Как избавиться от бессонницы?

В прошлой статье мы поговорили о причинах бессонницы разного уровня: о том, как на вашей способности засыпать и на качестве сна может сказаться нарушение ритма, условий сна, какую роль в этом играет уважение собственных потребностей. Также мы рассмотрели основные психологические механизмы бессонницы.

В этой части мы перейдем к практическим моментам, поговорим о том, как справиться с бессонницей, выясним, что человек может сделать сам, чтобы научиться в той или иной степени управлять собственным сном, в общем, попробуем разобраться с тем, как заснуть при бессоннице.

Касательно условий и ритма сна, достаточно прочесть первую часть и понять, какие моменты вашей жизни нуждаются в более внимательном отношении, постараться обеспечить себе в максимально возможной на данный момент степени такие ключевые пункты, как адекватная продолжительность сна, внимание к своим суточным ритмам и грамотная подготовка ко сну.

Но возможно, в вашей жизни созданы базовые условия для нормального сна, и, тем не менее, вы задаетесь вопросом, как справиться с бессонницей, осознавая, что основные механизмы вашей бессонницы – чисто психологические.

Вспомним еще раз, какие факторы обычно участвуют в формировании бессонницы: мысли, которые вызывают у вас чувства, но чувства эти нередко не осознаются, картина мира, которая мешает найти продуктивный выход из замкнутого круга мыслей-чувств, и игнорирование потребностей собственного тела, отчужденность от собственной физиологической составляющей.

Попробуем выстроить возможные стратегии того, как избавиться от бессонницы, с учетом всех этих факторов.

Как справиться с бессонницей? – осознание и принятие своей целостности

То, что происходит у вас внутри – подчинено только вам. Да, не все аспекты нашего организма и наших переживаний так легко сразу подчинить какому-либо единому управлению: голова хочет одно, тело – другое, в чувства – нередко совершенно третье.

Но этот внутренний конфликт показывает вам самому, что вы – разобраны на части, у вас (пока) нет общего решения для всей личности: что для вас сейчас важно? Согласны ли с этим все части личности? Сам факт осознания собственных разногласий с собой – важный этап психотерапевтического процесса.

К сожалению, я не смогу описать здесь все то, что происходит в психотерапии, да и часть техник не представляется возможной для исполнения без психолога. Но то важное, что вы можете осознать самостоятельно, выглядит так:

Мысли – это часть вас. Чувства – это тоже часть вас. Как и тело. А значит, не может быть так, что «я хочу спать, а мое тело сопротивляется». А тело – это не вы? Если это так, значит, телом вы управлять никогда не сможете. Мы не можем изменить то, что нам не принадлежит, а тем более – то, что нас раздражает, на что мы негодуем и с чем мы воюем.

Неважно, где вы сейчас находите себя – может быть, у вас наоборот есть ощущение, что «мне мешает спать голова» (тогда вы – это тело, а голова – эдакий вредитель, который пробрался внутрь вас и наводит там свои порядки). И все равно возникнет тот же вопрос – как вы можете изменить то, с чем вы воюете? И тем более, как можно с этим договориться?

Итак, чтобы получить ответ на вопрос «как справится с бессонницей», вам, прежде всего, придется как минимум допустить, что вы сами (а не какая-то сторонняя голова или чужое, вражески настроенное против вашей личности, тело) создаете свою бессонницу, и что та часть, которая саботирует ваш сон – это тоже вы.

Потом попробуйте найти эту часть, которая создает проблемы. Что у вас сейчас больше ассоциируется с собственной личностью? Кто, собственно, хочет спать, а кто – не хочет, мешает? Предположим, вы чувствуете сонливость на физическом уровне, но какие-то мысли не дают уснуть. Попробуйте поговорить с этими мыслями. Внимание: не подумайте эти мысли, не включитесь в них, а поговорите с ними. Это – принципиально разные вещи.

Предположим, вам не дают уснуть мысли о вашем бизнесе. Поговорить с ними – это не начать по третьему кругу думать о том, «что же еще можно предпринять, и вот если сделать так-то, то вот это… а если… но, с другой стороны….» Это – именно то, что мешает вам заснуть. А поговорить с ними можно, например, так.

