, в места проживания, и очень редко покидают их. Это состояние диагностируется как агорафобия.


Обратите внимание, что человек с агорафобией существенно ограничивает свою жизнь; ведет жалкое и удручающее существование. Страх того, что приступ паники наступит в общественном месте держит их привязанными близко к дому.
Более 5% взрослого населения страдают от приступов паники, согласно данным Национального института психического здоровья. Исследователи считают, что эта цифра занижена, потому что многие люди, которые испытывают приступы паники, могут руководствоваться не правильным диагнозом и «жить» с ним, несмотря на ужас и постоянный страх.

Что такое паническая атака?
Паническая атака может быть описана как всеобъемлющий эмоциональный ужас. Некоторые люди с паникой чувствуют, что они находятся в месте, где произойдет катастрофа и гибель, и что-то плохое случится с ними «прямо сейчас, в этот самый момент».
Другие чувствуют, как будто у них сердечный приступ – сердце как будто выскакивает из груди. Стук сердца убеждает их в том, что наступает паническая атака. Некоторые люди чувствуют, что они "теряют контроль" над собой и сделают что-то, за что будет  неловко перед другими людьми. Еще кто-то дышит так быстро, делая быстрые короткие вдохи и хватая ртом воздух, что наступает гипервентиляция и они чувствуют, что будут задыхаться от недостатка кислорода.

Общие симптомы паники включают в себя:
·         учащенное сердцебиение;
·         головокружение и дурноту;
·         ощущение, что "я не чувствую свое дыхание";
·         боль в груди или "тяжесть" в груди;
·         прилив крови или озноб;
·         покалывание в руках, ногах, ноги, руки;
·         дрожь, подергивание мышц, тик;
·         потные ладони, прилив крови к лицу;
·         ужас;
·         страх потерять контроль;
·         страх инсульта;
·         страх смерти;
·         страх сойти с ума;  

Паническая атака обычно длится несколько долгих минут, и является одним из самых тяжелых состояний, которое человек может испытать. В некоторых случаях, приступы паники, как известно, длятся в течение более длительных периодов времени или повторяются очень быстро снова и снова.
Последствия приступа панической атаки являются очень болезненными. Обычно охватывает чувство беспомощности, депрессивное состояние и страх, что скоро будет следующий приступ.
Причины панической атаки трудно распознаются и могут оставаться загадкой для человека. Атака происходит вдруг, внезапно, "на ровном месте". Иногда сильный стресс или другие негативные условия жизни могут ее вызывать.

К сожалению, многие люди не обращаются за помощью для лечения панических атак, агорафобии и других тревожных расстройств. Это печально потому, что паническая атака и другие расстройства излечимы, и хорошо реагируют на краткосрочную терапию. Панические атаки и агорафобию, можно успешно лечить с заинтересованным клиентом и профессиональным терапевтом. Когнитивная / поведенческая терапия является эффективным средством для лечения паники и агорафобии, которая сосредоточена на выявлении проблемы и ее излечении. Акцент делается на "как" устранить мысли и чувства, которые приводят к приступу паники и тревоги.
Люди, с паническими атаками и агорафобией, не "сумасшедшие" и не должны быть в терапии в течение длительного времени. Количество встреч зависит от тяжести и продолжительности расстройства, а также готовности клиента принять активное участие в лечении и изменении.

Как  предотвратить  паническую  атаку?
Помните, эффект наступает после постоянных тренировок практик в спокойных условиях. Это делается для того, чтобы в ситуации паники Вы знали, как отреагировать.

Релаксация (расслабление).
Напряжение мышц один из симптомов страха. Мы не всегда обращаем внимание на тонус мышц, но если Вы внимательно прислушаетесь к ощущениям в теле, Вы обнаружите, как деревенеют мышцы и тело превращается в панцирь. Для  того  чтобы  помочь  себе,  важно  пытаться  расслаблять мышцы,  каждый  раз,  когда  испытываете  волнение.   Расслабление  мышц  – это  навык,  который  необходимо  практиковать  для  того,  чтобы  он  был  эффективен.  Посмотрите в Интернете методики релаксации и выберите наиболее походящую для Вас – йога, прогрессивная релаксация Джекобсона, аутогенная тренировка и т.д.

