Практика осознанности (mindfulness practice) - Часть 2

“Вся практика осознанности сводится к непредвзятому наблюдению физиологического проявления эмоций в теле человека”.

В предыдущей статье мы разобрали, что такое осознанность в контексте современной психологии и выяснили, почему ее применение может существенно облегчить жизнь желовеку. Мы также обратили внимание на то, чем осознанность НЕ является и увидели, что практика осознанности дает человеку возможность реагировать на происшествия таким образом, который человек выбирает. Мы поняли, что эмоции несут в себе сообщения, которые можно считывать, не позволяя потоку чувств захлестывать нас, и получили способность принимать решения самостоятельно и эффективно.

После публикации теоретической части со мной связалось много знакомых с техникой осознанности читателей, которые поделились собственным видением осознанности в своей жизни и рассказали, что осознанность помогает им справляться с бурными эмоциями, чувствовать себя свободными и действовать без влияния стресса.

Сегодня мы коснемся практического применения техники осознанности в жизни каждого из нас. Мы поймем, как и что нужно делать, чтобы жить стало проще, а решения, которые мы принимаем, не вызывали у нас сожаления впоследствии.

Какую пользу несет осознанность?

Практика осознанности помогает адекватнее воспринимать и принимать действительность. Вы наверняка слыхали, что дабы успокоиться, необходимо остановиться и сосчитать до десяти? Это вариация практики осознанности!

Обращая свой внутренний взор к физиологическим проявлениям эмоций, вы обнаружите в себе способность предотвращать затяжные депрессии и превосходить психосоматические заболевания. Вы почувствуете, что ваш ум становится спокойнее, и сможете принимать решения без чрезмерного беспокойства, которое могло быть вам свойственно раньше.

Вдобавок, с развитием осознанности в спокойном состоянии вы обретете возможность практиковать самонаблюдение в процессе взаимодействия с другими людьми. В результате вы научитесь быть сопереживающим, внимательным, хорошим собеседником с высоко развитым эмоциональным интеллектом - основной предпосылкой для достижения успеха в интеллектуальной эре.

Итак, уразумев, что эмоции, которые мы испытываем, имеют мало общего с реальностью ситуации и являют собой физиологический отклик нашего тела на разного рода раздражители,

мы постараемся концентрироваться на этом физиологическом отклике каждый раз, когда мы ощущаем ту или иную эмоцию.

Существует большая вероятность, что если вы живой человек, то в данный момент вы находитесь под влиянием эмоций. Возможно, вы испытываете радостное предвкушение оттого, что наконец открыли для себя способ справиться с эмоциями, которые негативно влияют на течение вашей жизни. Вы желаете отбросить оковы разума и почувствовать, что значит чувствовать себя счастливым при любых обстоятельствах, не привязываясь к людям, местам, событиям и вещам. Возможно и противоположное: вы ощущаете, что данная статья призывает вас освоить очередную игру разума и вызывает у вас недоверие и скептицизм. И это прекрасно, потому что и в этом случае вы можете попробовать применить данную технику к текущему моменту и посмотреть, что получится в результате. Поскольку все наши поиски сводятся к одному - обретению душевного спокойствия, местами именуемого счастьем, - осознанность способна удовлетворить искания воодушевленных и скептиков, ибо суть ее заключается в том, чтобы успокоить свой внутренний диалог и воспринимать реальность такой, какая она есть, без попыток изменить что-либо в какую-либо сторону.

Начать практиковаться можно прямо сейчас. Суть практики заключается в том, чтобы сконцентрироваться на своих ощущениях в данный конкретный момент времени: если желаете, “здесь и сейчас”. Любые мысли, которые нам приходят, не имеют ничего общего со “здесь и сейчас”. Большинство наших мыслей являет собой либо перемалывание прошлых событий, либо попытки рационализации настоящего момента, которые волнительны сами по себе, либо размышления о будущих потенциально возможных ситуациях, основанные на построении причинно-следственной связи. Во время практики осознанности мы постараемся обратить наше внимание на то, о чем наш внутренний диалог, и сконцентрироваться на проявлениях тех или иных эмоций в нашем теле.