Взять ручку-бумагу, сначала нарисовать свое «я», как вы его чувствуете сейчас, а потом – «мысли о бизнесе», в любом образе, который придет в голову. Сконцентрируйтесь на нарисованном образе, попытайтесь максимально «вжиться» в него, и спросите «мысли» о том, какая у них цель, что они хотят от вашего «я»?

Не всегда это сразу получается, но, тем не менее, рано или поздно вы можете выяснить то, что за этим стоит. Вспомните первую часть статьи: там обязательно есть чувства (и тогда вы можете исследовать – чего вы боитесь, или на что злитесь, на кого обижаетесь и т.д.), есть какая-то картина мира, в рамках которой вы не можете найти выход из ситуации (и тогда нужно менять картину), и есть ваши разногласия с организмом, отследив и осознав которые вы сможете примирить «воинствующие» стороны, уделив достаточно внимания потребностям тела.

Важно понимать, что любой симптом – это не нечто, пришедшее извне с целью разрушить вас, а нечто внутри, пытающееся достучаться до вашего сознания с целью изменить что-то в вашей жизни и найти более комфортное поле для существования всех ваших частей личности.

Это исследование – довольно непростой путь, и проходить его лучше с психологом, так как это может существенно сократить время выяснений, а в случае с бессонницей время играет роль, ведь чем дольше вы недосыпаете, тем быстрее стареете, тем сильнее может просесть иммунитет, упасть в целом продуктивность, а уж про возможные потери в социальной жизни и говорить не приходится.

Однако, есть вещи, которые можно применить, даже еще не пройдя этот путь исследования, они могут помочь вне зависимости от того, поняли ли вы причину своих переживаний и внутренних разногласий, или только пока на пути к этому.

На вопрос «как избавиться от бессонницы» есть конкретные ответы в виде практик и техник, которые и помогут вам хотя бы в общем виде справиться с симптомом, а потом уже более углубленно искать причины.

Как заснуть при бессоннице: техники остановки сознания

Неважно, с какого «конца» закрутился ваш клубок бессонницы: мысли породили чувства, а потом все это спровоцировало телесные эффекты, или наоборот – организм что-то пытался вам сказать, и это породило мысли и чувства. В любом случае, мысли – то, что вам стоит научиться останавливать, потому что именно они мешают мозгу перейти в другой режим работы.

Как заснуть при бессоннице? – прежде всего, научиться останавливать мысли, не раскачивая лодку и не раскручивая дальше клубок. Что может подойти для этих целей, с учетом, что вы хотите именно заснуть, а не познать тайны вселенной и не достичь дзена, будучи в полном сознании?

Прежде всего – концентрация на дыхании и его особый ритм. Эту практику мы пробовали много раз с клиентами, и очень многие, войдя во вкус, научились останавливать себя практически в любом месте, где нужно было уснуть, даже несмотря на не очень комфортные условия.

Безусловно, нужно найти максимально комфортное положение из возможных, но дальше все дело только в вашей силе концентрации, которую можно и нужно тренировать.

Ритм дыхания такой: достаточно энергичный вдох (но так, чтобы легкие не были переполнены), сразу же за вдохом, без пауз – медленный, максимально расслабленный выдох, так, как будто вы не прилагаете усилий, а просто позволяете воздуху свободно выходить из легких, и в конце выдоха – секундная пауза. Потом снова вдох и т.д.

Именно этот ритм максимально успокаивает нервную систему и создает в сознании некий аналог трансового состояния, которое как раз подходит для того, чтобы мозг отключился от привычного перемешивания мыслей и перешел в другой режим.

Если так сконцентрироваться для вас пока невозможно, можно использовать вспомогательные материалы. К ним можно отнести, например, негромкую, достаточно ритмичную (это не значит, что ритм должен быть быстрым, а уж тем более – мощным, это значит, что ритм должен быть постоянным!) музыку.

В случае музыки важно слушать ее «всем собой», то есть, стараться сконцентрироваться именно на том, что происходит в ритме и ее звуках. Можно «отпустить» свое воображение и позволить ему нарисовать картины в соответствии с музыкой. Картины эти должны быть, естественно, достаточно спокойными, вызывающими у вас позитивные ассоциации, связанные с умиротворением, безопасностью, покоем.

