Как контролировать нагрузку,чтобы не перегореть на работе

Эмоциональное выгорание — коварный феномен. Подкрадывается оно незаметно, а бьёт наповал. Давайте разберемся по порядку, что это такое и как с ним бороться, с нашим общим врагом… Так, чтобы «не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы…»

Эмоциональное (или профессиональное) выгорание — это состояние эмоционального истощения и физического утомления. Оно развивается как следствие постоянных стрессов, провоцирует утрату интереса к контактам с клиентами и коллегами, родными и друзьями. 

Как узнать, что выгорание наступило? Пришла беда, отворяй ворота…

1. Признаки эмоционального выгорания

Если вас преследует бессонница, чувство постоянной усталости и слабости, если даже ночной сон мало помогает, если по утрам вы просыпаетесь разбитым и недовольным — пора принимать меры. 

Если вы замечаете за собой снижение восприимчивости, притупление чувств, потерю интереса к новому, снижение страха перед опасностью — пора бить во все колокола. 

А дальше больше. Резкая потеря или резкое увеличение веса (истощение от волнений или заедание как попытка отвлечься от стрессовых переживаний.

Чувство небезопасности, которое сопровождает стресс, может привести к хроническим мышечным напряжениям. 

Кроме того, заметными становятся эмоциональные отклонения (по иронии судьбы они становятся заметны сначала окружающим, а только потом вам самим):

• чувство подавленности и безразличие («жизнь не удалась!»);
• нервные «срывы», вспышки внезапного гнева, раздражительности, недовольства («выход из себя») или наоборот «уход в себя» (обособленность, отстраненность);
• снижение самооценки, неуверенность в себе, чувство обреченности («Всем не угодишь, тогда зачем стараться?!»).

Для начальства и коллег становятся совершенно очевидными поведенческие проявления выгорания: 

• выполнять привычный объём работы сотруднику становится всё труднее и труднее;
• снижение энтузиазма, безразличие сотрудника к выполнению рабочих обязанностей;

Если быть точнее, то у процесса выгорания есть ярко выраженные стадии:

1. постоянная усталость и бессонница («я сильный, я справлюсь, выдержу сверхнагрузки» — ресурсы еще есть);
2. недовольство, раздражительность, вспышки гнева («Это не со мной проблема, а с другими» — ресурсы тратятся не только на работу, но и на злость);
3. апатия, потеря концентрации и отвлечения на посторонние занятия («раз я ничего не могу здесь поделать, займусь чем-то легким» — попытка восполнить ресурсы в зоне приятного);
4. снижение иммунитета и ухудшения здоровья («нет, это не я саботирую нагрузку, это здоровье шалит» — по сути, это легальный способ отказаться от работы, и реализовать потребность организма в отдыхе и восстановления ресурсов); 
5. всплески жалости к себе, чувства вины и обиды («ресурсы исчерпаны, пожалейте меня» — по сути это регрессия в детское беспомощное состояние). 

2. Причины эмоционального выгорания

Если вы столкнулись с феноменом эмоционального выгорания, важно проанализировать всю систему взаимоотношений и взаимосвязей человека, а не фокусироваться только на рабочих моментах.

Сначала перечислим самые распространенные производственные причины, приводящие к эмоциональному выгоранию:  

• Сидячий образ жизни, монотонный труд (целый день за компьютером в четырех стенах без свежего воздуха, нет позитивных впечатлений).
• Постоянные стрессы в работе со сложными клиентами. Особенно быстро выгорают представители помогающих профессий (медсестры, врачи, учителя, психотерапевты, сотрудники кол-центров, менеджеры по продажам, сотрудники отделов по работе с жалобами и претензиями). Все их клиенты разные. Очень много негативно окрашенных ситуаций каждый день. Стрессы и перегрузки неизбежны, особенно в ситуации критики и отсутствия поддержки со стороны начальства.
• Нет возможности сменить обстановку. Нет хобби или любого другого дела, на которое можно переключиться. Работа занимает 100% времени жизни человека (трудоголизм не менее серьезная вещь, чем алкогольная зависимость).  
• Работа, связанная с повышенной ответственностью (космонавты, шахтеры, военные).
• Финансовые проблемы (неудовлетворенность размерами вознаграждения за свой труд, долги, закредитованность, неумение планировать заработки и траты).

Кроме этого, есть множество чисто семейных ситуаций, провоцирующих истощение нервной системы:

• У молодых матерей рождение малыша — это очень большой стресс и перегрузка (недостаток сна по объективным причинам — кормление ребенка). 
• У молодых семей стрессом является постоянное вмешательство других людей в их семейные дела (многие из нас знакомы с назойливостью старших родственников).
• Недостаток поддержки в детстве (детские травмы) приводит к тому, что даже во взрослом возрасте человек воспринимает мир искаженно, через призму отверженности и одиночества. А это усугубляет его реакции на негативные события и истощает резервы организма намного быстрее даже там, где остальные остаются совершенно спокойными.

