О дофамине и прокрастинации

Эта статья о том, как в ходе эволюции наша нервная система обзавелась системой вознаграждения ради единственной цели, которую эволюция признает, – выживания. А именно –  подкрепления приятными переживаниями тех действий, которые этому выживанию способствовали. Но потом что-то пошло не так...

Важной частью системы вознаграждения является дофамин. Это нейромедиатор, который помогает нам развиваться и эволюционировать. Доза дофамина переживается нами как приятное ощущение по шкале от простой удовлетворенности до полной эйфории.

Дофамин – это тот кусочек сахара, который мы получаем за выполнение действий, способствующих нашему выживанию и выживанию вида в целом. К таким действиям относятся:

Дофамин там, где мы уже вышли из своей зоны комфорта, но еще не вошли в зону токсичного стресса.

Уровень дофамина и степень чувствительности к нему может отличаться по генетическим причинам. Степень чувствительности зависит от длины гена DRD4, которая у разных людей разная. Поэтому люди не равны уже генетически: не всем нужно достигать ошеломительного успеха, чтобы чувствовать себя хорошо и не у всех есть для этого ресурсы на биохимическом уровне. Кому-то достаточно простых радостей, а кто-то должен покорить весь мир, чтобы получить свою порцию дофамина.

Но на чувствительность к нему влияют и другие факторы. Дофаминовые цепочки хорошо выстраиваются у тех, кто с детства имеет опыт столкновения с проблемами, которые были достаточно сложны, но, в результате приложения определенных умственных, физических и волевых усилий, решаемы. Ну, а сложности с формированием дофаминовых цепочек испытывают те, кто сталкивался со слишком сложными задачами, ресурсов и поддержки для решения которых не хватало, или те, кто вообще не сталкивался с такими ситуациями, потому что кто-то взрослый это делал за них.

Изначально наш рептилий мозг (руководящий выдачей дофамина) нацелен на выживание в жестких условиях малого количества ресурсов, окруженных  большим количеством опасностей. В такой ситуации порция дофамина нам положена, если мы хорошо поели, нашли безопасное убежище, занялись сексом с максимальным количеством самок (чтобы хоть кто-то дожил до рождения потомства), будучи самцом, или смогли привлечь и удержать самого сильного самца (чтобы он защищал в уязвимый период беременности), будучи самкой.

Но вышло так, что условия жизни нашего вида изменились гораздо быстрее, чем те программы, по которым функционирует наш мозг. Можно сказать, что дофаминовые стимулы отчасти были причиной формирования сексистских убеждений, которые когда-то помогали выживать. И те же дофаминовые стимулы помогли сделать мир таким, что сейчас эти убеждения кажутся абсолютно ненужными и глупыми.

Сейчас мы живем в мире, где для выживания уже не обязательно быть самым красивым и сильным, а физическая активность практически не нужна, чтобы найти еду, защититься от врага или побороться с соперником, и нет острой необходимости создавать коалиции с другими, чтобы выжить. Но дофамин получать каким-то образом все равно нужно. И вот здесь мы начинаем есть без меры и переедать, подсаживаемся на компьютерные игры, чтобы победить хоть какого-то врага, или устраиваем войны в комментариях под постами в интернете, чтобы почувствовать свое доминирование над кем-то, а потом залипаем на всевозможное порно или находим себе миллион разных занятий, чтобы хоть какое-то принесло дофаминовую радость, и хотим получить все лайки мира, ведь это одобрение и поддержка группы.

При этом человеческий организм так устроен, что доза дофамина на единицу времени ограничена, и если потратить ее на вышеперечисленные активности, не останется возможности совершить что-то действительно стоящее. В случае, когда это становится образом жизни, человек сталкивается с хроническими прокрастинацией и недовольством жизнью и собой, но при этом отсутствием какой-либо мотивации что-то менять.

