Без паники! Это всего лишь тревога.

"Путеводитель для путешествующих автостопом по галактике" С успехом заменил многотомную Encyclopaedia Galactica и стал общепринятым сводом всех знаний, поскольку, хотя в нём и встречаются сведения неверные, или, по меньшей мере, дико неточные (а многого в нём вообще недостает), но зато у него есть два больших преимущества по сравнению с Encyclopaedia, рассчитанной в основном на любителей пешего туризма. Во-первых, он дешевле; а во-вторых, на обложке у него большими веселыми буквами напечатан дружеский совет: БЕЗ ПАНИКИ!"

Дуглас Адамс

- Первый раз это случилось где-то год назад. Я сидел на каком-то скучном совещании, с умным видом рисовал звездочки в блокноте и вдруг почувствовал, что мне не хватает воздуха. Еще было ощущение, что сердце колотится где-то в горле и такое чувство, что все вокруг как-то изменилось. Как в фотошопе, когда из обычной цветной фотографии делают черно-белую или сепию... Я испугался, вышел в туалет, умылся холодной водой, подышал в открытое окно. Вроде, стало полегче, но какой-то страх не отпускал.

С тех пор, такое бывает где-то раз в месяц, иногда реже. Но я постоянно боюсь, что сейчас прихватит. Сходил уже сердце проверил, давление. Говорят, хоть завтра на космическую орбиту. С чем связываю? Не знаю. Иногда это стресс, иногда через неделю или больше после какого-то напряга, иногда, вроде, на ровном месте...

- Я пришла, потому что мне кажется, что я схожу с ума. Это началось после крушения самолета. Нет, я там не летела. И никто из близких не летел. Но мы буквально за месяц до того, летели тем же рейсом. И я теперь часто просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть, меня вдруг начинает трясти как в ознобе, иногда ноги судорогой сводит, дышать трудно и как будто горю вся. И в голове мысли разные... Что вот в любой момент можно взять и умереть, или что мне сейчас плохо и будет совсем худо и ребенок напугается и не сообразит, что делать. Мы ведь с ним вдвоем живем. Я уверена, что со мной происходит что-то ужасное...

- Только обещайте, что не будете сильно смеяться. Обязательно ли, вообще, смеяться? Нет, наверное. Но я кому ни расскажу, все хихикают. У меня расстройство желудка на нервной почве, как у экзальтированной дамочки. Стоит мне подергаться, или просто эмоционально отреагировать, даже если со знаком плюс, честно... В общем, меня тут же может пот прошибить, в глазах темнеет и живот скручивает так, что дай бог добежать. Давно? Года полтора уже. Меня тогда как раз с работы уволили, я поначалу даже доволен был, думал, наконец-то свой бизнес начну, как собирался. А потом партнер отказался по семейным обстоятельствам, инвестор есть, вроде, но я уже не знаю, надо ли мне это. Сейчас? Работаю, конечно. Да, работа нормальная, даже, наверное, получше той. Но вот все это дело с желудком не отпускает...

Все это симптомы панических атак, с которыми клиенты обращаются не так уж редко. Название "паническая атака" придумано не зря. Острый приступ тревоги внезапно нападает на тело и разум. Симптомы могут быть самыми разными. Чаще всего это затруднение дыхание (поверхностное дыхание), дрожь, озноб, холодный пот или жар, сердцебиение, иногда тики. Очень неприятные ощущения, но это древний, веками проверенный механизм - наш "сигнал тревоги". Тревога помогает нам распознать угрозу, сосредоточиться на ней и мобилизовать энергию и ресурсы, необходимые для того, чтобы этой угрозе противостоять.

Процесс довольно сложный. Он включает в себя несколько компонентов. С когнитивной точки зрения мы оцениваем угрозу и пытаемся понять, насколько велика опасность, которую она представляет. Наше тело может реагировать учащением пульса, поверхностным дыханием, подъемом температуры тела, спазмами и изменениями поведения. Во время панической атаки мы можем ощущать импульсивное желание прекратить все это немедленно - напасть или сбежать. Когда мы не можем убежать и вынуждены оставаться в том же положении, может начаться внутренняя дрожь или даже нервный тик.