Примите удобное положение: поза лотоса не обязательна. Почувствуйте, как и в каких местах ваше тело соприкасается с полом, одеждой. Мысленным взором начните сканировать свое тело, начиная с пальчиков ног. Затем поднимайтесь к голени каждой ноги. Переведите внимание на бедра, ягодицы, живот и спина. Если к вам приходят мысли, в этом нет ничего страшного. Не ругайте себя за это: мышление - естественный для человека процесс. Он не является ничем криминальным! Однако во время практики осознанности постарайтесь концентрироваться на ощущениях в своем теле и насколько вам это комфортно, абстрагируйтесь от других отвлекающих мыслей. В любом случае, к обдумыванию планов и событий всегда можно будет вернуться спустя несколько минут.

Обратите свое внимание на руки: плечи, предплечья, локти, кисти, ладони, пальцы. Сконцентрируйтесь на ощущениях в районе своего лица. Задумайтесь, напряжены ли вы. Пускай любой анализ, который происходит в эти секунды, будет сконцентрирован исключительно на ощущениях вашего тела. Почувствуйте свой язык, зубы, скулы. Какой вкус вы ощущаете во рту?

Ощутите давление в глазницах. Переведите внимание на шею. Глотните. Что вы ощущаете?

После того, как вы провели ментальный скан своего тела, спросите себя, как вы себя чувствуете. Основная ошибка на этом этапе заключается в том, что на этом моменте мы можем попытаться навязать себе желаемые эмоции: точно так же, как мы выбираем интеллектуально желанные варианты ответов в тестах на тип личности. Осознанность не имеет ничего общего с подменой одних ощущений другими. Постарайтесь почувствовать свое настроение в данный момент таким, каким оно есть, не пытаясь что-либо исправить. Если вы чувствуете себя плохо, конкретизируйте. У вас что-то болит? Обратите внимание на эту часть или орган тела. Повторяю: не навязывайте себе ничего.

Идентифицируйте эмоцию, которую вы истинно испытываете в данный момент. Определите, где ощущение этой эмоции живет в вашем теле. Сконцентрируйтесь на этой области тела, не пытаясь ничего изменить. Наблюдайте, как эмоция проявляет себя в вашем теле. На протяжении жизни мы испытываем уйму эмоций. Все они разливаются по нашему телу, как по сосуду. Сегодня вы взошли на уровень выше и уделяете внимание проявлению эмоций осознанно. Позвольте этому проявлению отдаться в других клетках вашего тела, если это имеет место быть. Как это ощущается? На что это похоже?

Спустя минуту наблюдения вернитесь к своему насущному заданию. Повторяйте процесс ментального сканирования каждый раз, когда эмоции начинают захлестывать вас. Наблюдайте, как по-разному разные виды эмоций проявляют себя в вашем теле.

Дабы практиковать осознанность эффективнее, полезно расширять словарный запас эмоций. Эмоции многогранны, и глубокое понимание их оттенков положительно сказывается на эффективности практики осознанности. Со временем вы научитесь распознавать разные виды эмоций и увидите, как каждая из них “запускает” модель поведения, присущую человеку в подобной ситуации, заставляя нас действовать автоматически и приводя нас к тем или иным результатам. Само понимание этого механизма является ключом к достижению продуктивных исходов и помогает действовать эффективно.

Расширение эмоционального лексикона способно помочь психотерапевту в процессе обучения клиента практике осознанности. В грядущих статьях мы посмотрим, как применять осознанность на психотерапии. Мы обратимся к роли психотерапевта на сеансах и поймем, как обучить клиента: а для этого пока попрактикуемся осознавать себя.