Р. Сворд. Сезонный стресс — праздничная хандра или сезонное расстройство настроения?

Звучит знакомо? Вчера все было в порядке, а сегодня вы проснулись совершенно раздавленными: обычные повседневные дела даются с трудом, да к тому же список задач пополнился важными пунктами, «потому что выходной».

Например,

• нужно наконец подобрать идеальные подарки для дорогих людей на грядущие праздники;
• собраться с силами и созвониться с родственниками, с которыми уже год как не общались;
• подготовиться к экспедиции в торговый центр — попытаться понять, какую одежду купить на вечеринку, чтобы не выглядеть толстой,
• и т.д. и т.п.

Особенные события, которые обычно распределяются по всему году, — вроде дней рождения и годовщин — вдруг концентрируются в нескольких напряженных неделях. Вообще-то вы должны радоваться. Но почему-то время словно замедляется, и вы падаете в глубокую, темную пропасть депрессии. Ситуационное ли это явление? Или вы страдаете от сезонного расстройства настроения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы обратились к статье Кэтрин Шрайбер для ресурса greatist.com. Мы подумали, что будет полезно поделиться этой важной информацией о традиционной праздничной хандре, а также более новой концепции сезонного расстройства настроения (СРН).

1. Чем объясняется возникновение праздничной хандры — и что вообще мы называем праздничной хандрой; каковы признаки и симптомы этого состояния и действительно ли оно представляет собой форму сезонного расстройства настроения?

Праздничной хандрой люди обычно называют подавленное состояние и стресс, связанные с праздничным сезоном. Она может начаться перед Днем благодарения и длиться до самого Нового года. Если мнение, что столетия назад в возникновении хандры (от англ. blues — «синий») винили Синего Дьявола, который заполнял сердца людей меланхолией. Постепенно термин прижился в медицинском сообществе и стал широко использоваться для обозначения плохого настроения или депрессивного состояния. Сезонное расстройство настроения — это другое явление.

2. Насколько сезонное расстройство настроения связано с праздничной хандрой?

Люди с сезонным расстройством настроения действительно страдают от клинической депрессии, которая возникает в связи с особенностями их организма: например, таким образом их тело может реагировать на уменьшение количества солнечного света зимой. Обычно СРН длится несколько месяцев; праздничная хандра более ограничена по времени и связана с конкретными ситуациями — а точнее, с праздничным сезоном.

СРН также предполагает массу физических и физиологических изменений, связанных с депрессией: например, сложности с засыпанием или чрезмерную сонливость, увеличение или снижение аппетита, недостаток энергии, трудности с запоминанием новой информации или поведением в различных ситуациях, раздражительность, озлобленность или даже хуже — желание изолироваться.

Существуют методы светотерапии, помогающие людям совладать с телесным ответом на сезонное сокращение светового дня, которое может вызывать расстройство.

У людей с праздничной хандрой такие глубинные симптомы почти не встречаются. Обычно их хандра связана с определенной ситуацией и представляет собой грусть или подавленность, основа которых — исключительно психологическая. Иными словами, что-то случилось в прошлом — возможно, в то же самое время года, — и теперь эти праздники всегда заставляют вас ощущать печаль.

3. Как можно лучше подготовиться к праздничной хандре: какие стратегии применить (поведенческие или другие), чтобы справиться с этими неприятными ощущениями до, во время и после праздников? Как наслаждаться праздниками и предотвратить возникновение неприятных эмоций после того, как обмен подарками состоится — и мы вернемся к рабочим столам, привычным делам, попытаемся снова войти в рабочий ритм?

Во-первых, нужно принять тот факт, что праздничный сезон всегда особенный: он полон любви, сочувствия и щедрости не в коммерческом, а скорее во внутреннем, более глубоком смысле. Быть щедрым на улыбки и смех, сочувствовать другим и относиться с пониманием к их нуждам, особенно в сложных ситуациях (вроде длинных очередей у касс). Конечно, у вас вполне мог выдаться тяжелый день — но вдруг у вон того человека он сложился еще хуже! Кроме того, нужно находить время для благодарности и заслуженной похвалы, которые могут изменить день другого к лучшему.

Во-вторых, жизнь можно облегчить грамотным планированием. Если вы чувствуете, что взвалили на себя слишком много обязательств: посещение мероприятий, борьба с потоком желающих приобрести лучшие подарки для дорогих и любимых и т. п., — облегчите себе нагрузку. Как можно более избирательно подходите к тому, что собираетесь делать. Безусловно, выполнения некоторых обязанностей избежать просто нельзя — например, навещать родственников важно и нужно. Однако найти необязательные задачи, конечно же, можно. Вместо того чтобы бросаться в толпу посетителей торговых центров, воспользуйтесь преимуществами, которые открывают перед нами информационные технологии, — закупайтесь и связывайтесь с близкими через Интернет. Начинайте заранее и/или выполняйте задачи в свободное время. Не пытайтесь взвалить на себя слишком многое; не превращайтесь в мученика; равномерно распределите нагрузку между партнером, детьми и друзьями.

