Я должна быть идеальной. Часть 3

Заключительная часть по работе с долженствованиями. Осталось самое интересное. 

Напомню, что долженствование - это внутренняя директива для нас самих. Звучит она как «Я должна быть идеальной/ Я должен быть первым / Я должна быть лучшей мамой и т.д.». Это глубинное убеждение, как корень многолетнего дерева, с которым мы живём много лет, поэтому его непросто искоренить, но всё-таки можно благодаря такому свойству мозга, как нейропластичность. Наша нейросеть действительно меняется, а вместе с ней меняются наши мысли, затем поступки, а затем и сама жизнь. Это не быстрый процесс. Однако здесь нет конечной точки. Каждое небольшое изменение - успех. Наша цель - как раз добиться такого маленького изменения, т.е. сделать так, чтобы это глубинное убеждение меньше портило нам жизнь. 

Напомню, что долженствование связано с какой-то нашей ценностью. Ценность - ваша возлюбленная(-ый), и вы с ней так просто не расстанетесь. Поэтому нужно мягко снизить её влияние на вас. Если вам важно быть идеальной мамой - значит это ваша ценность. 

Перейдём от слов к практике. Вы уже начали работу с долженствованиями, начав отыскивать их у себя. Следующий шаг: переформулировать саму мысль. Изучим заклинание, т.е. формулу, по которой происходит перекодировка мысли: «Я бы хотела...(здесь ваша ценность), но если иногда это не так, то...(здесь адаптивная формулировка)». Здесь видно, что ценность сохраняется, но к ней добавляется более реалистичная и гибкая мысль. 

Например, у меня было такое убеждение: «Я должна нравиться людям, и для этого я должна быть идеальной». Для меня переформулирование было таким: «Я бы хотела нравиться людям, и для этого быть идеальной, но если иногда это не так, то это нормально». 
Другой пример: «Я бы хотела всё контролировать, но если иногда это не так, то это значит, что я обычный человек». 

Повторюсь, важно, чтобы в конце звучала формулировка, которая снижает градус воздействия мешающей установки. 
Проверить, действительно ли стало лучше, можно так: произнести про себя новую мысль и оценить своё состояние по шкале от 0 до 10, где 10 - ничего не изменилось, очень плохо, 0 - жизнь прекрасна, сработало! Наша цель, как вы помните, немного улучшить состояние. Ключевое слово - «немного». 
Подбирайте формулировки до тех пор, пока не почувствуете, что можно поставить хотя бы «6». Для лучшего эффекта - запишите формулировку на стикере и повесьте на видном месте. 

Теперь надо мысль перевести в действие, ведь знание не равно умение. Поэтому подкрепляем мысль минимальным действием (почему? читайте статью про "лень" https://vk.com/wall-171291470_28) , максимально его конкретизируя: когда? Сколько? Где? Действие совершаем на этой неделе. Например, в случае с моим убеждением, я выбрала: «Рассказать о провале какому-нибудь человеку один раз на этой неделе». 

Резюме: 
1) Находим убеждение 
2) Принимаем, что оно мешает 
3) Меняем «Я должна...» на «Я бы хотела..., но...». 
4) Оцениваем своё состояние. Лучше? Тогда записываем ручкой на бумаге новую мысль, закрепляем на видном месте 
5) Придумываем минимальное конкретное действие, которое точно сможем сделать сегодня/завтра/послезавтра 

Техника подходит для самостоятельной работы, но если возникают сложности, попробуйте проработать с психологом.