Обычно эта "сигнализация" должна помогать нам, но иногда она включается в совершенно неподходящие моменты. Как сирена в машине, на которую ночью запрыгнула кошка. Иногда мы интерпретируем какие-то события, как угрозу, хотя они не несут в себе опасности, и тогда наша "сигнализация" срабатывает.

Сигнал срабатывает, когда мы воспринимаем некий фактор как угрозу, но иногда этим фактором оказывается внутренний сбой в самой системе сигнализации. В этом основная проблема тревожных расстройств. Панические атаки приносят с собой неприятные и пугающие ощущения, и самое частое беспокойство клиентов, страдающих от таких расстройств, это боязнь повторения атаки, повторения этих ощущений и то, что они не прекратятся. И "так теперь будет всегда!" Когда человек чувствует, что приступы случаются вне всякой логики и не поддаются контролю, его часто приводит в ужас мысль "Я схожу с ума!", "Это сведет меня в могилу!", "Я не владею собой..."

В чем причина приступов тревоги?

Генетики утверждают, что тревожные расстройства могут быть наследственными. У 50% страдающих от приступов тревоги непременно есть родственник, у которого были или есть панические атаки и другие проявления тревожных симптомов. Те, чьи близкие родственники страдают от тревожных расстройств имеют в пять раз больше шансов "подцепить" панику в той или иной ситуации, по сравнению с теми у кого в семейной истории все чисто.

Биологи говорят, что повышение или падение уровня нейротрансмиттеров (вещества, передающие нервные импульсы) в мозгу может вызывать приступы паники. На этой основе разработаны препараты, снижающие приступы паники за счет увеличения доступа к нейротрансмиттерам. И наоборот, уменьшение доступа к этим веществам увеличивает частоту приступов. Ответственными за подобные реакции пока признаны Норэпинефрин, Серотонин и ГАМК (если эти умные слова вам зачем-нибудь пригодятся).

Психологи утверждают, что приступы паники возникают, когда человек воспринимает свои телесные ощущения, как угрожающие и считает, что они могут привести к катастрофе. Катастрофическое восприятие ведет к усилению телесных симптомов, которые , разумеется, тоже приведут к еще более ужасным последствиям. Снежный ком растет и приводит к полноценному паническому приступу. Этот нехитрый механизм подтвержден рядом исследований и на людях, и на животных, и лег в основу одного из методов выхода из замкнутого круга тревоги.


8 способов борьбы с тревогой:

1. Познакомьтесь с тревогой поближе. Во время тревожных приступов или панических атак вы, наверняка испытывает множество неприятных ощущений. Иногда эти приступы ставят вас в чертовски неудобные ситуации, это очевидно. При этом запомните главное. Эти ощущения:

Не несут реальной угрозы вашему здоровью и тем более жизни
Не означают, что вы "спятили" или "слабак, неспособный себя контролировать"

2. Чтобы не просто запомнить, а усвоить эту мысль, симптомам придется дать другое объяснение. Так, например, учащение пульса автоматически ассоциируется с опасностью, но такая интерпретация один из факторов, которые лишь усиливают панический приступ. Наша задача (и она вполне по силам каждому) переопределить наши симптомы так, чтобы они подходили реальной ситуации. "Пульс участился, потому что я быстро шел", "Я чувствую сердцебиение, потому что волнуюсь", "Сердце бьется так сильно, как раз потому, что я на этом сосредоточена". Очень часто это помогает выйти из замкнутого круга паники.

3. Воздержитесь от курения и не пейте много кофе. Любые возбуждающие средства, как и препараты, поднимающие уровень энергии, могут усиливать тревожность у чувствительных к таким веществам людей.