Бывает, что и так – тоже тяжело пока, а человек задается вопросом «как заснуть при бессоннице», не обладая совсем никаким навыком концентрации. Тогда можно найти записи каких-либо медитаций, общая суть которых – в расслаблении. Голос другого человека поможет вам не отрываться от концентрации на образах, теле, но уведет вас от навязчивых мыслей о том, что вы все равно сейчас не можете сделать и решить.

Техникой остановки сознания также является молитва или проговаривание аффирмаций. Я сейчас не буду вдаваться в религиозный или философский подтекст таких действий, если вы – верующий человек, причисляющий себя именно к той конфессии, в которой распространены молитвы – то вы в полном праве просить Бога о помощи в избавлении от страданий.

Но, безусловно, можно просить о чем-то еще, или просто исполнять регулярное правило, важно здесь одно – текст должен быть относительно несложным, произноситься без перерывов и вы должны быть на нем в достаточной степени сконцентрированы.

Вообще, многие отцы христианства, в частности, не раз писали о том, как порой трудно молиться – мысли лезут в голову, что-то постоянно отвлекает и т.д. Они, по сути, знали это свойство человеческого ума – постоянно о чем-то беспокоиться, суетиться, заглядывать в будущее/прошлое, в общем, находиться где угодно, только не здесь и сейчас.

И они еще тогда, когда о современной психологии ничего не было слышно, уже осознавали и практиковали состояния остановки сознания, чтобы прочувствовать в себе нечто более глубокое, чем вся эта «суета».

Отказаться от нее совсем вас никто не призывает, но перед сном она – явно лишняя, и если вы не умеет никак владеть собственным умом, тогда он будет владеть вами, в том числе – вашим телом, вашим состоянием, вашим сном….

Можно попытаться зайти и с другого конца. По сути, техника дыхания, о которой я говорил выше, призвана расслабить не только ваш ум, но и ваше тело. Но если вам тяжело одновременно сконцентрироваться на дыхании и параллельно проследить за тем, как расслабляется ваше тело и помочь ему в этом, можно эти процессы осуществлять отдельно.

Как заснуть при бессоннице? – максимально расслабить тело. Если вы чувствуете, что именно с ним связано больше всего беспокойства, попробуйте «просканировать» все ваше тело от кончиков пальцев ног до макушки. И мысленно дайте команду каждой группе мышц расслабиться.

Если у вас это не получается (не чувствуете связь с мышцами, кажется, что они «и так, вроде, расслаблены»), попробуйте сначала напрячь, например, одну ногу, подержать ее в напряжении полминуты, а потом «отпустить» и предельно расслабить. И так последовательно напрягайте-расслабляйте все основные группы мышц.

Концентрация на собственном теле также поможет вам остановить и ум, а потом, расслабив тело, вы сможете при необходимости перейти к дыханию или другой технике, которая поможет вам удерживать себя от беспокойства и попадания в очередные сильные эмоции до тех пор, пока вы не заснете.

Как избавиться от бессонницы: простые правила

Здесь я не буду останавливаться на тех темах, которые мы уже обсуждали в первой статье, но постараюсь выделить те ключевые моменты, на которые стоит обращать внимание в течение дня и вообще на протяжении жизни, чтобы ваш сон в целом был удовлетворительным.

1. Хотите думать? – отведите этому время. Если вас действительно беспокоит какая-то проблема, не нужно считать, что вы сможете продуктивно обдумать ее за рулем/в метро/по ходу работы/во время обеда и т.д.

Думать – это тоже работа, причем, требующая концентрации. Подчас именно из-за того, что вы привыкли думать о важных (и не важных тоже) вещах исключительно «по ходу» — ваш мозг не понимает: почему бы тогда не думать «по ходу» сна? Ведь вы сами приучали его думать параллельно с кучей остальных процессов!

Поэтому отведите для размышлений время. Возможно, на первых порах стоит вести дневник – так у вас будет возможность не только делать размышления более продуктивными, но и наблюдать за динамикой собственных процессов.

И если у вас есть время для размышлений, то организм довольно быстро может привыкнуть к тому, что всему – свое время, время думать, а потом время спать. При этом, есть смысл ограничивать это время. Скажем, если вы, отведя час на размышления о какой-то проблеме, так ни к чему и не пришли – значит, как Скарлетт О`Хара, вы можете сказать себе «я подумаю об этом завтра». Потому что сегодня вы не готовы пока решить эту проблему.

