Панические атаки: от стратегии работы к практическим рекомендациям.

В этой статье я хочу рассказать про стратегию работы с паническими атаками (ПА) и дать несколько рекомендаций, которые могут помочь вам, если вы столкнулись с ПА.

PS: рекомендации НЕ являются заменой психотерапии, которая необходима при ПА, а лишь являются дополнительной поддержкой, которую вы можете сами себе оказать. Также, они не заменяют медицинскую помощь при наличии сопутствующих заболеваний.

Итак, ПА- это повторяющиеся приступы мучительной тревоги и страха, которые не поддаются собственному контролю, всеобъемлюще поглощая человека. После или между приступами состояние не нормализуется полностью, а сопровождается постоянной тревогой, слабостью, бессилием и страхом повторения приступа.

Те, кто сталкивался с ПА знают, что сам процесс ПА переживается как маленькая смерть, т.е. складывается ощущение, что несколько раз на дню проходишь через умирание и воскрешение. Это настолько изматывает, что хватает сил только на то, чтобы проходить через приступы, а остальная жизнь «как-бы» изолируется.

Поэтому, первым шагом в психотерапии, всегда становится работа с ресурсами и опорами. По мере изменения отношения к ПА, их сила также начинает ослабевать, а частота идет на спад. Когда человек хорошо укрепляется в своих ресурсах и способах саморегуляции, можно идти в глубину процесса и работать с первопричинами.

Здесь я не буду подробно говорить о причинах ПА (об этом будет отдельная статья), лишь отмечу из профессионального опыта, что часто первопричины лежат в плоскости травматичного раннего довербального, а также перинатального опыта, также- ПА могут быть обусловлены трансгенерационной травматизацией, которая усиливает энергию собственной травмы в разы. ПА затрагивают и экзистенциальные вопросы «жизни и смерти», а также- конфликта между принадлежностью и развитием. 

Возвращаясь к рекомендациям.

В первую очередь, хочется отметить, что панические атаки- это не приговор.

Второе, они поддаются лечению.

Третье, от ПА не умирают.

Третий пункт особенно важен для людей переживающих ПА. В начале терапии я обычно всегда проговариваю этот момент, привожу фактические данные и статистику. Поскольку ПА переживается как «маленькая смерть», у человека формируется страх, что приступ приведет к смерти, это усиливает паническую атаку и удваивает страх. Поэтому людям переживающим ПА очень важно знать и иметь информацию о ПА.

Итак, как вы можете помочь себе, если столкнулись с паническими атаками:

1. Определите для себя 3 человек, которые являются для вас поддержкой, когда у вас происходят ПА. Это могут быть близкие, родственники, друзья, знакомые. Это те люди, рядом с которыми вам становится легче, лучше, увереннее во время приступов. Можно также на листочке выписать имена этих людей, чтобы он был в поле зрения во время приступа (если они фактически не присутствуют рядом, можно просто их вспомнить, вспомнить как они вас поддерживали, что бы они вам сказали в момент ПА).
2. Выпишите на бумаге ваши сильные стороны, способности, качества, особенности, которые помогали вам в жизни в тех или иных ситуациях. Исследуете этот список, вспомните себя в этих состояниях: какими вы были, как себя ощущали, как вам эти качества помогали. Далее, исследуете, как вам эти качества могли бы помочь, когда вы попадаете в ПА. Пробуете в течение дня работать с одним пунктом из списка.
3. Пересмотрите распорядок своего дня. Сон должен быть обязательно не менее 8 часов. Дневной сон тоже рекомендуется (если есть такая возможность). Не голодаете и не переедаете, лучше есть часто, но помалу. Исключите острою, слишком жирную пищу и алкоголь.
4. Обязательно гуляете 2 раза в день на свежем воздухе (лучше, если на природе). Часто проветриваете помещение.
5. Введите физические нагрузки в свой распорядок дня (каждый день легкая зарядка либо физически укрепляющий комплекс упражнений). Выбираете нагрузку в зависимости от своего состояния и предпочтений. Если это возможно, запишитесь на тот вид занятий, на которые давно хотели пойти. Нагрузки не должны быть тяжелыми и изнуряющими. Понимаю, что в некоторых случаях, это может быть трудно, начинаете с маленьких шагов, постепенно их увеличивая.
6. Если вы занимаетесь духовными или энергетическими практиками: в период ПА, пересмотрите свои практики таким образом, чтобы в них было больше заземления, сосредоточения на стопах и нижней части живота, дыхания через живот. Поскольку во время ПА человек теряет контакт со своим телом и, энергия тела поднимается вверх (область груди, шея, голова), важно энергию опускать вниз- заземлять.
7. Найдите в себе силы каждый день делать что-то, что для вас приятно (но чаще это всегда откладывалось). Это могут быть очень маленькие шаги, но постарайтесь делать эти шаги каждый день.

Будьте здоровы и берегите себя!