Выступать публично. Как себе помочь?

Большинство людей ощутимо волнуется при необходимости выступать на публике. Порой даже те, в чьей профессиональной деятельностью выступления являются неотъемлемой частью (актеры, лекторы, ораторы), вынуждены бороться с мешающим беспокойством.

В норме легкое волнение в этой ситуации является необходимым переживанием. Оно выполняет мобилизующую функцию и позволяет сохранять концентрацию. Но при минимальном перевесе в сторону усиления из мобилизующего оно делается разрушающим: мешает сконцентрироваться на нужном уровне, вызывает скованность, нарушает работу памяти и мышления, снижает спонтанность и естественность реакции. Телесные проявления этого волнения заставляют человека нервничать еще сильнее, так как страх, что кто-то заметит наш румянец, дрожание рук или неестественный тембр голоса заставляет румянец выступить интенсивнее, голос срываться, а руки трястись, да еще и вместе с коленями. Возникает специфический замкнутый круг: я волнуюсь - проявляются симптомы волнения, я волнуюсь, что кто-то их заметит и волнуюсь еще сильнее - симптомы усиливаются. И так может продолжаться до полной блокировки способности мыслить и общаться, несмотря на то, что человек может отлично ориентироваться в теме своего рассказа и в нормальном состоянии, возможно, является специалистом экстра-класса.

Очень часто сильный страх перед публичными выступлениями является одной из частей более сложной проблемы. В таком случае, справиться с ним самостоятельно вряд ли получится, придется обратиться к помощи специалиста и довольно долго и упорно работать над преодолением имеющихся трудностей.

Но облегчить себе переживание такого рода ситуаций - уже неплохо. А в тех случаях, когда волнение является достаточно умеренным, но все же дискомфортным, приведенные ниже рекомендации могут оказаться руководством к избавлению от проблемы.

Итак, что же делать, если вы хотите поработать со своим страхом перед публикой?

Для удобства запоминания я разделю все нижеследующие приемы на группы.

Для начала УНИВЕРСАЛЬНАЯ ГРУППА - все на букву “У”. Здесь будет пять “У”: Установка, Уверенность, Уравновешенность, Умение, Уступчивость. Эти пять «У» пригодятся всем, кто готовится к публичному выступлению.

Установка - это та общая направляющая, с которой мы приступаем к делу. Одна общая большая Установка может складываться из разных маленьких установок («Будь умным»; «будь успешным», «будь уверенным» и тд). Она может содержать в себе противоречия («будь всегда краток» и одновременно «ничего не забудь - скажи обо всем» или «все мысли нужно повторить по три раза, чтобы публика их усвоила»). В результате работы всех сложных механизмов, объединяющих маленькие установки в большую, общая Установка может получиться воодушевляющей («как отлично, что я могу поговорить о том, что мне интересно, с таким множеством людей»), грандиозной («сейчас я потрясу всех этих людей и переверну их жизнь своим выступлением»), уничижительной («как много людей, и все лучше и умнее меня!»), пораженческой («они закидают меня помидорами») и какой угодно другой.

Правила работы с Установкой довольно просты (можно четко описать, что делать) и одновременно очень сложны (реально это сделать бывает очень трудно).

Правило 1. Изучите свою Установку. Если вы чего-то боитесь, важно знать, чего именно и иметь возможность оценить свой страх и взглянуть ему в лицо. Если вы имеете завышенные или заниженные ожидания, стоит обратить на это внимание и приблизить их к реальности.

Правило 2. Проговорите для себя цель вашего сообщения (что самое главное в нем? Для чего и для кого вы его делаете?). Иногда волнение полностью слетает, когда человек обнаруживает абсурдность своей Установки в этом направлении. Так, один мой клиент обнаружил, что все его выступления на самом деле адресованы отцу, который никогда не слышал ни одного из них (бессознательно этот клиент пытался получить его одобрение). Ненамного лучше получается, если ваши выступление адресованы присутствующему на собрании начальнику, а не тем людям, для которых вы на самом деле их делаете.

Правило 3. Обратите отдельное внимание на свои ожидания от этого выступления и его последствия лично для вас. Чаще всего ваше выступление не должно перевернуть мир или потрясти публику. Вам не нужно угождать каждому и нравиться всем в этой аудитории (и тем более за ее пределами). В то же время вряд ли все и каждый начнут показывать на вас пальцем, если вы собьетесь в вашей речи или чихнете, или покраснеете. Исключения – если вы находитесь в очень агрессивной и недружелюбной среде. Но в этом случае настраиваться нужно соответственно: вы должны быть готовы к тому, чтобы себя защитить. Но это отдельная тема. В этой статье речь об обычных выступлениях в относительно ровной и благожелательно настроенной среде. В ней последствия успехов и неудач обычно относительно невелики (плюс к репутации или необходимость исправить ошибки).

