Панические атаки: как приручить страх

Прежде чем рассказать об эффективных способах взаимодействия с паническими атаками, важно остановиться на том, что в большинстве случаев мешает от них избавиться.

Два главных врага выздоровления – это избегающее (защитное) поведение и страх того страха, который возникает во время панической атаки. Поэтому бороться нужно не с самой панической атакой (чем больше мы с ней боремся, тем больше себя обессиливаем, а к победе не приходим), а именно с механизмами, сопровождающими паническое расстройство.

Защитное поведение – это, по сути, избегание пугающих мест и ситуаций, которые не представляют реальной угрозы, однако в сознании человека прочно связаны с ней. Однако такая временная иллюзия комфорта приводит к возникновению ещё более сильной тревоги, потому что избегание – это для нашего бессознательного как раз подтверждение того, что опасность существует на самом деле.

Действуя таким образом, человек всё больше утрачивает власть над ситуацией, и страх разрастается в геометрической прогрессии, захватывая всё новые и новые сферы жизни.

Очень важно определить причину или причины, которые лежат в основе панических атак в каждом конкретном случае, и воздействовать на них в работе со специалистом, однако, помимо этого, нашему бессознательному необходимо получить реальный жизненный опыт того, что иллюзорная опасность на самом деле безопасна.

Когда человек перестаёт избегать и защищаться, а постепенно идёт навстречу своему страху и встречается с ним, его бессознательное получает опыт безопасности, и панические атаки перестают возникать, просто потому, что бояться становится больше нечего. Происходит растождествление страха и данной конкретной ситуации.

Ещё одним препятствием на пути избавления от панических атак является страх страха. Чтобы продвинуться на пути исцеления, необходимо дать себе право бояться. И именно тогда, когда человек начнёт постепенно соприкасаться со своим страхом, взаимодействовать с ним, панические атаки ослабеют и исчезнут, потому что страх, который не может испугать, теряет всякий смысл для нашей психики.

Главные шаги, с которых важно начать взаимодействие с паническими атаками, это осознанность и ослабление контроля.

В момент приближения панической атаки нужно постараться вспомнить о том, что паническая атака и все её симптомы абсолютно безопасны – они не угрожают ни жизни, ни здоровью. Да, это непросто, но здесь стоит призвать на помощь свой собственный опыт предыдущих приступов паники, которые, как правило, не имели других последствий, кроме неприятной слабости и тревоги о том, что это опять произошло, и может произойти вновь.

Многие техники расслабления, которые рекомендуется применять при панических атаках, достаточно эффективны, однако большая часть людей, применяющих эти техники, стараются во что бы то ни стало полностью погасить приступ, и когда это сделать не получается, страх усиливается ещё больше. Поэтому задачей расслабления должна быть не борьба с панической атакой – это бессмысленно, а устранение того излишнего напряжения, которое способствует поддержанию и усилению приступа.

Если страх уже накрыл волной, стоит применить приём растождествления, то есть постараться отделить от себя свой страх и наблюдать за ним со стороны. Здесь очень важно рассмотреть эти ощущения и полностью погрузиться в изучение самого яркого из них:

– какое оно,

– где в теле сосредоточено,

– на что похоже,

– как меняется,

– какой оно температуры.

А дальше, по возможности, визуализировать это ощущение в виде образа и мысленно отодвинуть его от себя и наблюдать за ним, ничего не анализируя, постараться вообще не думать – только наблюдать за этим образом.

Так психика получает новый опыт, и бессознательное понимает, что раз человек не бежит, а наблюдает, не вмешиваясь, даёт страху проявится, значит ситуация не опасна, и прежняя реакция на неё (страх) больше не актуальна.

Когда у человека появится навык выдерживать свой страх, можно приступить к провокативному взаимодействию с ним. То есть не убегать от страха, а вызывать, провоцировать, нападать на него самому: «Эй ты, страх, что это ты такой хилый сегодня? Ну давай, покажи, на что ты способен!»

Когда человек специально вызывает страх, тот нередко вообще перестаёт появляться, потому что тогда сама суть панической атаки становится абсурдной. Что это за атака, которая больше не сможет напугать?

Не стоит забывать, что избегающее поведение значительно ослабляет способность выдерживать негативные эмоции, поэтому взаимодействовать с паническими атаками нужно начинать постепенно.

Одна из распространённых причин возникновения панических атак описана в статье Панические атаки - проблема сильных.