4. Помните о регулярных физических нагрузках. Занятия спортом помогают успокоить тело. Умение сбросить стресс, понимание реакций своего тело и то, что вы знаете, как их регулировать, дает ощущение контроля. Это то, чего обычно не хватает тревожным людям. И то, чему можно научиться, начиная с простых телесных реакций в спокойной обстановки.

5. Собирайте в копилку стратегии успокоения. Прежде всего это самые разные способы расслабления, поскольку во время приступов ощущение напряжения в теле очень сильно, хотя и проявляется по-разному. Чтобы справиться с приступами, можно воспользоваться техниками мышечного расслабления или дыхательными упражнениями. Повторюсь, собирать эти стратегии придется заранее, чтобы они были наготове. Во время приступа трудно чему-то научиться, если честно - почти невозможно.

6. Посмотрите тревоге в лицо. Конечно, первое побуждение сбежать отсюда как можно дальше, но очень важно сознательно остаться в этой ситуации и постараться с ней справиться. Если мы "сбегаем" и не рискуем пройти тревогу насквозь, она может снова настигнуть нас в самых неожиданных ситуациях.

Что такое "пройти насквозь"? Остановиться и сказать себе: "Меня снова настиг приступ паники (тревоги, страха и т.д.), сделать упражнение "Я есть" и добавить к нему следующее: "Я ощущаю - перечислить свои ощущения - но я - это не мое тело", "Я чувствую - перечислить свои чувства - но я это не мои эмоции", "Я думаю - перечислить, проходящие в голове мысли - но я - это не мои мысли". "Я - тот, кто все это ощущает, чувствует и думает. Я - тот, кто управляет этим". Если вы 40 раз повторите призмы-пилигримы сатана отыдет от вас. Если вы приучите себя проделывать это упражнение в спокойном состоянии раза три в день как минимум, то во время приступа тревоги оно будет "доставаться" просто на автомате. Проверено и на себе, и на десятках клиентов.

Следующий этап "пройти насквозь" это посмотреть в лицо более глубоким причинам тревоги. Впрочем, это уже задача для психотерапии.

7. Идите на терапию. Сегодня есть немало методик, которые зарекомендовали себя в преодолении панических расстройств. Очень часто эффективно сочетание "логических" когнитивных методов с эмоциональными подходами и техниками, работающими с воображением. Важно простроить другие способы мышления, уйти от катастрофических стратегий и понять, что чувства и ощущения это не то, с чем надо бороться, это дополнительная информация, которую можно использовать для выхода из ситуации.

После этого вы сможете и более пристально посмотреть на причины, тревожащие вас. Очень улучшает качество жизни, вернее, повышает количество счастья в ней.

8. Не пренебрегаем и препаратами. Сегодня есть немало препаратов, помогающих в терапии тревожных расстройств. Это тоже одна из составляющих. Часть того, что поможет вам выбраться из замкнутого круга. Я знаю, многим трудно на это решиться. Нередко для человека это означает "Я не справился". Так же, как и обращение к психотерапевту или к психологу. Мало кому приходит в голову обвинять себя за то, что не справился с ангиной или воспалением легких без антибиотика, а тут вдруг "гамбурский счет" совершенно иной.

Если вы все же решите попробовать лекарственную терапию, то:

Не ждите мгновенного эффекта
Не воспринимайте появление нового приступа, как провал.
Не думайте, что прием препаратов заменяет все семь вышеперечисленных пунктов. Все это работает в комплексе.
Британские ученые (самые настоящие) считают, что треть населения Англии страдает или страдала от тревожных расстройств разной степени тяжести и даже говорят о "тихой эпидемии". Не знаю, так ли это, но среди моих клиентов подобные случаи попадаются нередко. От общей "свободно плавающей" тревоги до простой боязни экзаменов, которая может сопровождать кого-то из нас со школы и до рабочих интервью. И какое же облегчение человек испытывает, освободившись от груза тревоги и страхов. Вдруг высвобождается так много места и времени для радости, для новых интересов, да просто для жизни...