Дополнительной специей в этот бульон проблемных факторов вносят чисто внешние причины:

• Конкуренция (клевета, зависть и др.). 
• Ухудшение экологии (покупаться в водоемах, где мы купались в детстве, уже не всегда возможно).
• Усталость от непрерывных внешних изменений и в конечном счете - от неопределенности и бесконечного тревожного ожидания (реформы в стране, отрасли, предприятия, жареные новости по телевизору, затянувшийся ремонт дома и т.д.)

И, конечно же, усугубляет ситуацию личные особенности человека (шаблоны поведения, черты характера):

• Перфекционисты — люди, стремящиеся к идеалу во всем и болезненно реагирующие на малейший промах или ошибку, в борьбе с несовершенством мира часто проигрывают. 
• Люди, с заниженной самооценкой и склонные к чувству вины в любой неоднозначной ситуации (спор, конфликт, жалоба, претензия), берут вину и ответственность на себя и, желая всем угодить за свой счет, начинают платить по счетам и за себя, и за того парня. Понятно, что рано или поздно они расплачиваются за это истощением нервной системы. 

3. Эффективные методы работы с выгоранием

Если вы начали замечать эти симптомы у себя — пришло время действовать, и быстро.

• Честно признаться самому себе — ситуация опасная. «Выгораю, пора что-то предпринять!» Такая квалификация ситуации активирует защитный механизм, заставляет заняться собой и своим здоровьем. Без этого этапа все остальные теряют свою эффективность.    
• Клин клином вышибают. Впусти в себя новые сильные впечатления. Как говорил нам наш трудовик дядя Вася: «Удар молотком по пальцу — и зубная боль просто перестаёт быть проблемой!»
• Планировать и регулярно практиковать качественный отдых (перезагрузка): 2 часа прогулки на свежем воздухе в приятной компании или 1 час физической активности. Главное — делать это с удовольствием, а значит охотно. Любое принуждение и насилие над собой приводит к обратному эффекту — усталости.
• Пить больше воды. Это успокаивает без дополнительных калорий. Однажды я был свидетелем авиакатастрофы (самолет упал в 300 метрах от меня, погибли люди). В этот вечер я выпил 9 литров воды. Сам не знаю, как они в меня поместились, но это очень помогло успокоиться.
• Правильное питание. Разнообразное, натуральное, качественное. Это и удовольствие, и забота о себе. Ну и Америки не открою, самая полезная еда — приготовленная своими руками для себя любимого и своих близких.  
• Высыпаться. Это значит не будоражить себя триллерами на сон грядущий, ложиться пораньше (вечером сон полезней), делить постель с любимым человеком, выключать телефоны на ночь. Что может быть проще. Но даже эти правила психогигиены выполняют далеко не все.

Помните профессора Преображенского из «Собачьего сердца» Михаила Булгакова : «И, боже вас сохрани, не читайте до обеда советских газет» (для нас — не смотрите перед сном новостей). Борменталь: «Гм… Да ведь других нет». Преображенский: «Вот никаких и не читайте».

• Правильное позиционирование в обществе. «Я не идеал, не хан-барон-сапун-горы, и в то же время ни перед кем не виноватый, никому ничего не должный. Имею право жить так, как мне хочется, имею право на ошибку. Мир постоянно меняется — и мне нужно изменяться вместе с ним, постоянно учиться. «Я — развивающийся и постоянно совершенствующийся организм».
• Выстраивание отношений с окружением. Если работа вас истощает — меняйте работу. Прекращайте токсичные отношения. Общение с интересными людьми заряжает новыми впечатлениями и является источником мощнейшего ресурса обмена (почти как сексуальное взаимодействие). Дело, которым вы занимаетесь с любовью — это уже не работа (от слова рабство), это уже наслаждение, за которое еще и деньги платят.
• Не держите в себе негатив (обиды и разочарования). Отправляйте черную тучку негатива в землю (заземление). Это очень эффективно сопровождать резким выдохом: «Ха!» Или представьте, что вы трансформируете всю энергию обиды в нечто полезное для себя. Например, в энергию интереса к новому. Очень здорово и наглядно эта трансформация фигур внутренних частей происходит в системной расстановке.
• Очень эффективная технология — переключение ролей. Когда силы есть, вы включаете внутреннего Мальчиша-Кибальчиша, сражаетесь с проблемами и спасаете всю страну от страшных бед. А потом, когда силы на исходе, включаете внутреннего Кота Леопольда («Ребята, давайте жить дружно!») и наслаждаетесь отдыхом, бездельем, креслом-качалкой, пушистым пледом или банкой варенья как Карлсон. «Ша, дети, я делаю вам добрую маму!»
• И наконец, самая секретная технология (никогда, не сообщайте об этом санитарам). Можно просто мысленно подключиться к потокам энергии вселенной, бесконечным в своей грандиозности, и безграничным по своим размерам. Это же вселенная… Кто ж её ограничит?!  И, что характерно, для этого не нужно быть просветленным Буддой. Достаточно визуализировать вертикальный поток (мост между небом и землей) и горизонтальный поток (благословение предков дует, как ветер, в ваши паруса сзади), встать мысленно в своём воображении в эти потоки и поблагодарить и вселенную, и предков за такой потрясающий подарок — жить на этой земле. Чем искренней ваша благодарность, тем гуще и ярче потоки энергии и поддержки, в которых вы буквально сможете купаться. «Благодарю за всё, что было за всё, что есть сейчас, и за всё, что будет!»