Правило 4. Помните, что установки «уважение ко мне зависит от моего успеха» и «неудачников все бьют ногами» неадекватны. Люди достойны уважения вне зависимости от того, как красиво они говорят, склонны ли краснеть или делают ли они ошибки. Уважение и любовь – ценности безусловные. Конечно, существуют люди, которые склонны демонстрировать обратное. Но неправы они, а не вы, если вы уверены, что уважение – вещь, которую по умолчанию заслуживают все люди.  

Уверенность - не дар свыше, не защитная броня и не атрибут личности. Она - текучее и преходящее состояние, которое является следствием уважения к себе и другим и общего актуального настроя личности. Никто не является уверенным в себе 24 часа в сутки. А так как это состояние, и оно изменяется, то некоторая неуверенность – дело житейское и она поддается контролю.

Постарайтесь выглядеть чуть увереннее, чем вы чувствуете это изнутри. И ваша внутренняя уверенность последует за внешней. Помогите себе вниманием к своему имиджу, старайтесь заранее продумать свой костюм и не думать об этом во время выступления.

Общение с публикой – одно из важных проявлений уверенности. Далеко не все ораторы могут позволить себе непринужденную коммуникацию. Но можно сделать ее вполне ровной. Не смотрите себе под ноги или только в листок; все время на кого-то одного, и уж тем более на того, кого боитесь. Ваш взгляд может скользить по аудитории, ни на ком отдельно не останавливаясь или переходить от лица к лицу. Можно выбрать несколько доброжелательных или умиротворенных лиц и переводить глаза между ними.

Поддержите себя обращением к авторитету (сошлитесь на мнение кого-то из доброжелательных коллег, на мнение руководства (если оно вам известно) или информацию из научного журнала).

Помогите себе шуткой, если чувствуете, что аудитория не откликается или самоиронией, если вы ошиблись.

Уравновешенность создается набором приемов, которые вы можете применить по отношению к себе, чтобы справиться с разными острыми углами в своих проявлениях. Все, что “торчит”, можно скомпенсировать.

Если вам некуда девать руки, помогите себе «игрушкой для рук»: лазерной указкой, ручкой, мышкой, листочком с записями, очками. Иногда (если это уместно на данном собрании) можно взять и резиновый мячик, силомер или «жвачку для рук».

Управляйте своим дыханием, старайтесь дышать достаточно глубоко. Работайте голосом, поэкспериментируйте дома с интонациями, обычно более глубокий тон голоса звучит более уверенно.

Управляйте своим вниманием (можно с помощью физического движения карандаша или ручки по листу или указки по экрану).

Включите это в свою Установку (например, «Я не буду говорить слишком быстро и буду обращать внимание на голос»).

Умение будет отражать ваше реальное владение информацией. Помните - если вы хотите публично выступить и поменьше волноваться, важно учитывать собственный уровень знаний и умений в избранной области. Ну и уровень аудитории, соответственно. Ваше естественное волнение будет тем выше, чем больше будет разрыв не в вашу пользу. Студент, делающий доклад перед аудиторией, в основном состоящей из профессуры, волнуется обычно куда сильнее профессора, делающего сообщение для студентов.

Если вы осознаете, что расстояние между вами и аудиторией не в вашу пользу, приготовьтесь получше и не пытайтесь изобразить, что вы знаете все так же, как и профессор, если вы пока только студент. Ваш профессор студентом тоже был. И можете быть уверены – тоже волновался. Очертите для себя круг вашей ответственности и не выходите за его пределы. А если вы позволяете себе смелые обобщения, будьте готовы к диалогу со скептиками.

Если разница в вашу пользу или вы приблизительно равны, то не стоит забывать, что собственное мнение все-таки есть у всех (даже у самого неуспешного студента оно может быть) и оратору важно считаться не только с Истиной, но и с мнением аудитории.

Уступчивость (по отношению к себе и другим), она же здоровая снисходительность - это ваш ответ на любую критику (и самокритику в том числе). Никто не совершенен. Все иногда могут что-то забыть и перепутать. Если вы сказали что-то не то, не ставьте крест на своем выступлении - вы сообщаете разнообразную информацию, одна ошибка - особенно если вы ее заметили - вовсе не такая уж проблема. Лучше всего сказать вслух: “Извините, оговорилась(-лся)!” Или придумайте другой готовый шаблон фразы, которой вы обозначите свою ошибку (лучше три шаблона на разные случаи).

Если кто-то обращается к вам с критикой какой-то высказанной мысли или с несогласием - то же самое – не думайте о том, что это проблема. Этот человек может ошибаться, вы можете ошибаться. Все могут ошибаться. Это не конец света. Куда важнее наше общее чувство, что мы имеем право высказывать собственное мнение, делиться сомнениями, задать вопрос, обсудить наши несогласия. Дайте себе и другим такое право и увидите - вам станет проще относиться не только спокойно, но даже и с интересом к чужим замечаниям.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ГРУППА. Кроме пяти “У” можно применить также какое-то из трех “И” - Игра, Ирония, Исполнительность. Выбор одного из этих “И” будет определяться вашим типом личности и хорошо дополнит пять “У”, которые необходимы для всех.