Смена отношения в положительную сторону — меньше суетиться, больше сопереживать — поможет улучшить настроение. А когда вы почувствуете, что хандра рядом, обязательно вспомните, что чувство это временное, вы справитесь. Подумайте о том, какой силой обладает улыбка, способная осветить ваш внутренний пейзаж и даже внешний мир.

И наконец, научитесь выявлять триггеры этого состояния и справляться с ними. События прошлого не должны мешать вам наслаждаться настоящим. Старайтесь исправить вашу временную перспективу негативного прошлого и поведенческие изменения, связанные с ней. Оставайтесь в настоящем моменте и цените все хорошее, что происходит сейчас. Вы не обязаны отныне и впредь каждый год поддаваться праздничной хандре. Сосредоточьтесь на радостном, позвольте себе получить новый опыт; позвольте себе почувствовать счастье. Возможно, именно в этом году вам удастся прервать замкнутый круг депрессии и упущенных шансов и открыть для себя богатство возможностей, открывающихся каждый день. Каждый из нас действительно может позволить себе наслаждаться моментом: новым сезоном, новым годом, новым собой.

4. Какие главные заблуждения (в общественном или профессиональном создании) существуют в отношении праздничной хандры?

Самое главное заблуждение связано с тем, что «на самом деле» праздничной хандры не существует, — хотя, конечно же, она есть. Принимать медикаменты, если вы ей подвержены, не нужно, достаточно обдумать сложившуюся ситуацию и что-то изменить. Возможно, в клиническом смысле это не настолько серьезное явление, однако оно более чем реально и портит людям настроение на долгие недели, а иногда и дольше.

5. Как то, на чем мы сосредоточиваем внимание на протяжении праздников (или после), меняет наше настроение — и какие существуют стратегии перемещения внимания, формирующие более счастливый и здоровый взгляд на происходящее после того, как праздники подойдут к концу?

То, на чем мы фокусируемся на протяжении праздников, действительно важно; но, пожалуй, даже важнее то, как мы это делаем. Все дело в выборе. Мы выбираем, думать о хорошем или о плохом. В частности, если в прошлом году в это же время года случилось что-то печальное или неприятное, мы можем не проигрывать случившееся в мыслях снова и снова, погрязая в грусти и ощущении потери.

Вместо этого можно вспомнить другие хорошие вещи, происходившие с вами на праздниках. Если задача кажется сложной, начните с малого: обращайте внимание на красивую гирлянду или украшение, запах хвои. Запоминайте вкус сезонных блюд, ощущение тепла после возвращения с мороза. Когда мы застреваем в прошлом негативном опыте, он может отравлять наше ощущение настоящего и ожидания в отношении будущего. Поэтому решите сохранять позитивный настрой! Стремитесь по-дзенски жить в счастливом «здесь и сейчас».

6. Отличаются ли советы для людей, сражающихся с праздничной хандрой, из разных возрастных групп, с детьми и без, с разным статусом отношений и гендером? Если да, то как и какие особенности этого состояния для каких групп населения важно знать?

За исключением детей и младших подростков, которым сложно действительно понять концепцию будущего и направленного на будущее мышления, а также пожилых людей, у которых могут развиваться связанные с возрастом заболевания (например болезнь Альцгеймера), рекомендации одинаковы вне зависимости от возраста, гендера, наличия детей или отношений.

Сильнее остальных праздничной хандре подвержены пожилые люди. Это вполне понятно: вероятнее всего, им довелось пережить больше потерь. Они находятся в возрасте, когда важные для них люди — супруги, члены семьи и друзья — начинают уходить из жизни. Возможно, им пришлось переехать из родного дома в дом престарелых или же ко взрослому ребенку. Они теряют силы, энергию, здоровье. А если они страдают от возрастных заболеваний, возможно, они не в силах воспринять советы, которые могли бы помочь. Однако они, как и все остальные, заслуживают любви, внимания и уважения. Если вам предстоит навестить пожилого родственника на предстоящих праздниках, старайтесь увести обсуждение в сторону приятных воспоминаний; сделайте прошлое частью вашего позитивного настоящего.

Для всех остальных нет ничего проще, чем напитаться положительными прошлыми переживаниями — не важно, насколько суровой была ваша жизнь; несомненно, что-то хорошее в ней происходило. Вопрос лишь в том, чтобы решиться это вспомнить: старые добрые времена или радость в настоящем.

Старайтесь перекрывать отрицательные переживания положительными. Снижайте напряжение: уменьшайте нагрузку, упрощайте повестку дня, чтобы праздники стали поводом провести время радостно и приятно. Отдавайте предпочтение видам деятельности, которые делают вас счастливее и сближают с дорогими вам людьми. Возможно, стоит познакомить молодое поколение с простыми, но важными для вас традициями… или вместе придумать что-то новое. Наконец, посвятите время себе — щадите себя.

См также:

• Праздничный стресс: как с ним справиться?
• Сезонная депрессия или Как избежать осенней хандры?
• Как преодолеть новогоднюю депрессию