Контроль  дыхания
Во время  панической атаки  дыхание  учащается  для  того,  чтобы  сердце  нагнетало  больше  кислорода  в  организме.  Это  происходит  для  того, чтобы  организм  был  готов  к  защищаться  от  угрозы.  Хотя,  учащенное  дыхание,  само  по  себе,  не  является  опасным,  оно может  привести  к  более  серьезным  симптомам,  таким  как  головокружение  и  т.п.   
Навык контроля  дыхания  снимает паническую атаку. Старайтесь  дышать  спокойно  и  медленно.  Это  поможет  Вам  расслабиться.  Постарайтесь  не  поддаться  желанию  вдохнуть  больше  воздуха  и  напомните  себе,  что  Вам  нужно  дышать  сейчас  медленно. 
Наполните  Ваши  легкие  воздухом.  Живот  освободите.  Дышите  через  рот  и  нос.  Сосчитайте медленно до четырех вдыхая воздух и до шести выдыхая.  Делайте это до тех пор пока не наступит расслабление.

Дистракция  (отвлечение)
«Я подумаю о чем то другом» - эффективный способ борьбы с панической атакой. Я смотрю по сторонам и выбираю все предметы желтого цвета, в транспорте отлеживаю все автобусы,  читаю наизусть стих, который помню с детства. Тотальная концентрация должна быть на отвлекающем действии. То что происходит с сердцем или дыханием уже не важно, важно вспомнить с интонацией весь текст: «У лукоморья, дуб …».

Памятка по тому, как справиться с панической  атакой?
Результат достигается с помощью желания, времени и усилий. Если Вы тренируетесь и продолжаются приступы, не переживайте – на изменения потребуется время.
• Чем раньше Вы будете использовать техники описанные выше тем лучшего результата добьетесь.
• Если главный симптом учащенное дыхание, то научитесь использовать бумажный пакет. Используя его Вы сможете выровнять дыхание и свести к минимуму симптомы. Держите пакет плотно  вокруг  рта  и  носа.  Вдыхайте  и  выдыхайте  в  пакет  медленно  в  течение  какого-то  времени.
• Паническая атака неприятный трудный опыт, но этот опыт не приведет к ужасным последствиям. Вы преодолеете, проживете этот приступ и помощью упражнений все придёт к нормальной жизни.
• Скажите себе, это не сердечный  приступ,  Вы  не  сходите  с  ума,  не  теряете  сознание. То что я сейчас ощущаю обусловлено повышенной чувствительностью моего организма. Очень скоро я научусь регулировать это и все будет в норме.    
• Представьте себя в роли ученого изучающего панические атаки. Вам нужно подробно законспектировать свои чувства, мысли, идеи. Пронаблюдайте, что усиливало симптомы, а что наоборот ослабляло. Какой опыт Вы можете извлечь из выполнения этого упражнения?
Когда человек с паническими атаками заинтересован в изменениях, готов попробовать новые способы поведения, он очень быстро перепрограммирует привычные реакции мозга. Когда вы меняете способы реагирования, частота приступов снижается, поведенческие стратегии становятся более сильными и паника перестает вызвать проблемы.
Преодоление панического расстройства означает, что у Вас больше нет приступов паники, и прошли первоначальные симптомы, которые приводили к приступам.

Литература: 
1. "О панических атаках" статья Томас А. Ричардс, доктор философии, психолог
2. Что  такое  паника? книга Давида  Вестбрук  & Клаудии  Рауф Издательство: Оксфордский  центр  когнитивной  терапии 2015 г.

Также читайте на сайте: 
 Александр Евгеньевич Мусихин
 Tатьяна Юрьевна Йованович (Мячина) 
 Рубцова Анастасия Андреевна