2. Не забывайте о том, что ваше тело нуждается не только в пище/воде, гигиене, сексе и одежде. Оно еще нуждается в нагрузке. Нет нагрузки – и вся энергия будет уходить в мозг, а тело, не получая разминки, растяжки, всплеска кровообращения, начинает накапливать хронические мышечные зажимы, и особенно это относится к тем, у кого – сидячая работа. Как вы понимаете, расслабить хронически зажатое тело – намного сложнее.

Многие считают, что ходить в тренажерный зал пару раз в неделю – достаточно для того, чтобы в целом поддерживать форму. Может, чисто внешне – кому-то и хватает. А вот физиологически – вряд ли. Мнение врачей (особенно кардиологов, а сердечно-сосудистая система так или иначе сильно влияет на наш сон) однозначно: нагрузка должна быть каждый день.

Ее продолжительность, акценты, степень приложения сил – для каждого индивидуальна. Но в моей практике на вопрос «как избавиться от бессонницы» многие люди находили ответ в банальной прогулке быстрым шагом в течение хотя бы минут 40, примерно за полтора часа до сна каждый день. Это себе может позволить практически любой человек.

3. Бессонница – нередко прямое или косвенное свидетельство постоянной тревоги. Вы пытаетесь проследить за всем, все проконтролировать, нередко проживаете свои дни в страхе «не успеть», «не соответствовать», «упустить момент» или «не оказаться достаточно сильным/успешным» и т.д. Что порождает хаос в жизни и полную непредсказуемость, и делает вас еще более «не успевающим» и «не способным».

Помимо психотерапевтической работы, направленной на устранение тревоги, формирование доверия миру, работу с перфекционизмом, вы можете уже сейчас заняться простым тайм-менеджментом – для начала, каждый день разделяйте дела на 4 группы:

1. Важно и срочно
2. Важно, но не срочно
3. Срочно, но не важно
4. Не важно и не срочно

Примерно прикиньте, сколько могут времени могут занять дела из первых трех категорий, сопоставьте их с активным временем (не забыв выделить время на размышления и физическую нагрузку!) и составьте расписание на день.

Да, конечно, какой-то элемент спонтанности все равно будет, и он даже нужен, но, в общем и целом, разумно распределив силы и время, вы будете более уверенно себя чувствовать в плане продуктивности дня, того, сколько вы сделали и как далеко продвинулись в реализации своих планов.

Ответ на вопрос «как избавиться от бессонницы» в том числе и в дисциплине. Жизнь, в которой вы четко осознаете, что сделали на данный момент все, что могли, все, что было запланировано и по силам вам, порождает намного меньше сожалений в духе «а если бы я… то может быть успел…. а вот надо было….» и т.д.

4. Нередко человек нуждается в том, чтобы побыть одному. Не обязательно перед сном, но если у вас вся жизнь перегружена контактами или вы никак не можете «отключиться» от близких людей – супруга/и, детей, родственников, то есть вероятность, что ваша бессонница – попытка вашего сознания хотя бы немного «пожить» в одиночестве. Увы, за счет сна.

И, несмотря на усталость от быта и дел, вы можете не засыпать именно по этой причине: у вас нет времени на себя. Уже не важно, что будет происходить внутри этого времени: подумать, позаниматься своим телом, просто посидеть и отдохнуть, заняться своими делами…. – важно, чтобы это время у вас было.

Иногда это время действительно хорошо совместимо с размышлениями или занятием своим телом, но бывает и так, что вам в принципе трудно остаться одному в течения дня, а на прогулку/пробежку вы выходите вместе со своей половиной. В чем тоже нет ничего плохого. Но тогда вам нужно время, чтобы побыть одному в отрыве от всех остальных дел и главное – других людей.

И тогда, когда основные, актуальные на данный момент дела, будут сделаны, размышления – проведены, нагрузка – получена, а дисциплина соблюдена, то с большой вероятностью вы наконец придете в свою постель не для того, чтобы мучиться мыслями, не до конца прожитыми или осознанными чувствами, не для того, чтобы воевать со своим телом, а чтобы спать.