• Помощь профессионала — а куда же без неё. Иногда и Эверест альпинисту удобнее покорять, когда тяжелые вещи несет вверх носильщик. Так и в терапии покоряет вершины своей счастливой жизни сам человек, а профессионал ему помогает. 

4. Как не допустить выгорания?

Очень справедливый вопрос. Профилактика всегда эффективнее, чем лечение хронического заболевания.

Несколько полезных советов, применимых непосредственно на рабочем месте.

1. Договоренность на берегу.

Договаривайтесь с работодателем и непосредственным руководством детально и тщательно обо всех нюансах предстоящего делового взаимодействия. Конечно, это возможно только в случае, если вы не цепляетесь за данное рабочее место как за спасительную соломинку.

Предположим, что у вас есть достаточная финансовая подушка безопасности и время обсудить условия, предлагаемые работодателем детально. О чем бы вы спросили будущего руководителя? На что бы вы обратили внимание?

Я бы точно обратил внимание на то, как выглядит представитель фирмы, куда вас приглашают. Если у него вид человека, не спавшего два дня, мешки под глазами, дрожащие руки и взъерошенные волосы, ваше состояние в этой фирме очень скоро станет не лучше. «Беги, Форест, беги!» от этого места работы подальше.

• Умение планировать свою деловую активность на рабочем месте

Прежде всего нужно применить в планировании следующие простейшие приёмы, предотвращающие выгорание:

• Записывая очередную задачу в своё расписание, отвечайте сами себе на вопрос: «Приближает ли меня выполнение этой задачи к чему-то действительно важному, или я трачу время на пустяки?» Это очень помогает расставить приоритеты.

• Собирайте однотипные задачи (например, звонки по телефону), в крупные блоки. 
• Учитывайте собственные биоритмы (жаворонки самые сложные задачи легче решают по утрам, а совы - по вечерам).
• Работайте ритмично, планируйте перерывы (1,5 часа работы — 10 минут перерыв).
• Чередуйте виды деятельности. «Работаешь сидя, отдыхай стоя». Смена вида деятельности - и есть очень эффективный отдых. Например, у моих любимых риэлторов в один день можно планировать 4 крупных дела. Варианты: анализ базы (работа с компьютером), обзвон вариантов (общение с клиентами), расклейка рекламных объявлений (прогулка на свежем воздухе), дежурства в офисе, показы и просмотры квартир (встречи с клиентами), учеба и разбор полетов. 
• Оставляйте зазоры между делами для отдыха и на случай, если дело непредвиденно затянется. Это очень сильно снижает риск накладок по времени. 
• Очень сильно экономит время письменная фиксация пунктов плана в органайзере любого типа. Один очень успешный человек по секрету сообщил мне, что ничего удачнее обычного школьного дневника до сих пор не придумали. Небольшое количество граф, видны дела на всю неделю сразу, внизу список дел, находящихся в листе ожидания. Только оценку за выполнения ставишь сам себе. Удобно!
• Реализация планов. Дал слово — держись!

• Используйте «безответственную разведку боем», по принципу «попытка — не пытка, авось прорвемся». В 80% это срабатывает и даёт положительный результат. А в 20% случаев благодарим за замечания и предложения и дорабатываем проект.    
• Самое важное. Установите четкие правила взаимоотношения с окружающими во времени (те же самые договоренности на берегу). Любые просьбы и поручения, выходящие за рамки правил и договоренностей, являются помехами для выполнения ваших целей, и должны встречать ваше спокойное и уверенное: «Нет!» Если договоренностей на берегу нет, то и своё «нет» вы сказать не сможете. Так что тщательно согласуйте свои интересы с окружающими и начальником в самом начале. Торгуйтесь! В конце концов ваше самочувствие — это залог успеха фирмы.

• Если есть человек, который сделает сложную, незнакомую и поэтому стрессовую для вас задачу легко и просто, лучше поручите это ему (делегирование — это наше всё). 

Выполняя эти нехитрые рекомендации, мы сможете стать непотопляемым авианосцем в своей организации. Всегда в отличной форме, всегда в прекрасном настроении, всегда подтянуты, всегда улыбчивы и уверены в себе. Притягиваете к себе клиентов и заказчиков одним своим видом. Желаю вам успеха и процветания. А психология вам в помощь!

Статья впервые опубликована: https://psy.systems/post/kak-kontrolirovat-nagruzku-na-rabote