Игра. Ваше сообщение выиграет, если будет структурировано «с изюминкой» (пусть иногда это будет видно только вам). Это «И» подходит для креативных личностей. Например, если вы готовите доклад для начальника (строгого, без чувства юмора и с чрезмерной критичностью к вам настроенного), пусть на тайном листочке в кармане лежит ваш конспект «для себя»

Ирония. Это «И» подойдет тем, кто любит конкуренцию, азарт, настроен на достижение успеха и коммуникацию с людьми. Условно назовем их «социальщики». Акцентируйте смелые мысли, пошутите на тему собственной неудачи, заострите выгоды и опасности, играйте на эмоциях публики!

Исполнительность. Если вам не свойственны легкомыслие и невероятный полет мысли креативщика, если восприятие всего через призму иронии и гротеска - не ваш конек, то вам поможет Исполнительность. Будьте тщательны до тошноты при подготовке вашего доклада. Пусть каждая его часть будет отшлифована вами до состояния алмаза. Будьте дотошны. Выпишите на бумажку 10 ссылок по теме и раздайте слушателям. Всем, кто вознамерится с вами спорить, сообщите еще о двух несогласных с вашей точках зрения, которые вы не затронули в вашем докладе.

Мой тип личности ближе к первой группе – креативщики. Поэтому в этой статье я довольно легко применила Игру – разделение информации на группы и блоки с помощью одинаковых букв. Можно было бы использовать более точные и соответствующие слова, например, Знание вместо Умения или Толерантность вместо Уступчивости. Но если бы эта статья стала устным докладом, мне было бы куда проще запомнить мои пять групп на память. Особенно, если я выстроила бы их этажами по длине слова: (Умение, Установка, Уверенность, Уступчивость, Уравновешенность)

Смотрите, какая красивая пирамида!

Не стоит забывать еще и о работе с текстом вашего сообщения. Пусть тут будет дополнение в виде полезных трех «Т»: Тема, Текст, Техника.

Тема. Это самая главная мысль в вашем сообщении. В лингвистике принято выделять в любом сообщении Тему (о чем говорится) и Рему (что об этом говорится). Объедините их в одном «бытовом» слове Тема и сформулируйте для себя кратко, о чем ваше сообщение и что об этом в нем говорится (Например, мое сообщение о том, как справиться с излишним волнением при выступлении, а говорится в нем о том, как разные приемы могут в этом помочь)

Текст. Разбейте его на куски, не бойтесь того, что это похоже на работу со школьными сочинениями. В любом тексте есть вступление (чтобы люди поняли о чем вы вообще и зачем им вас слушать), главная часть и вывод или резюме. Пусть хотя бы эти куски у вас выделятся и по ходу сообщения вы сможете их «отщелкивать» («с первой частью все; со второй тоже» и тд)

Техника – речь идет о мнемоТехниках и Техниках визуализации. Если у вас есть презентация – вот там уже есть, возможно, некоторые техники визуализации (картинки, таблицы или графики). Позаботьтесь, чтобы вы сами точно их понимали (если они вам разъясняют ваш текст, то и слушателям тоже). А еще можно составить такую визуализацию для всего доклада (для себя в карман).

Перед тем, как приступить к практическому воплощению данных рекомендаций еще раз оцените сложность стоящей перед вами задачи.

Если вы достаточно регулярно успешно выступаете, но каждое выступление стоит вам существенной нервной нагрузки и каждый раз вы переживаете - не увидел ли кто-то, как сильно вы волновались - это достаточно сильно проявляющееся волнение и с ним стоит тщательно поработать.

Если вы всего лишь нервничаете перед началом выступления, а как только начинаете говорить, забываете о том, что волновались, то все в порядке - ваше волнение, скорее, мобилизующее и просто не дает вам расслабиться и проявить небрежность. Вы, конечно, можете использовать некоторые приемы для улучшения саморегуляции, но они вам нужны просто для поднятия настроения и укрепления уверенности в себе.

Если вы отнесли себя, скорее, к первому типу, либо ваше волнение еще сильнее, вам необходимо провести дальнейшую оценку сложности ситуации.

• Склонны ли вы чувствовать себя скованно на протяжении всей длительности вашего выступления?
• Часто ли ваше сообщение оказывается менее качественным, чем вы планировали, из-за волнения?
• Проявляется ли такое волнение только в ситуациях публичного выступления или для него есть и другие поводы (общение в группе людей, встреча с незнакомцами, личный разговор с коллегами, участие в вечеринке и тд)?
• Можете ли вы сказать о себе, что вы вообще застенчивы и склонны к повышенной тревожности?

Если, в основном, ваш ответ - да, то с проблемой необходимо работать более широко и использование отдельных приемов саморегуляции вам вряд ли поможет справиться со страхом. В этом случае стоит обратиться за консультацией к специалисту.