Дополнительные сложности в этой и без того печальной истории создают такие особенности воспитания, когда инициатива ребенка пресекается, наказывается, высмеивается. Дофамин – это еще и вознаграждение за уход от опасности. Тогда во взрослом возрасте этот ребенок получает возможность получать дофамин, будучи максимально пассивным, избегая опасности в виде принятия ответственности и активного проявления себя. Активно действовать он начинает только тогда, когда иначе провал неизбежен. Именно поэтому многие люди не могут жить без дедлайнов. Они не умеют получать дофамин от того, что планомерно делают свою работу, для этого им нужно чудом избегать катастрофы.

Что со всем этим делать?

Во-первых, если есть подозрения на проблемы с дофамином, стоит сдать анализы и проконсультироваться у врача, чтобы точно знать, в чем специфика именно вашей ситуации.

Во-вторых, обратиться к психологу, чтобы разобраться с последствиями воспитания и вашими личными целями и желаниями.

Но это, конечно же, сложно в такой ситуации, потому что нужна мотивация, которой нет.

Поэтому вот несколько П Р О С Т Ы Х способов повысить свою чувствительность к дофамину (которые не каждому подойдут в силу индивидуальных особенностей, упомянутых  выше)

Самое главное здесь – не планировать больше, чем вы реально способны сделать, чтобы не достичь обратного эффекта. Начинать нужно с самых простых дел, типа чистки зубов и застилания кровати, которые вы точно сможете вполнить.

Ведение таких списков помогает мозгу, имеющему проблемы с дофамином, отслеживать очень важный для него процесс:

1) осознать свою потребность;

2) поставить конкретную задачу по ее удовлетворению;

3) увидеть, что задача выполнена.

Эффективнее всего это работает, если писать список на бумаге, а не печатать в телефоне или где-то еще. Так активизируется связь рука-мозг-глаза, а руки напрямую связаны у нас с мышлением. Таким образом можно сильнее укорениться в своем намерении.

Каждое вычеркнутое дело или поставленная галочка – порция дофамина. Всяческие стикеры, цветные маркеры и т.п. здесь тоже хорошо работают.

При прокрастинации все дела желательно делить на те, которые можно сделать за 15 и 30 минут, а более длительные – дробить на блоки по 15 и 30 минут. Между блоками нужно делать перерыв в 5-7 минут, когда вы отдыхаете и занимаетесь чем-то другим. Важно прерываться, даже если вы уже вошли во вкус и вам этого не хочется. Таким образом вы привыкаете к тому, что не будете себя изматывать, а также играете на том, что дофамин не любит прерываться, и желание довести дело до конца становится сильнее.

Метод из когнитивно-поведенческого подхода, который также работает на биохимическом уровне. Полезен в случае, если в целом энергии достаточно, но большая ее часть тратится на бесполезные дела, типа бесконечного обновления страниц.

На запястье надевается резинка, которой можно щелкнуть себя не слишком больно, но ощутимо. Щелкать нужно каждый раз, когда поймаете себя на нежелательном занятии или мысли. После этого делается 15 приседаний или 10 отжиманий, что не является наказанием, а дает телу физическую встряску и позволяет переключиться на более важную задачу.

Самое простое – поставить себе цель в 10000 шагов на телефоне или фитнес браслете и выполнять ее ежедневно. Различные приложения для фитнес браслетов, где можно видеть свои рекорды и сравнивать себя с другими, вносят элемент геймификации, которая помогает получить свой дофамин. В физические нагрузки, которые должны стать постоянными, полезно вносить элемент новизны: другие виды активности, нагрузка на другие группы мышц, просто новые места для прогулок.

Здесь все еще проще: ароматические свечи, бомбочки для ванны, еда, которую можно самостоятельно приготовить и красиво подать.

Любое новое занятие: танцы, единоборство, катание на коньках, рисование, лепка – что-то, что даст возможность получить и усвоить новую для вас информацию или навык.

Немного социализации для тех, у кого это не вызывает панического страха. Это должны быть незнакомые люди, но при этом достаточно безопасная обстановка, например, группа людей, с которыми у вас заведомо есть что-то общее. Цель – почувствовать свою способность создавать связи с новыми людьми.

Что угодно, что будет ценным для вас и других людей: песня, программа, блюдо. Социальное признание и одобрение здесь также очень важно, так как дофамин там, где то, что вы делаете, радует еще кого-то, кроме вас.